Είστε δυσανεξία σε υδατάνθρακες; Εδώ είναι πώς να ξέρετε + τι να κάνετε για αυτό

Σας ενδιαφέρει να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας; Είστε συγκλονισμένοι από την ποσότητα των πληροφοριών και των οδηγιών εκεί έξω; Στο νέο του βιβλίο, Πώς να είσαι καλά Ο Δρ Frank Lipman οργανώνει την υγεία σας σε έξι βασικούς πυλώνες. Ηγέτης στην ολοκληρωμένη και λειτουργική ιατρική και μέλος της συλλογικής MBG, Δρ Lipman θέλει να γνωρίζετε αυτά τα γεγονότα σχετικά με τη δυσανεξία στους υδατάνθρακες.

Η ανοχή σε υδατάνθρακες είναι μια γκρίζα περιοχή. Η ποσότητα των υδατανθράκων που λειτουργεί για το μεταβολισμό ενός ατόμου δεν εξυπηρετεί πάντα την άλλη. Την τελευταία δεκαετία, έχω δει έναν αυξανόμενο αριθμό ασθενών που για χρόνια έχουν περιορισμένα ζαχαρούχα τρόφιμα και ανταλλάσσουν εξευγενισμένους υδατάνθρακες για προϊόντα ολικής αλέσεως, γλυκοπατάτες και φρέσκα φρούτα. Ωστόσο, είναι υπέρβαροι ή έχουν υπερβολικά κόπωση, ομιχλώδη κεφαλαλγία ή πόθους. Μερικές φορές δεν φέρουν επιπλέον κιλά αλλά έχουν ανησυχητικά υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Δεν είναι ασυνήθιστο τα θέματα αυτά να εμφανίζονται αργά στη ζωή. Η απάντησή τους σε μια δίαιτα που κάποτε έκαναν καλά έχει αλλάξει ξαφνικά.

Γιατί συμβαίνει αυτό είναι ένα θέμα έντονης συζήτησης στους διατροφικούς κύκλους. Είναι πιθανώς ένας συνδυασμός παραγόντων: μια γενετική προδιάθεση σε συνδυασμό με έναν καθιστικό, αγχωτικό και στερητικό ύπνο. δεκαετίες επεξεργασμένων τροφίμων και φαρμάκων που έχουν αλλάξει το μικρόβιο. ή ακόμα και (δυστυχώς) η υπερβολική κατανάλωση ψωμιών, μπανανών και φασολιών που μοιάζουν με υγιή, τα οποία όλα μετατρέπονται σε σάκχαρο στο αίμα. Όλα αυτά μπορούν να μειώσουν το προσωπικό σας «σημείο αναφοράς» για την ανοχή υδατανθράκων, έτσι ώστε τα σάκχαρα στο αίμα σας να μην επανέλθουν στο φυσιολογικό εντός δύο ωρών από το φαγητό όπως θα έπρεπε. Αντ 'αυτού, παραμένουν ανυψωμένα, υπερβαίνοντας αυτό που μπορούν να χειριστούν τα κύτταρα, και τελικά αυτό προκαλεί μια αλυσίδα επιδράσεων που οδηγούν σε αντίσταση στην ινσουλίνη, τον πρόδρομο της υψηλής αρτηριακής πίεσης, τις καρδιακές παθήσεις, τον διαβήτη, την παχυσαρκία, πιθανώς τη νόσο του Αλτσχάιμερ και ακόμη και μερικούς καρκίνους . Η έκθεση Εθνικών Στατιστικών για τον Διαβήτη του 2017 διαπίστωσε ότι περίπου 50 τοις εκατό των Αμερικανών έχουν είτε διαβήτη είτε προ-διαβήτη και ότι πολλοί δεν γνωρίζουν αυτό το γεγονός.

