Μια 11-στάση προγεννητική ακολουθία γιόγκα για μια ευχάριστη γέννηση

Υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη στην άσκηση της γιόγκα ως μέλλουσα και νέα μαμά - από τη βελτιωμένη κυκλοφορία και τη σύσφιξη του δέρματος, έως την ενίσχυση των μυών και του συνδετικού ιστού, έως την τόνωση της λεμφικής ροής.

Ως doula και προγεννητικός δάσκαλος γιόγκα, προτείνω μια τακτική άσκηση τριών ημερών την εβδομάδα. Η γιόγκα δεν αφορά μόνο τις ασάνες. πρόκειται για μαλάκωμα, χορό προσπάθειας και παράδοσης και βαθιά ακρόαση του σώματός σας. Διατηρούμε την πρόθεση για μια υγιή, ζωντανή εγκυμοσύνη.

Στην εργασία, η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να σας συνδέσει με την αναπνοή σας, να μετακινήσετε τον τοκετό μαζί με περισσότερη ευκολία και ευαισθητοποίηση, να σας διδάξει να είστε πιο συντονισμένοι με το σώμα σας και να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε τη δύναμη της φωνής σας. Συχνά ψάλλουμε σε προγεννητικά μαθήματα ως ευκαιρία να εξοικειωθούμε με το εσωτερικό σας » Αν '

Δοκιμάστε αυτήν την προγεννητική ακολουθία Mama Glow Yoga για να σας οδηγήσει σε μια ομαλή και ευτυχισμένη γέννηση:

'Shakti's Seat' ή Bound Angle Pose (Baddha Konasana)

Αυτή η στάση παρέχει μια μεγάλη έκταση για τους μυς της βουβωνικής χώρας, βοηθά στην ενίσχυση και τονισμό των μυών που χρησιμοποιούνται για εργασία, αυξάνοντας την ευελιξία των γόνατων και των εσωτερικών μηρών και διατηρεί την σπονδυλική στήλη σε ευθυγράμμιση.

Καθίστε άνετα σε ένα χαλί, μαξιλάρι ή κουβέρτα με τη σπονδυλική σας στήλη ψηλή και τραβήξτε τους ώμους σας κάτω από την πλάτη. Φέρτε τα πέλματα των ποδιών μαζί και αφήστε τα γόνατα να πέσουν και στις δύο πλευρές. Συνδέστε τα δάχτυλα γύρω από τα πόδια, σπρώχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών.

Γειώστε τον εαυτό σας σε αυτήν τη στάση με την επιβεβαίωση: «Είμαι γειωμένος, χαλαρός και ανοιχτός, σαν άνθος λωτού». Κρατήστε τη στάση για 5 αναπνοές.

Γάτα και αγελάδα (Marjaryasana + Bitilasana)

Αυτές οι πόζες τεντώνουν τους μύες της κάτω σπονδυλικής στήλης, των γοφών, της πλάτης και του πυρήνα. Ανοίγουν επίσης το στήθος και τους πνεύμονες επιτρέποντας ευκολότερη αναπνοή και μπορεί επίσης να βελτιώσουν τη στάση του σώματος και να προωθήσουν μια υγιή εύκαμπτη σπονδυλική στήλη.

Μετακινήστε τα χέρια και τα γόνατά σας σε μια επιτραπέζια θέση. Τοποθετήστε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και απλώστε την παλάμη κάθε χεριού πλάτος στο χαλί σας με τα χέρια σας να απέχουν μεταξύ τους. Κρατήστε το λαιμό ως φυσική προέκταση της σπονδυλικής στήλης και φέρετε το βλέμμα σας στο πάτωμα.

Εισπνεύστε και κυρτώστε τα δάχτυλά σας κάτω, σηκώνοντας την ουρά και το στήθος σας προς την οροφή ενώ ρίχνετε την κοιλιά σας προς το πάτωμα. Αφήστε την κίνηση της σπονδυλικής στήλης να ξεκινήσει από την ουρά. Κατά την εκπνοή, απελευθερώστε τις κορυφές των ποδιών στο πάτωμα, στρογγυλοποιώντας τη σπονδυλική στήλη και τραβώντας τον ομφαλό μέσα, τεντώνοντας τις κορυφές των ώμων.

Επαναλάβετε για 10 κύκλους, αφήνοντας την αναπνοή σας να κυβερνά την κίνηση.

οκτώ 26 ζώδιο

Downward-Dog (Adho Mukha Svanasana)

Αυτή η στάση ενισχύει τα χέρια. βελτιώνει την ευελιξία του ισχίου. τονώνει τους εξωτερικούς γοφούς. τεντώνει τα κορδόνια, τα μοσχάρια και τους μηρούς. και διεγείρει το ήπαρ και τα νεφρά.

