6 τροφές που συνιστώ να τρώμε κάθε μέρα για μεγάλη ζωή: εξηγεί ένας γιατρός

Διατροφή ολικής άλεσης, φυτικής προέλευσης: αρκετά αυτονόητο, σωστά; Δεν είναι όμως ορισμένα τρόφιμα με πράσινο φως καλύτερα από άλλα; Για παράδειγμα, προφανώς μπορείτε να ζήσετε παρατεταμένες περιόδους τρώγοντας σχεδόν τίποτα άλλο εκτός από πατάτες. Αυτό θα ήταν, εξ ορισμού, μια διατροφή ολικής άλεσης, φυτικής προέλευσης — αλλά όχι πολύ υγιεινή. Όλες οι φυτικές τροφές δεν δημιουργούνται ίσες.

αριθμός αγγέλου 11111

Καθώς λοιπόν η λίστα με τα τρόφιμα που προσπάθησα να εντάξω στην καθημερινή μου διατροφή μεγάλωνε, αποφάσισα να φτιάξω μια λίστα ελέγχου. Εδώ είναι έξι που προσπαθώ και τρώω καθημερινά:

1. Φασόλια

Με φασόλια, εννοώ όσπρια , τα οποία περιλαμβάνουν όλα τα διαφορετικά είδη φασολιών, συμπεριλαμβανομένων της σόγιας, του σπαστού μπιζελιού, των ρεβιθιών και των φακών. Ενώ το να φας ένα μπολ σούπας μπιζελιού ή να βουτήξεις καρότα σε χούμους μπορεί να μην φαίνεται σαν να τρως φασόλια, είναι. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να λαμβάνετε τρεις μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα ορίζεται ως ένα τέταρτο φλιτζάνι χούμους ή ντιπ φασολιών. μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια, μπιζέλια, φακές, τόφου ή τέμπε. ή ένα γεμάτο φλιτζάνι φρέσκο ​​αρακά ή φυτρωμένες φακές. Αν και τα φιστίκια είναι τεχνικά όσπρια, διατροφικά, τα έχω ομαδοποιήσει στην κατηγορία των ξηρών καρπών.

2. Μούρα

Μια μερίδα μούρα είναι μισό φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα ή ένα τέταρτο φλιτζάνι αποξηραμένα. Ενώ από βιολογική άποψη, τα αβοκάντο, οι μπανάνες, ακόμη και τα καρπούζια είναι τεχνικά μούρα, χρησιμοποιώ τον όρο της καθομιλουμένης για οποιοδήποτε μικρό βρώσιμο φρούτο, γι' αυτό συμπεριλαμβάνω τα κουμ κουάτ και τα σταφύλια (και τις σταφίδες) σε αυτήν την κατηγορία, καθώς και φρούτα που είναι συνήθως θεωρούνται ως μούρα, αλλά δεν είναι τεχνικά, όπως τα βατόμουρα, τα κεράσια, οι μουριές, τα σμέουρα και οι φράουλες.

3. Σταυρανθή λαχανικά

Τα κοινά σταυρανθή λαχανικά περιλαμβάνουν το μπρόκολο, το λάχανο, το κολάρο και το λάχανο. Συνιστώ τουλάχιστον μία μερίδα την ημέρα (συνήθως μισό φλιτζάνι) και τουλάχιστον δύο επιπλέον μερίδες χόρτα την ημέρα, σταυρανθή ή με άλλο τρόπο.

4. Ξηροί καρποί

Ο καθένας πρέπει να προσπαθήσει να ενσωματώσει 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένους λιναρόσπορους στην καθημερινή του διατροφή, εκτός από μια μερίδα ξηρών καρπών ή άλλων σπόρων. Ένα τέταρτο του φλιτζανιού ξηρούς καρπούς θεωρείται μερίδα ή 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών ή σπόρων, συμπεριλαμβανομένου του φυστικοβούτυρου. (Τα κάστανα και οι καρύδες δεν υπολογίζονται διατροφικά ως ξηροί καρποί.)

5. Μπαχαρικά

Συνιστώ επίσης ¼ κουταλάκι του γλυκού την ημέρα από το μπαχαρικό κουρκούμη , μαζί με οποιοδήποτε άλλο (χωρίς αλάτι) βότανα και μπαχαρικά μπορείτε να απολαύσετε.

