7 συνήθειες που πρέπει να παρατήσετε αν θέλετε να κοιμηθείτε καλύτερα, σύμφωνα με τους ειδικούς

Να πάρει ποιοτικός ύπνος είναι μια απόλυτη ανάγκη για βέλτιστη υγεία. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι έρχεται εύκολα.

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε καθημερινά για καλύτερο ύπνο το βράδυ—αλλά τι γίνεται με τα πράγματα που εσείς δεν θα έπρεπε κάνω; Εάν ο ύπνος σας υποφέρει, μην φοβάστε.

3 Νοεμβρίου ζώδιο

Συμβουλευτήκαμε τους ειδικούς και βρήκαμε τις πιο κοινές συνήθειες που μπλέκουν με τον ύπνο. Να τι είπαν:

Κοιτάζοντας την οθόνη σας

Αυτό μπορεί να μην αποτελεί έκπληξη, αλλά αξίζει να το αναφέρουμε. Η κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, η ροή ταινιών στον φορητό υπολογιστή σας, ακόμη και η παρακολούθηση τηλεόρασης πριν τον ύπνο, όλα αυτά μπορούν να σας επηρεάσουν  κιρκάδιος ρυθμός  και παραγωγή μελατονίνης, λόγω του φάσματος του μπλε φωτός που εκπέμπουν οι οθόνες.

Ως γιατρός ER που εκπαιδεύτηκε στο Χάρβαρντ και στο Γέιλ και ιδρυτής του  Το TrueveLab   Darria Long, M.D. , πρότεινε στο παρελθόν στο mbg, 'Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, λέω στους ανθρώπους να  απενεργοποιήστε τις συσκευές σας  για 60 έως 90 λεπτά πριν τον ύπνο.' Σκεφτείτε  διαβάζοντας ένα φυσικό βιβλίο  ή  ακούγοντας μια ώρα για ύπνο  ιστορία αντί.

Και αν αυτό δεν είναι μια επιλογή, τουλάχιστον, μπορείτε να επενδύσετε σε μερικά γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως ή να ορίσετε ρυθμίσεις μείωσης του μπλε φωτός στις συσκευές σας. Οθόνες που είναι πιο μακριά, όπως τηλεοράσεις,  τείνουν να είναι λιγότερο ενοχλητικές  στον κιρκάδιο ρυθμό από εκείνους ακριβώς μπροστά στο πρόσωπό σας, όπως τα τηλέφωνα.

Τρώγοντας αργά το δείπνο

Μιλώντας για τους κιρκάδιους ρυθμούς, τους αρέσουν πραγματικά οι ρουτίνες, γι' αυτό είναι καλύτερο να τρώτε το δείπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Επιλέξτε νωρίτερα γεύματα παρά αργότερα. Δεν έχει αποδειχθεί μόνο το φαγητό αργά το βράδυ  επηρεάζουν τη μεταβολική υγεία , αλλά η έρευνα διαπιστώνει ότι μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διάρκεια της ζωής σας  πραγματικά μπορεί να μείνει κοιμισμένος 1 ₁ .

Τρώγοντας δείπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα, με τουλάχιστον λίγες ώρες να αφομοιωθούν πριν τον ύπνο, το εσωτερικό σας ρολόι θα ευδοκιμήσει. Εάν πρέπει να φτάσετε για ένα  αργά το βράδυ σνακ , επιλέξτε κάτι ελαφρύ που περιέχει μια υγιεινή δόση μαγνησίου που υποστηρίζει τον ύπνο, όπως το  τροφές φιλικές προς τον ύπνο σε αυτή τη λίστα .*

Πίνοντας αλκοόλ

Σίγουρα, το να πίνετε ένα ποτήρι κρασί πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά σύμφωνα με τον ειδικό του νευρικού συστήματος και ολιστική νοσοκόμα  Victoria Albina, N.P., MPH , επηρεάζει αρνητικά τη συνολική ποιότητα του ύπνου. «Το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ότι κοιμάστε πιο βαθιά, αλλά μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με την αρχιτεκτονική του ύπνου, επηρεάζοντας δηλαδή το δεύτερο μισό του ύπνου, που σημαίνει ότι ξοδεύετε  λιγότερο χρόνο στο REM », Αλμπίνα  ειπώθηκε προηγουμένως mbg . Δεδομένου ότι το αλκοόλ έχει διουρητικές ιδιότητες, μπορεί επίσης να σας στείλει στο μπάνιο στη μέση της νύχτας.

Για να δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να επεξεργαστεί το ποτό, θα πρέπει να προσπαθήσετε να σταματήσετε να πίνετε τέσσερις έως έξι ώρες πριν τον ύπνο.