όταν η ζωή σου καταρρέει

Η σοβαρή λήψη του σακχάρου στο αίμα σας δεν είναι τίποτα. Όταν η δυσανεξία σε υδατάνθρακες βρίσκεται στο παιχνίδι, το σώμα σας σας λέει να πάρετε πιο αυστηρά με την πρόσληψή σας. Για να ακολουθήσετε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αφαιρέστε όλα τα σάκχαρα και μειώστε δραστικά τους σύνθετους υδατάνθρακες, αντικαθιστώντας τα με άφθονα λαχανικά χωρίς άμυλο και γενναιόδωρη ποσότητα λίπους. Επιπλέον, πάρτε σοβαρά τον ύπνο, εργαστείτε για την επιδιόρθωση του εντέρου και αυξήστε την κίνηση που κάνετε. Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, μαζί με αυτές τις άλλες θεμελιώδεις βελτιώσεις, μπορεί συχνά να βοηθήσει στην αποκατάσταση της τάξης όπου υπήρχε προηγουμένως μεταβολικό χάος. Για να καταλύσει την πραγματική μεταβολική αλλαγή σε περιπτώσεις σημαντικής αύξησης βάρους ή διαβήτη, μπορεί να δικαιολογηθεί να ακολουθήσουμε την προσέγγιση χαμηλών υδατανθράκων στο απόλυτο ακραίο της: το κετογενές πρωτόκολλο.



Υπάρχει ένας άλλος, πιο ακριβής τρόπος για να μάθετε το προσωπικό σας σημείο ρύθμισης των υδατανθράκων. Χρησιμοποιήστε μια οθόνη γλυκόζης για να μετρήσετε την επίδραση μιας σειράς τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες στο σάκχαρό σας. Δύο φορές μετά το φαγητό, στα σημάδια μίας ώρας και δύο ωρών, μπορείτε να δείτε στιγμιότυπα του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας μεταβολίζει τα άμυλα όπως κόκκους, φασόλια και πατάτες. Εάν αυτό το επίπεδο ντετέκτιβ σας μιλάει, δοκιμάστε το πρωτόκολλο που περιγράφεται στο βιβλίο του Robb Wolf Ενσύρματο για φαγητό . Το πρόγραμμά του για διατροφικές αλλαγές, βασική εργασία στο αίμα και δοκιμή υδατανθράκων επτά ημερών μπορεί να σας βοηθήσει να μηδενίσετε το καθορισμένο σημείο και το επίπεδο αντίστασης στην ινσουλίνη.

Είστε δυσανεξία σε υδατάνθρακες; Εδώ

Φωτογραφία: Jackelin Slack

Διαφήμιση

Λοιπόν, έχετε δυσανεξία στους υδατάνθρακες; Ξεκινήστε απαντώντας σε αυτές τις ερωτήσεις.

  1. Είσαι υπέρβαρος;
  2. Αισθάνεστε κουρασμένος τις περισσότερες φορές, ειδικά μετά από να φάτε ένα γεύμα με υδατάνθρακες;
  3. Οδηγείτε μια σε μεγάλο βαθμό καθιστική ζωή;
  4. Νιώθετε ότι η όρεξή σας είναι εκτός ελέγχου;
  5. Λαχταράτε συχνά γλυκά ή αμυλούχα τρόφιμα όπως ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες ή φασόλια;
  6. Νιώθετε ζάλη και ζάλη όταν πεινάτε;
  7. Είναι το σάκχαρο στο αίμα σας στις ανώτερες περιοχές «φυσιολογικό» ή πέραν αυτού;
  8. Αντιμετωπίζετε ομίχλη στον εγκέφαλο, άγχος, κατάθλιψη, δερματικά προβλήματα, πόνο στις αρθρώσεις, πόνους στους μυς, ορμονικά προβλήματα ή / και προβλήματα ύπνου;
  9. Προαιρετικά: Εάν είχατε κάνει πρόσφατα εργασία αίματος, εξετάστε τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης A1c. Αυτό παρέχει ένα στιγμιότυπο των μέσων επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους τελευταίους τρεις μήνες. Η διατροφή σας ήταν απαλλαγμένη από ζαχαρούχα τρόφιμα, αλλά ο αριθμός εξακολουθεί να είναι πάνω από 5,5;

Εάν απαντήσατε ναι σε μία ή περισσότερες ερωτήσεις, δοκιμάστε 14 ημέρες να κόψετε από τη διατροφή σας όλα τα δημητριακά, τα όσπρια (φασόλια και τα μπιζέλια), τα αμυλώδη λαχανικά (καρότα, καλαμπόκι, πατάτες, σκουός, γλυκοπατάτες, γιαμ) και φρούτα. (Σε περίπτωση που δεν είναι προφανές, ζαχαρούχα τρόφιμα · φυσικά γλυκαντικά όπως μέλι, σιρόπι σφενδάμου και αγαύη και τα περισσότερα συσκευασμένα ποτά πρέπει να αφαιρεθούν εντελώς.) Μετά την 14η ημέρα, επανεξετάστε τις ερωτήσεις 2, 5, 6 και 8. Εάν έχετε βιώσει μια σημαντική αλλαγή στα συμπτώματά σας, μπορεί να έχετε ανακαλύψει τη δική σας δυσανεξία στους υδατάνθρακες.

