6 Οφέλη για την υγεία του χυμού τεύτλων και των δημιουργικών τρόπων για να το πιείτε

Ο χυμός των τεύτλων ήταν δημοφιλής στους αθλητές τα τελευταία χρόνια λόγω ισχυρισμών ότι μπορεί να προωθήσει την αντοχή, την ενέργεια και την αντοχή. Αλλά αυτοί οι ισχυρισμοί υποστηρίζονται από την επιστήμη;

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τα κορυφαία οφέλη για την υγεία του χυμού τεύτλων και πώς να το χρησιμοποιήσετε στη ρουτίνα προπόνησής σας και πέραν αυτού.

Τι είναι ο χυμός τεύτλων;

Ο χυμός τεύτλων, επίσης γνωστός ως χυμός παντζάρια, είναι πυκνότητα θρεπτικών ουσιών, βαθύ κόκκινο χυμό λαχανικών κατασκευασμένο από ωμά παντζάρια . Η γεύση συνήθως περιγράφεται ως γήινη και ήπια γλυκιά.

Οι ποικιλίες που αγοράζονται από το κατάστημα είναι συνήθως ψυχρές πιεσμένες και κοστίζουν κατά μέσο όρο έξι έως 10 δολάρια ανά φιάλη (32 ουγγιές υγρών), ανάλογα με το πού ζείτε.

Έννοια αριθμού 110 αγγέλου

Τα περισσότερα καταστήματα παντοπωλείων φέρουν τουλάχιστον ένα εμπορικό σήμα χυμό παντζάρια, συνήθως στο διάδρομο με τους άλλους κονσερβοποιημένους και εμφιαλωμένους χυμούς που είναι σταθεροί.

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε χυμό τεύτλων στο σπίτι με έναν αποχυμωτή, μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων. 

Διατροφή χυμού τεύτλων 

Σύμφωνα με Δεδομένα USDA 1 , 1 φλιτζάνι χυμός τεύτλων 1 Χωρίς πάγο περιέχει τα ακόλουθα. (Ωστόσο, μερικοί προκατασκευασμένοι χυμοί τεύτλων περιέχουν πιο κοντά σε 100 θερμίδες και 25 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι, οπότε ελέγξτε τις ετικέτες σας για να είστε σίγουροι.)

• Θερμίδες : 62 
• Υδατάνθρακες : 14,6 γραμμάρια 
• Λίπος: 0,1 γραμμάρια
• Ινα: 2,7 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 1,8 γραμμάρια
• Σάκχαρα: 12 γραμμάρια 
• Κάλιο: 317 χιλιοστόγραμμα 

« Ο χυμός παντζάρια είναι μια δύναμη των φυτοθρεπτικών συστατικών 2 συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινόλων, των σαπωνίνων, των φλαβονοειδών και των νιτρικών ', λέει Dani Lebovitz, MS, RDN,  ένας εμπειρογνώμονας για την εκπαίδευση διατροφής. 'Αλλά η φυσική χρωστική που βρέθηκε στο παντζάρια που είναι γνωστό ως Betalains, πιο συγκεκριμένα η Betanin, έχει δείξει ισχυρό Δυνατότητα καθαρισμού ελεύθερων ριζών 3 .

Οφέλη για χυμό τεύτλων 

Ο χυμός των τεύτλων έχει μελετηθεί περισσότερο για τα καρδιαγγειακά οφέλη από την απόδοση και την άσκηση, αλλά το υψηλό περιεχόμενό του με νιτρικά και φυτοθρεπτικά συστατικά μπορεί να προσφερθεί σε περισσότερα οφέλη για την υγεία που αξίζει να εξερευνηθεί. 

Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση

Ένα από τα σημαντικότερα οφέλη του χυμού τεύτλων είναι ότι λειτουργεί ως αγγειοδιασταλτικός, που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης 4 (ο κορυφαίος αριθμός στην ανάγνωση της αρτηριακής πίεσης).

«Τα νιτρικά και οι πολυφαινόλες σε χυμό παντζάρια Βοηθήστε να χαλαρώσετε τα αιμοφόρα αγγεία 5  Έτσι μπορούν να ανοίξουν για να φιλοξενήσουν μεγαλύτερη ροή αίματος. Αυτό βοηθά στη μείωση της δύναμης του αίματος που πιέζει στα τοιχώματα της αρτηρίας σας ', εξηγεί ο αθλητικός διαιτολόγος και συγγραφέας Marie Spano, MS, RD, CSCs, CSSD. 