6. Δημητριακά ολικής αλέσεως

Μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να θεωρηθεί ως μισό φλιτζάνι ζεστά δημητριακά, όπως πλιγούρι βρώμης, μαγειρεμένα δημητριακά όπως ρύζι (συμπεριλαμβανομένων των 'ψευδόκοκκων' αμάρανθου, φαγόπυρου και κινόα), μαγειρεμένα ζυμαρικά ή κόκκους καλαμποκιού. ένα φλιτζάνι έτοιμα προς κατανάλωση (κρύα) δημητριακά. μία τορτίγια ή φέτα ψωμί. μισό μπέιγκελ ή αγγλικό μάφιν. ή 3 φλιτζάνια σκασμένο ποπ κορν.

Πώς να κάνετε τη λίστα ελέγχου να λειτουργεί για εσάς.

Χρησιμοποίησα τη λίστα ελέγχου αρχικά ως εργαλείο για να μπω σε μια ρουτίνα. Κάθε φορά που καθόμουν για ένα γεύμα, ρωτούσα τον εαυτό μου, Θα μπορούσα να προσθέσω χόρτα σε αυτό; Θα μπορούσα να προσθέσω φασόλια σε αυτό; (Έχω πάντα μια ανοιχτή κονσέρβα με φασόλια στο ψυγείο.) Μπορώ να πασπαλίσω λίγο λιναρόσπορο ή κολοκυθόσπορο, ή ίσως λίγο αποξηραμένα φρούτα; Η λίστα ελέγχου μόλις με έκανε να σκέφτομαι, Πώς μπορώ να κάνω αυτό το γεύμα ακόμα πιο υγιεινό;

Βρήκα επίσης ότι η λίστα ελέγχου βοήθησε με τα ψώνια. Αν και κρατάω πάντα σακούλες με κατεψυγμένα μούρα και χόρτα στην κατάψυξη, αν είμαι στο κατάστημα και θέλω να αγοράσω φρέσκα προϊόντα για την εβδομάδα, με βοηθάει να καταλάβω πόση λαχανίδα ή βατόμουρα χρειάζομαι.

Η λίστα ελέγχου με βοηθά επίσης να φανταστώ πώς μπορεί να μοιάζει ένα γεύμα. Ρίχνοντας μια ματιά στο πιάτο μου, μπορώ να φανταστώ το ένα τέταρτο του γεμάτο με δημητριακά, το ένα τέταρτο με όσπρια και ένα μισό πιάτο γεμάτο με λαχανικά, μαζί με ίσως μια συνοδευτική σαλάτα και φρούτα για επιδόρπιο. προτιμώ γεύματα ενός μπολ , στο οποίο όλα αναμειγνύονται μεταξύ τους, αλλά η λίστα ελέγχου εξακολουθεί να με βοηθά να οπτικοποιήσω. Αντί για ένα μεγάλο μπολ μακαρόνια με μερικά λαχανικά και φακές από πάνω, σκέφτομαι ένα μεγάλο μπολ με λαχανικά με μερικά ζυμαρικά και φακές ανακατεμένα. Αντί για ένα μεγάλο πιάτο καστανό ρύζι με μερικά τηγανισμένα λαχανικά από πάνω, φαντάζομαι ένα γεύμα που είναι κυρίως λαχανικά — και, ω, κοίτα! Υπάρχει επίσης λίγο ρύζι και φασόλια.

Αλλά δεν χρειάζεται να είστε εμμονικοί με τη λίστα. Τις ταραχώδεις μέρες ταξιδιού, όταν έχω ξεκουραστεί από τα σνακ μου και προσπαθώ να συνθέσω κάποια όψη υγιεινού γεύματος στο food court του αεροδρομίου, μερικές φορές είμαι τυχερός αν πετύχω ακόμη και το ένα τέταρτο των στόχων μου. Εάν τρώτε άσχημα τη μια μέρα, προσπαθήστε απλώς να τρώτε καλύτερα την επόμενη. Ελπίζω ότι η λίστα ελέγχου θα σας χρησιμεύσει ως μια χρήσιμη υπενθύμιση για να προσπαθήσετε να τρώτε μια ποικιλία από τα πιο υγιεινά τρόφιμα κάθε μέρα.