Άρα είμαι δυσανεξία σε υδατάνθρακες: Τώρα τι;

Πάρτε καρδιά! Οι υγιεινές δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να βελτιώσουν την αρτηριακή πίεση και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να έχετε λιγότερες επιθυμίες για ζάχαρη και να αισθανθείτε λιγότερο από την πείνα. Το δέρμα και η πέψη βελτιώνονται συχνά, καθώς και τα τριγλυκερίδια (μια μορφή λιπιδίων στο αίμα) και οι δείκτες σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης.

Ακολουθήστε όλες τις συμβουλές σε αυτήν την ενότητα — στη συνέχεια τροποποιήστε ελαφρώς τη διατροφή σας χρησιμοποιώντας τις προτάσεις που ακολουθούν:

  1. Χωρίς σάκχαρα ή εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Αυξήστε την ποσότητα φυλλώδους και σταυρανθών λαχανικών σε κάθε γεύμα και μειώστε δραματικά ή εντελώς τους σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα αμυλούχα λαχανικά. δημητριακά, φασόλια και όσπρια · και «ψευδοσπόροι» όπως quinoa και φαγόπυρο. Το πολύ δύο ή τρία μέρη αυτών των σύνθετων υδατανθράκων την εβδομάδα.
  2. Να είστε πιο γενναιόδωροι από ό, τι νομίζετε ότι πρέπει να είστε με «καλά» λιπαρά όπως αβοκάντο και εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.
  3. Περιορίστε τα γαλακτοκομικά: Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
  4. Φάτε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: φρέσκα μούρα, εσπεριδοειδή, πράσινα μήλα, το πολύ δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
  5. Πηγαίνετε πολύ ελαφρύ στο αλκοόλ: Και αν πίνετε, πηγαίνετε για τις επιλογές χαμηλότερων υδατανθράκων. Τα καθαρά οινοπνευματώδη όπως το ουίσκι, η βότκα και η τεκίλα δεν περιέχουν υδατάνθρακες και το ξηρό κρασί είναι καλύτερο από την μπύρα. Αποφύγετε τα γλυκά ποτά και τα μίξερ, τα οποία μπορεί να περιέχουν πολύ ζάχαρη.
  6. Δώστε προσοχή στις επιδράσεις των αμυλούχων τροφίμων όταν τα τρώτε.

Η ανοχή σας μπορεί να αυξηθεί και να μειωθεί ανάλογα με το πόσο ασκήσατε, πόσο καλά κοιμηθήκατε, πόσο άγχος είστε και ούτω καθεξής. Δεν υπάρχει τίποτα που να μπορεί να σας δώσει ένας γιατρός πιο πολύτιμο από αυτήν την προσωπική συνειδητοποίηση. Εάν διαπιστώσετε ότι χειρίζεστε τους υδατάνθρακες με πλήρες φαγητό, σας συμβουλεύω ακόμη να τα διατηρήσετε σε λογική ποσότητα, επιλέγοντας από τα τρόφιμα χαμηλής και μεσαίας μέτρησης που περιγράφονται παραπάνω. Εάν χρησιμοποιείτε συσκευές μέτρησης υδατανθράκων, γνωρίζετε: Οι συνηθισμένες διατροφικές συστάσεις προτείνουν ένα όριο 225 γραμμαρίων την ημέρα. Αυτό είναι πολύ υψηλό: Μείνετε κάτω από 150 γραμμάρια το μέγιστο την ημέρα και κατά προτίμηση κάτω από 100 γραμμάρια.

Μάθετε περισσότερα από τον Δρ Lipman ακούγοντας τι είχε να πει το podcast mbg !