Η υψηλή αρτηριακή πίεση, επίσης γνωστή ως υπέρταση, μπορεί να βλάψει τις αρτηρίες σας, να μειώσει τη ροή του αίματος και να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις. «Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, εκτιμάται 1,28 δισεκατομμύρια ενήλικες ηλικίας 30-79 ετών παγκοσμίως έχουν υπέρταση 6 προκαλώντας 7,5 εκατομμύρια θανάτους, περίπου 12,8% του συνόλου όλων των θανάτων κάθε χρόνο 7 , 'Λέει ο Lebovitz.

Ακριβώς πόσο χυμός τεύτλων πρέπει να πίνετε καθημερινά για να αποκομίσετε τα οφέλη της αρτηριακής πίεσης εξακολουθεί να είναι έτοιμος για συζήτηση. Σε μια πρόσφατη ανασκόπηση, καθημερινά Οι δόσεις κυμαίνονταν από 2,3 έως 8,4 ουγγιές 8 Πάνω από τρεις έως 60 ημέρες. 

Μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση

Οι αθλητές αναζητούν πάντα ένα ανταγωνιστικό πλεονέκτημα και η συμπλήρωση με χυμό παντζάρια μπορεί να προσφέρει μια φυσική λύση που ενισχύει την απόδοση.

Διαιτολόγος και σύμβουλος επιδόσεων Kelly Jones MS, RD, CSSD , λέει τα διαιτητικά νιτρικά στα τεύτλα και οι λειτουργίες διαστολής των αιμοφόρων αγγείων τους συνδέονται επίσης με βελτιώσεις στο  άσκηση 9 . 

'Αυτό μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία του οξυγόνου και των θρεπτικών ουσιών και των αποβλήτων από τα κύτταρα των μυών Μπορεί να είναι πιο ενεργητικά αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της άσκησης 10 . Μελέτες δείχνουν τεύτλα μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της αντοχής, τη μυϊκή δύναμη και τη δύναμη 11 , 'Λέει ο Jones.

'Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά quercetin και ρεσβερατρόλη, τα οποία είναι ευεργετικά για τα μιτοχόνδρια, την παραγωγή των κυττάρων, καθώς και το σίδηρο, ένα σημαντικό ορυκτό για τον ενεργειακό μεταβολισμό που πολλοί αθλητές και εξαιρετικά ενεργά άτομα μπορεί να έχουν χαμηλή πρόσληψη'.

Μπορεί να ωφελήσει την υγεία του εγκεφάλου

Μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα τεύτλα μπορούν να βοηθήσουν στη στήριξη της υγείας του εγκεφάλου 12 , αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα. 'Η χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων αυξάνει επίσης την κυκλοφορία στον εγκέφαλο. Με την αύξηση της παράδοσης οξυγόνου στον μετωπιαίο φλοιό του εγκεφάλου, η τακτική πρόσληψη τεύτλων μπορεί να βελτιώσει την ψυχική και γνωστική λειτουργία ', λέει ο Jones. 'Μια μελέτη έδειξε ότι μια ένωση σε τεύτλα που ονομάζεται Η Betaine μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στους ασθενείς του Alzheimer 13 .  

Ο Jones προσθέτει ότι η Betaine και άλλες Betalains στα τεύτλα μπορεί επίσης να επηρεάσουν  φλεγμονή στον εγκέφαλο 14 και να ενισχύσει την ψυχική υγεία, με μελέτες που έχουν δείξει ακόμη και η betaine μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο Βελτίωση της ήπιας έως μέτριας κατάθλιψης 15 . 

Μπορεί να υποστηρίξει την αποτοξίνωση του ήπατος

Επειδή τα παντζάρια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ο χυμός τεύτλων μπορεί να βοηθήσει Υποστηρίξτε τη φυσική διαδικασία αποτοξίνωσης του ήπατος σας . 

'Η Betaine είναι γνωστό ότι έχει αντιοξειδωτικά αποτελέσματα σε και Υποστήριξη της υγείας του ήπατος, 16 'Λέει ο Τζόουνς. Μερικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η Betaine προστατεύει το  Ανάπτυξη ηπατικής στεάτωσης που προκαλείται από αλκοόλ 17 , η συσσώρευση λίπους κάτω από ηπατικά κύτταρα. 'Αυτό έχει αποδειχθεί ακόμη ότι επεκτείνεται στην καταπολέμηση των καρκινικών ηπατικών κυττάρων, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.' 

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου (αλλά χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα για να γνωρίζουμε σίγουρα)

«Το έντονο κόκκινο χρώμα των τεύτλων προέρχεται από ενώσεις που ονομάζονται betalains 18 . Τα τεύτλα betalains μπορεί να είναι Τόσο η καρδιά όσο και ο καρκίνος προστατεύουν 14 ; Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα στον άνθρωπο για να καθορίσει την πιθανή αποτελεσματικότητά τους ', λέει ο αθλητικός διατροφολόγος Katie Schimmelpfenning, Rd. 