Ανεβάζοντας τη ζέστη

Γνωρίζατε ότι υπάρχει ένα  βέλτιστη θερμοκρασία για να διατηρήσετε την κρεβατοκάμαρά σας  για ύπνο υψηλής ποιότητας; Η θερμοκρασία του σώματός μας φυσικά πέφτει λίγο όταν προετοιμαζόμαστε για ύπνο, επομένως ένα ζεστό υπνοδωμάτιο δεν είναι ιδανικό. Ως  μια μελέτη για τον ύπνο και τη θερμοκρασία του σώματος 2 ₂  σημειώνει, «Η έκθεση στη θερμότητα αυξάνει την εγρήγορση και μειώνει τον ύπνο αργών κυμάτων και τον ύπνο με γρήγορες κινήσεις των ματιών».

Σύμφωνα με τον ολιστικό ψυχίατρο και ειδικό στον ύπνο  Έλεν Βόρα, M.D. , το  Ο μαγικός αριθμός είναι περίπου 65 βαθμοί Φαρενάιτ . Ανάλογα με την εποχή του χρόνου, ρυθμίστε τον θερμοστάτη ή ανοίξτε τα παράθυρά σας για να προετοιμάσετε ένα ψυχρό snooze.

Αναβλητική ώρα ύπνου

Όλοι έχουμε εκείνες τις μέρες που αναβάλλουμε να πάμε για ύπνο για ένα ακόμη επεισόδιο, κάποιες δουλειές αργά το βράδυ ή κάποιο κύλιση τηλεφώνου. Αλλά αυτή η παρόρμηση, που μερικές φορές αποκαλείται «εκδίκηση της αναβλητικότητας πριν τον ύπνο», μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη κόπωση με την πάροδο του χρόνου, λέει ο ψυχίατρος και ειδικός στον ύπνο Nishi Bhopal, M.D.,  εξηγήθηκε προηγουμένως στο mbg .

Συσσωμώς  Μελέτη 2014 3 ₃  από το Πανεπιστήμιο της Ουτρέχτης στην Ολλανδία, διαπίστωσε ότι η αναβλητικότητα του ύπνου σχετίζεται με «γενικές αναφορές ανεπαρκούς ύπνου πάνω και πέρα ​​από τα δημογραφικά στοιχεία και την αυτορρύθμιση». Μεγάλη ιστορία σύντομη; Απλώς πηγαίνετε για ύπνο στην ώρα σας—θα χαρείτε που το κάνατε το πρωί.

Στύψιμο σε μια προπόνηση αργά το βράδυ

Το να παραμείνετε δραστήριοι και να ασκείστε τακτικά είναι πολύ σημαντικό, αλλά όσον αφορά τον ύπνο, η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να έχει κάποιες ανεπιθύμητες συνέπειες.

Ως γιατρός συμπεριφοράς ύπνου  Shelby Harris, PsyD, DBSM,  συγγραφέας του  Ο οδηγός των γυναικών για την αντιμετώπιση της αϋπνίας ,  εξηγήθηκε πρόσφατα στο podcast mbg , 'Εάν θέλετε να βοηθήσετε την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι, [η γυμναστική] τέσσερις έως έξι ώρες πριν τον ύπνο είναι εξαιρετική. Εάν ασκείστε μέσα σε τρεις ώρες από το κρεβάτι, στην πραγματικότητα ζεσταίνετε τον εαυτό σας και ζεσταίνετε πολύ τον εαυτό σας να κοιμηθώ».

Ξαπλώστε πριν είστε πραγματικά έτοιμοι για ύπνο

Και τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, σύμφωνα με τον Χάρις, είναι σημαντικό να ξαπλώνετε μόνο όταν είστε πραγματικά έτοιμοι να αποκοιμηθείτε. «Αν δεν μπορείς να κοιμηθείς, προτιμώ να πας για ύπνο όταν νυστάζεις, ώστε να νιώθεις μεγαλύτερη σιγουριά για την ικανότητά σου να κοιμηθείς», εξηγεί.

Όταν ξαπλώνετε εκεί κάνοντας κύλιση, πετώντας και γυρίζοντας ή μηρυκάζοντας τη μέρα, όχι μόνο δεν πλησιάζετε να αποκοιμηθείτε, αλλά ενισχύετε στο μυαλό και το σώμα σας ότι το κρεβάτι δεν είναι μόνο για ύπνο. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να νιώθετε πραγματικά καλωδιωμένοι όταν μπαίνετε στο κρεβάτι—πράγμα που είναι, προφανώς, το αντίθετο από αυτό που θέλετε.

Το takeaway

Κανένας αριθμός διακοπών ύπνου δεν μπορεί να αναπληρώσει τις κακές συνήθειες υγιεινής του ύπνου. Εάν δεν μπορείτε να καταλάβετε τι ακριβώς σας ενοχλούσε με τον ύπνο σας, αλλά κάνετε κάποιο από αυτά τα πράγματα, ίσως αξίζει να κάνετε κάποιες τροποποιήσεις.  μπορείτε να ξεκουραστείτε πιο εύκολα —και ξυπνήστε ανανεωμένοι.