Από τη γάτα / αγελάδα, απλώστε τις παλάμες σας και πιέστε τα χέρια σας σταθερά στο χαλί. Στείλτε τους γοφούς σας προς τα πάνω και πίσω μέχρι να έχετε ένα ανεστραμμένο σχήμα V. Χαμηλώστε τα τακούνια σας προς το πάτωμα όσο μπορείτε. Τετραγωνίστε τους γοφούς και τα δάχτυλα του προσώπου προς το πάτωμα και σηκώστε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.

Όταν είστε πιο μακριά στην εγκυμοσύνη σας, χρησιμοποιήστε μπλοκ για τροποποίηση, φέρνοντας το πάτωμα πιο κοντά σας.

Κρατήστε για 3 αναπνοές.

Διπλωμένο σκυλί προς τα κάτω

Αυτή η κίνηση συνδυάζει την πιο βασική στάση γιόγκα με την πιο θεμελιώδη στάση μπαλέτου - την μπλούζα. Τονώνει τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς και τεντώνει τα κορδόνια και τα μοσχάρια, ενώ λειτουργεί επίσης τους μυς της πλάτης και των άνω βραχιόνων, των ώμων και των καρπών.

Από το Downward Dog, γυρίστε τα τακούνια σας και αφήστε τα δάχτυλά σας να μετατραπούν σε σχήμα V. Πιέστε τους μηρούς σας καθώς τα πόδια σας είναι ίσια και σταθερά. Κατά την εκπνοή, λυγίστε τα γόνατά σας και καταλήξτε σε θέση βάτραχου.

Παύση στην εισπνοή και στην επόμενη εκπνοή ισιώστε τα πόδια σας. Κάντε αυτό για 10 μετρήσεις αφήνοντας την αναπνοή σας να οδηγήσει.

Παιδική στάση (Balasana)

Αυτό το απαλό τέντωμα ηρεμεί τον εγκέφαλο, βοηθώντας στην ανακούφιση από το άγχος και την κόπωση, ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα και εκτείνεται στους γοφούς, τους μηρούς και τους αστραγάλους.

Από το Downward Dog, λυγίστε τα γόνατά σας και γονατίστε στο χαλί σας και αγγίξτε τα μεγάλα δάχτυλά σας, πιέστε τους γοφούς σας πίσω προς τα τακούνια σας, χωρίστε τα γόνατά σας στο πλάτος των γοφών και βάλτε τον κορμό σας κάτω στο πάτωμα ή στηρίγματα.

Στηρίξτε το μέτωπό σας στο χαλί, με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Αναπνεύστε βαθιά στο πίσω σώμα για 5 έως 10 αναπνοές.

Μόνιμη γάτα-αγελάδα

Αυτή η σειρά ενθαρρύνει τη άρθρωση της σπονδυλικής στήλης και ενισχύει τους μυς κατά μήκος της πλάτης και των μηρών σας, βοηθώντας στη στήριξη του συνεχώς μεταβαλλόμενου προγεννητικού σας σώματος. Απελευθερώνει επίσης ένταση στον οσφυϊκό.

Σταθείτε στο Mountain Pose με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου στο χαλί σας και να έχετε δύο μπλοκ εύχρηστα. Για προαιρετική ώθηση, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μπλοκ μεταξύ των ποδιών για να βεβαιωθείτε ότι παραμένουν παράλληλα και να πάρετε το άλλο μπλοκ και να το τοποθετήσετε μεταξύ των μηρών σας και να το πιέσετε.

Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και σηκώστε τα χέρια σας κάθετα στο πάτωμα, τις παλάμες αντικριστές και καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας παράλληλα με το πάτωμα και στείλτε τους γοφούς σας πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Αυτό ονομάζεται «αδέξια καρέκλα ποζάρει».

Πιέστε την ουρά ελαφρώς προς το πάτωμα και καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας, πάρτε τους μηρούς πιο παράλληλα και νιώστε τον κορμό σας να κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός πάνω από τους μηρούς σας. Τα όπλα συνεχίζουν να φθάνουν από πάνω, εκτός αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, οπότε τα χέρια μπορούν να παραμείνουν στους γοφούς σας ή παράλληλα με το πάτωμα.

Μείνετε στη στάση για περίπου 20 δευτερόλεπτα και μετά βγείτε από αυτήν με μια εκπνοή - στρογγυλοποιώντας τη σπονδυλική στήλη με τα χέρια στα γόνατά σας και χαλαρώστε το κεφάλι σας προς το στήθος σας.

