Ακόμα *Άλλη* μελέτη διαπιστώνει ότι η τακτική προπόνηση με αντίσταση χτίζει μυϊκή δύναμη

Υπάρχουν κάποιοι που λαχταρούν την αίσθηση μιας καρδιάς που τρέχει, πνεύμονες γεμάτους αέρα και δέρμα καλυμμένο με κολλώδη ιδρώτα και άλλοι που... πραγματικά δεν το κάνουν. Ευτυχώς για τους λάτρεις της άσκησης με χαμηλότερο αντίκτυπο, η έρευνα συνεχίζει να διαπιστώνει ότι μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τις σκληρές ολικές προσπάθειες μακροπρόθεσμα - αν όχι περισσότερο. Δείτε τι είναι η τελευταία μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , λέει για το γιατί η γυμναστική πιο συχνά (αλλά λιγότερο έντονη) είναι μια έξυπνη κίνηση.

Τι βρήκε η μελέτη.

Ερευνητές από την Ιαπωνία και την Αυστραλία στρατολόγησαν 36 υγιείς νεαρούς ενήλικες για αυτή τη μελέτη. Ήταν περίεργοι να δουν πώς έκαναν την ίδια προπόνηση — μια άσκηση αντίστασης στα χέρια. Το κατέβασμα ενός βαριού αλτήρα σε μια μπούκλα του δικεφάλου—σε διαφορετικές εντάσεις και συχνότητες επηρέασε τα αποτελέσματα φυσικής κατάστασης. Μια ομάδα έκανε ένα σετ έξι συσπάσεων μια μέρα την εβδομάδα (χαμηλή ένταση, χαμηλή συχνότητα), μια άλλη έκανε ένα σετ 30 συσπάσεων μια μέρα την εβδομάδα (υψηλή ένταση, χαμηλή συχνότητα) και η τελευταία έκανε ένα σετ έξι συσπάσεων πέντε ημέρες την εβδομάδα (χαμηλή ένταση, υψηλή συχνότητα).

Όλοι συνέχισαν αυτή τη ρουτίνα για τέσσερις εβδομάδες πριν μετρήσουν τη μυϊκή τους δύναμη και το πάχος των μυών τους. Μετά το τέλος του μήνα, εκείνοι στην ομάδα που έκαναν ένα σετ έξι συσπάσεων πέντε φορές την εβδομάδα ήταν οι μόνοι που είδαν σημαντικά κέρδη τόσο στη μυϊκή δύναμη όσο και στο πάχος. Η ομάδα που έκανε 30 συσπάσεις σε μια μέρα είδε αύξηση στο πάχος αλλά όχι στη δύναμη, ενώ η ομάδα που έκανε έξι συσπάσεις σε μια μέρα δεν αύξησε το μέγεθος ή τη δύναμη των μυών.

Αυτή η μελέτη δείχνει ότι εάν η μυϊκή δύναμη και το πάχος είναι οι στόχοι σας (και θα έπρεπε να είναι, καθώς έχουν συσχετιστεί με πράγματα όπως η διαχείριση βάρους, υγεία της καρδιάς , και ισορροπία σακχάρου στο αίμα ), θα θέλετε να κάνετε πιο ελαφριές, πιο σύντομες προπονήσεις — αλλά να τις κάνετε πιο συχνά.

Τι σημαίνει για εσάς.

Σκεφτείτε αυτόν ακόμη έναν λόγο για να επιλέξετε συχνές επαναλήψεις της άσκησης Ζώνης 2 (το επίπεδο άσκησης όπου μπορείτε ακόμα να κάνετε μια συζήτηση) αντί της περιστασιακής προπόνησης.

'Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να κάνουν μια μακρά προπόνηση με αντιστάσεις στο γυμναστήριο, αλλά αυτό δεν ισχύει. Αρκεί να κατεβάσετε αργά έναν βαρύ αλτήρα μία ή έξι φορές την ημέρα', δήλωσε ο συγγραφέας της μελέτης Ken Nosaka, Ph.D. αναφέρει σε ανακοίνωση . «Χρησιμοποιήσαμε μόνο την άσκηση μπούκλας του δικεφάλου σε αυτή τη μελέτη, αλλά πιστεύουμε ότι αυτό θα ίσχυε και για άλλους μύες, τουλάχιστον σε κάποιο βαθμό». (του mindbodygreen mbg κινείται Η βιβλιοθήκη είναι ένας θησαυρός από ρουτίνες χαμηλότερης επίδρασης προσαρμοσμένες σε κάθε μυϊκή ομάδα.)

Συνδυάστε αυτές τις κινήσεις αντίστασης με πολλά περπατώντας και στέκεστε όλη την ημέρα για μια ρουτίνα άσκησης που είναι αποτελεσματική και βιώσιμη μακροπρόθεσμα. Όσον αφορά τον χρόνο που πρέπει να αφιερώνετε στην άσκηση την εβδομάδα, μια μελέτη ανασκόπησης του 2018 διαπίστωσε ότι η «Ζώνη Goldilocks» της φυσικής δραστηριότητας ήταν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση μια εβδομάδα.

1155 άγγελος αριθμός αγάπης

Ο Nosaka και οι συνεργάτες του σημειώνουν ότι όσοι επιλέγουν λιγότερο έντονες ρουτίνες προπόνησης πρέπει ακόμα να αφιερώσουν χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση. Φροντίστε να μείνετε ενυδατωμένοι , συμβαδίζω με στατικό τέντωμα , και ενδεχομένως να επενδύσουν σε α ρολό αφρού ή πιστόλι μασάζ . Η λήψη ενός συμπληρώματος κουρκουμά μπορεί επίσης να βοηθήσει τους μύες σας να ανακάμψουν πλήρως μεταξύ των συχνών προπονήσεων.* Ο κουρκουμάς πλήρους φάσματος στο mbg's turmeric potency+ , για παράδειγμα, έχει ερευνηθεί κλινικά και έχει αποδειχθεί ότι μειώστε τον μυϊκό πόνο και βελτιώστε τη δύναμη μεταξύ των συνεδριών άσκησης.*

Το takeaway.

Θέλετε να γίνετε πιο δυνατός αλλά όχι οπαδός της προπόνησης υψηλής έντασης; Μην το ιδρώνεις. Όπως λέει ο Nosaka (και αυτή η νέα έρευνα υποστηρίζει): 'Εάν πηγαίνετε γυμναστήριο μία φορά την εβδομάδα, δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο να κάνετε λίγη άσκηση κάθε μέρα στο σπίτι.'