Μπορεί να μειώσει τα κρύα συμπτώματα

«Μια μελέτη του 2019 έδειξε αυτό Ο χυμός παντζάρια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ψυχρών συμπτωμάτων 19  προκαλείται από ψυχολογικό στρες ', λέει Kimberley Wiemann, MS, RDN , ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος. 'Ο χυμός παντζάρια αυξάνει τη διαθεσιμότητα του νιτρικού οξειδίου, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην υπεράσπιση του σώματος από βακτήρια ή ιούς'. 

Αυτή ήταν μια πρώιμη μελέτη, ωστόσο, έτσι απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα. 

Πώς να το προσθέσετε στη ρουτίνα σας 

Τα περισσότερα από τα αναφερόμενα οφέλη του χυμού παντζάρια προέρχονται από την κατανάλωση έως ένα φλιτζάνι (οκτώ ουγγιές) καθημερινά για μια χρονική περίοδο. 'Ενας   20 συστηματική ανασκόπηση 11 μελετών δεν βρήκαν αναφερόμενες ανεπιθύμητες παρενέργειες 21  της κατάποσης χυμού τεύτλων σε τακτική βάση ', σημειώνει Jennifer Wilhite, MS, RDN, LDN, CDCES.

Για να απολαύσετε τα πολλά διατροφικά οφέλη του χυμός τεύτλων καθημερινά Χωρίς την ανάπτυξη κόπωσης γεύσης, το Schimmelpfenning συνιστά αυτές τις πέντε στρατηγικές:

• Ανακατέψτε το χυμό του παντζάρια σας με χυμό λεμονιού ή άλλους χυμούς όπως μήλο, καρότο και χυμό πορτοκαλιού για να τζαζ μέχρι τη γήινη γεύση.
• Χρησιμοποιήστε το καθημερινό χυμό παντζάρια σας ως βάση smoothie! Συνδυάστε με φρούτα, γιαούρτι ή ακόμα και σκόνη πρωτεΐνης για να ενισχύσετε τη διατροφική αξία. 
• Ανακατέψτε 4oz χυμό παντζάρια και 4oz από αφρώδες νερό για ένα αναζωογονητικό mocktail που ενισχύει την υγεία. 
• Συνδυάστε το χυμό τεύτλων με ξίδι μηλίτη μήλου , ελαιόλαδο και βότανα για να δημιουργήσετε ένα πολύχρωμο και αναζωογονητικό σάλτσα σαλάτας. 
• Προσθέστε χυμό τεύτλων στη βάση σούπας σας για να δημιουργήσετε μια αλμυρή αντιφλεγμονώδη σούπα.

Τα περισσότερα από τα οφέλη που μελετήθηκαν από το χυμό τεύτλων συνδέονται με το περιεχόμενο των νιτρικών του. Εάν δεν απολαμβάνετε τη γεύση του χυμού τεύτλων, μπορείτε ακόμα να αποκομίσετε τα οφέλη των νιτρικών, τρώγοντας παντζάρια σε άλλες μορφές, όπως ένα πουρέ ή smoothie, ή απλά να τα ψήνετε. 'Ο  ωφελείται 22 του χυμού τεύτλων μπορεί να ληφθεί με πολλούς τρόπους, μεταξύ άλλων από ακατέργαστες και μαγειρεμένες πηγές, αν και το RAW φαίνεται να έχει βελτιωμένο αντιυπερτασικό αποτέλεσμα συνολικά ', λέει ο Wilhite. 

Περίληψη

Δοσολογία για αθλητικές επιδόσεις

Για τα οφέλη από την αθλητική απόδοση, ο Jones συνιστά να πίνετε χυμό τριών έως πέντε τεύτλων δύο έως τριών ωρών πριν από την άσκηση να βοηθήσουν ενδεχομένως στην ενέργεια και την αντοχή κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.

Λέει ο Spano ότι τα μεγαλύτερα άτομα 23 Μπορεί να είναι πιο πιθανό να παρατηρήσει τα οφέλη από την απόδοση από το πόσιμο χυμό τεύτλων πριν από μια προπόνηση. Οι ελίτ αθλητές είναι λιγότερο πιθανό να παρατηρήσουν ένα όφελος, οπότε μπορεί να θέλουν να περιμένουν μέχρι Μετά την προπόνηση τους . 'Η κατανάλωση [χυμού τεύτλων] μετά την άσκηση μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα καθώς και αυξημένη παροχή θρεπτικών ουσιών στους μυς, ενδεχομένως βελτιώνοντας την ανάκαμψη', προσθέτει ο Spano. 