Σε μια εισπνοή, λυγίστε τα γόνατά σας για να στείλετε την κοιλιά σας προς τα εμπρός και να φτάσετε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω. Κατά την εκπνοή, περιστρέψτε τη σπονδυλική σας στήλη και πάρτε το χέρι κάτω, χαλαρώστε το λαιμό σας και κοιτάξτε την κοιλιά σας. Στην επόμενη εισπνοή, στείλτε την κοιλιά σας προς τα εμπρός με τα γόνατα ακόμα λυγισμένα και φτάστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω.

Επαναλάβετε 10 φορές.

Θεά καταλήψεις (Utkata Konasana)

Αυτή η σειρά παίρνει τα πόδια σας σε φόρμα για το τελικό τέντωμα της εργασίας - τη φάση ώθησης ή την αναπνοή του μωρού σας προς τα κάτω. Τα ισχία σας θα είναι έτοιμα να γεννηθούν ανοίγοντας την πυελική ζώνη, ενισχύοντας τους μηρούς, ανοίγοντας το στήθος και ενισχύοντας τα χέρια.

gemini άντρας γυναίκα libra

Πάρτε τα πόδια φαρδιά με τα γόνατα ελαφρώς στραμμένα Εισπνεύστε τα χέρια ψηλά και εκπνεύστε, κάμπτοντας τα γόνατα, φέρνοντας τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα. Ανοίξτε τα χέρια και στις δύο πλευρές με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός στο Abhaya mudra - χωρίς φόβο. Εισπνεύστε ξανά και επαναλάβετε έως και 20 φορές.

Warrior II (Virabhadrasana II)

Αυτή η στάση καλλιεργεί ψυχική και σωματική αντοχή, τεντώνοντας τα πόδια και τους αστραγάλους, τη βουβωνική χώρα, το στήθος, τα πλευρά και τους ώμους. Ανακουφίζει επίσης τον πόνο στην πλάτη και την ισχιαλγία. Είναι σημαντικό να μην ταλαντεύεται το κάτω μέρος της πλάτης, το οποίο είναι κοινό καθώς η κοιλιά μεγαλώνει και η μήτρα ωθεί προς τα εμπρός. Αυτή η στάση είναι ευεργετική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επειδή δίνει πραγματικά μια αίσθηση δύναμης και εμπιστοσύνης του πολεμιστή.

Ξεκινήστε με τα πόδια σας παράλληλα, σε απόσταση ισχίου. Βάλτε το αριστερό σας πόδι πίσω σας πίσω τουλάχιστον σε απόσταση ενός ποδιού και γυρίστε το αριστερό σας πόδι σε γωνία 60 μοιρών. Επεκτείνετε τα χέρια σας στο πλάι μακριά από το σώμα σας σε μια εισπνοή, φέρνοντάς τα παράλληλα με το πάτωμα. Νιώστε το στήθος σας ανοιχτό από το λαιμό σας μέχρι τα δάχτυλά σας.

Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το μπροστινό γόνατό σας και σφίξτε τους μηρούς σας. Φέρτε το μπροστινό γόνατο πάνω από τον αστράγαλο και βεβαιωθείτε ότι ο μηρός είναι παράλληλος με το δάπεδο. Το πίσω πόδι είναι ενεργό, εκτείνεται από τον εσωτερικό μηρό μέχρι το ροζ δάχτυλο του πίσω ποδιού σας. Ρίξτε την ουρά του ουρά σας και τραβήξτε τον μυ του μηρού.

Αναπνεύστε μέχρι την κοιλιά σας και καθώς εκπνέετε, ισιώστε το μπροστινό σας πόδι, κρατώντας τα χέρια σας εκτεταμένα (ρίξτε τα στο πλάι σας εάν χρειάζεστε ένα διάλειμμα). Για εναλλαγή πλευρών, γυρίστε τα μπροστινά δάχτυλά σας και τα πίσω δάχτυλά σας προς τα έξω, ώστε να αντιστρέφετε τη θέση των ποδιών. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός αυτή τη φορά. Για να ολοκληρώσετε τη στάση, εκπνεύστε και ισιώστε το μπροστινό πόδι σας. Βάλτε το πίσω πόδι σας για να συναντηθείτε με το μέτωπο με τα χέρια σας στους γοφούς σας.

Ιερή στάση τριγώνου (Trikonasana)

Το τρίγωνο χρησιμοποιείται για την αναπαράσταση του νερού, της γης και της γενικής γονιμότητας. Αυτή η στάση θα αυξήσει την αντοχή σας, θα βελτιώσει την ευελιξία του κορμού, θα ενισχύσει τους αστραγάλους, τα πόδια και τα πόδια, ενώ θα επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη και θα ανοίξει τους γοφούς.