Περίληψη

Αγορά, συμβουλές για χυμούς και αποθήκευσης

Εάν σκοπεύετε να φτιάξετε το δικό σας χυμό παντζάτων, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε από την άποψη της ασφάλειας, αφού δεν μπορείτε να το παστερίνετε για να σκοτώσετε τα επιβλαβή βακτήρια. Ο Η FDA συνιστά 24 Ακολουθώντας αυτά τα βήματα για να αποτρέψετε την ασθένεια κατά την προετοιμασία του χυμού τεύτλων στο σπίτι: 

• Πλύνετε τα χέρια σας με σαπούνι και ζεστό νερό για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα πριν και μετά την προετοιμασία.
• Κόψτε τυχόν κατεστραμμένες ή μώλωπες περιοχές και μην χρησιμοποιείτε τεύτλα που φαίνονται σάπια. 
• Τραβήξτε το δέρμα των παντζάρια με μια καθαρή βούρτσα παραγωγής, ακόμα κι αν σχεδιάζετε να τα ξεφλουδίσετε πρώτα.
• Ξηρά παντζάρια με καθαρό πανί μετά το πλύσιμο. 

«Για να αποφευχθεί η τροφική ασθένεια, αποθηκεύστε χυμό τεύτλων Σε ένα καθαρό, αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και 2 ημέρες ', προτείνει ο Wiemann να προσθέσετε χυμό από ένα λεμόνι ή ασβέστη για να βοηθήσει στη διατήρηση του χυμού λίγο περισσότερο. 

Για όσους δεν έχουν τόσο πολύ χρόνο, ή τα απαραίτητα εργαλεία, για την προετοιμασία του χυμού παντζάρια στο σπίτι αρκετές φορές την εβδομάδα, το Schimmelpenning προτείνει να δοκιμάσετε σκόνη παντζάρια, η οποία είναι σταθερή στο ράφι και εξαιρετική για τη διατροφή.

Εάν αγοράζετε χυμό από ένα κατάστημα, αναζητήστε 100% καθαρό χυμό οργανικών τεύτλων που είναι πρόσφατα πιεσμένο, δεν είναι κατασκευασμένο από συμπύκνωμα και δεν περιέχει άλλα συστατικά (εκτός από μια μικρή ποσότητα χυμού λεμονιού για συντήρηση). 

Παρενέργειες χυμών τεύτλων 

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μέχρι ένα φλιτζάνι χυμό παντζάρια καθημερινά γενικά δεν δείχνει αρνητικές επιπτώσεις 3 . Ωστόσο, τα άτομα με ορισμένες υγειονομικές συνθήκες μπορεί να χρειαστεί να προχωρήσουν με προσοχή. 'Οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς σε πέτρες νεφρών πρέπει να αποφεύγουν ή να καταναλώνουν ελάχιστο χυμό τεύτλων λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε οξαλικό άλας', λέει ο Schimmelpenning. 

Το Schimmelpfenning συνιστά επίσης ότι εκείνοι που επικεντρώνονται στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα τρώνε ολόκληρα τεύτλα παρά να πίνουν χυμό. 'Ενώ ο χυμός τεύτλων είναι πλούσιος σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, είναι επίσης υψηλό σε υδατάνθρακες. Το χυμό απομακρύνει την ίνα. Χωρίς ίνες, τα τεύτλα είναι ένα κοκτέιλ ζάχαρης που θα ακουμπήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. ' 

«Όταν καταναλώνεται σε περίσσεια, τα άτομα με χαμηλή αρτηριακή πίεση θα μπορούσαν να βιώσουν την αρτηριακή πίεση τους να πέφτουν πολύ χαμηλά και να πάρουν προσοχή», προσθέτει ο Wiemann.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να βιώσουν πονοκεφάλους και άλλοι μπορεί να βιώσουν γαστρεντερική δυσφορία μετά την κατανάλωση παντζάρια. 

Συχνές ερωτήσεις

Η διαδρομή

Με έναν εκτεταμένο κατάλογο των παροχών για την υγεία, δεν πρέπει να αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ο χυμός τεύτλων συνεχίζει να αυξάνεται σε δημοτικότητα. Το παντζάρια είναι γεμάτο με νιτρικά, φυτοθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Αναδύεται συναρπαστική έρευνα σχετικά με το πώς ο χυμός τεύτλων μπορεί να υποστηρίξει ακόμη και την υγεία του ήπατος και του εγκεφάλου. Πιείτε μέχρι ένα φλιτζάνι την ημέρα του φωτεινού κόκκινου παρασκευάσματος από μόνη της, σε συνδυασμό με άλλους χυμούς, ή εργάστηκε στο αγαπημένο σας συνταγή smoothie .