20 Μαΐου

Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί, τα πόδια μετατράπηκαν σε 45 μοίρες και τα τακούνια αγγίζουν. Στη συνέχεια, σύρετε το αριστερό πόδι πίσω σας πίσω και λυγίστε το δεξί γόνατο βαθιά. Βεβαιωθείτε ότι γυρίζετε τα δεξιά δάχτυλα προς τα εμπρός, παράλληλα με το μήκος του χαλιού σας.

Εισπνεύστε και τεντώστε τα χέρια έξω από τους ώμους σε θέση Τ, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Πιέστε τα ισχία προς τα εμπρός, αρθρώστε την πτυχή του ισχίου και φτάστε τα μπροστινά δάχτυλα ευθεία μπροστά. Ακουμπήστε το κάτω χέρι στο πόδι ή ένα μπλοκ γιόγκα και σηκώστε το πάνω χέρι σας προς την οροφή, κοιτάζοντας τον πάνω αντίχειρά σας. Νιώστε το στήθος ανοιχτό κατά την επέκταση.

Κρατήστε για 3 αναπνοές και συνδεθείτε με το θεϊκό χρησιμοποιώντας την επιβεβαίωση: «Είμαι μια ισχυρή, δημιουργική δύναμη με ιερό σκοπό». Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Σειρά Dove / Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)

Αυτή η στάση τεντώνει τους καμπτήρες ισχίου, τους εξωτερικούς γοφούς και τη βουβωνική χώρα. Δεν υπάρχει τίποτα πιο κομψό από μια μαμά-να-σε αυτή τη στάση.

Από το Downward Dog, βάλτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και τοποθετήστε το ακριβώς μέσα στο αριστερό σας χέρι. Ακουμπήστε το γόνατό σας προς τα δεξιά, έως ότου αγγίξει το πάτωμα - ο σκελετός σας πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλος με το μπροστινό μέρος του χαλιού σας.

Επεκτείνετε το στήθος σας προς τα εμπρός, ενώ στηρίζετε τον εαυτό σας στα δάχτυλά σας. Δοκιμάστε μερικούς γύρους κάμψης της σπονδυλικής στήλης - κύματα της σπονδυλικής στήλης - για 4 μετρήσεις. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια κουβέρτα ή μπλοκ κάτω από το ισχίο σας για να στηρίξετε τον εαυτό σας με λίγη υποστήριξη σε αυτή τη στάση.

Κρατήστε αυτή τη στάση για τουλάχιστον 5 αναπνοές. Μόλις τελειώσετε, πιέστε τα πίσω δάχτυλα κάτω, πιέστε τα χέρια στο πάτωμα και επιστρέψτε στο Downward Dog. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Υποστηριζόμενη γέφυρα πόζα (Setu Bandha Sarvangasana)

Η ανατομική εστίαση αυτής της στάσης είναι η μήτρα. Η υποστηριζόμενη γέφυρα τεντώνει επίσης το στήθος, το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη και επιτρέπει μια απαλή κάμψη. Τα κοιλιακά όργανα, οι πνεύμονες και ο θυρεοειδής διεγείρονται και η πέψη βελτιώνεται.

Θα παρατηρήσετε επίσης μείωση του άγχους, της κόπωσης, του πόνου στην πλάτη, του πονοκέφαλου και της αϋπνίας. Αυτή η στάση ηρεμεί το μυαλό και βοηθά στην ανακούφιση του στρες και της ήπιας κατάθλιψης, καθιστώντας το εξαιρετικό και για τις μητέρες μετά τον τοκετό.

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίζοντας τα γόνατα και πιέζοντας τα πέλματα των ποδιών στο πάτωμα. Φέρτε τα πόδια παράλληλα και σε απόσταση ισχίου. Σηκώστε τους γοφούς σας και σύρετε το μπλοκ γιόγκα ακριβώς κάτω από το ιερό σας, στηρίζοντας τα χέρια δίπλα σας. Μείνετε εδώ για λίγα λεπτά, αναπνέοντας βαθιά.

Για να κατεβείτε, σηκώστε τους γοφούς και σύρετε το μπλοκ έξω από κάτω σας. Ξαπλώστε ανάσκελα και τραβήξτε τα γόνατά σας στη χαρούμενη θέση του μωρού και στη συνέχεια περιστρέψτε προς τα αριστερά σας και ξεκουραστείτε με στηρίγματα.

Τώρα πρέπει να τεντωθείτε και να είστε έτοιμοι να αγκαλιάσετε ό, τι θα έρθει.

Πίστωση γκαλερί: Άντερς Κρούσμπεργκ για τη ζωή στη ροή

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: