6 καλύτερες ασκήσεις για να ενεργοποιήσετε και να ενισχύσετε τους χαμηλότερους κοιλιακούς σας

Με τον ίδιο τρόπο ο 'πυρήνας' σας δεν είναι μόνο ένα μέρος του σώματος (υπενθύμιση: περιλαμβάνει κοιλιακές, πλάτη, γλουτές και ακόμη και μυς του πυελικού δαπέδου), οι 'ABS' σας δεν είναι μόνο ένας μυς. Στην πραγματικότητα, οι κοιλιακές σας αποτελούνται από τέσσερις διαφορετικούς μύες: το ορθό κοιλιακό, εγκάρσιο κοιλιακό, μαζί με το εσωτερικό και το εξωτερικό κλέφι .

Κάθε ένας από αυτούς τους μύες παίζει ρόλο στο δικό σας Συνολική δύναμη πυρήνα , αλλά το κατώτερο κοιλιακό σας (το κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού) είναι συχνά μία από τις σκληρότερες περιοχές που εργάζονται. Γιατί αυτό έχει σημασία; 'Είναι σημαντικό να ενισχύσουμε τον βαθύ πυρήνα για την πρόληψη και την αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη, τη βελτίωση της ισορροπίας, την άσκηση της καλής μορφής και την πρόληψη τραυματισμών', λέει ο εκπαιδευτής Neutral Pilates του σώματος Ελένη Φέλαν . 'Ως μπόνους, όταν ξεκινάτε από τον πυρήνα σας, μπορεί να αυξήσει ακόμη και την αποτελεσματικότητα των κινήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να λειτουργούν το υπόλοιπο σώμα αυξάνοντας την ένταση'.

Όσον αφορά το πώς να Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας , αντί να πιπιλίζουν στο στομάχι σας, 'θέλετε πραγματικά να οραματιστείτε να αγκαλιάσετε το ABS μέσα και πάνω - είναι πολύ πιο ευγενής και αποτρέπει την ένταση που μπορεί να προκαλέσει αδυναμία με την πάροδο του χρόνου', λέει ο Phelan. 'Μου αρέσει να φαντάζομαι ότι καθώς εισπνέω, αναπνέω εξίσου στην χαμηλή κοιλιά, την πλευρά και τις πίσω πλευρές μου, και καθώς εκπνέω, όλα περιτυλίγονται προς το κέντρο εξίσου επίσης'.

Για να βοηθήσουμε να ενεργοποιήσουμε αυτούς τους σκληρότερους μυς, έχουμε στρογγυλοποιήσει μερικές ασκήσεις από τους αγαπημένους μας εκπαιδευτές που όχι μόνο αμφισβητούν τον πυρήνα αλλά και τους χαμηλότερους κοιλιακούς σας. Γι 'αυτό αγκαλιάστε αυτούς τους κοιλιακούς και κινούνται!

Όλα τα τέσσερα βασικά έργα

1. Πάρτε τα τέσσερα και επεκτείνετε το ένα πόδι πολύ πίσω σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και το αριστερό γόνατό σας ακριβώς κάτω από το ισχίο σας. Μετατόπιση βάρους στο  επάνω σώμα  Αλλά από τους ώμους.
2. Πετάξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος και σηκώστε τα πίσω.
3. Στη συνέχεια, τραβήξτε το γόνατό σας προς τη μασχάλη της ίδιας πλευράς σας. Επαναλάβετε αυτό, φροντίζοντας να διατηρήσετε το δικό σας  Ο πυρήνας εμπλέκεται .
4. Μετά από 30 δευτερόλεπτα, επεκτείνετε το αντίθετο χέρι σας προς τα εμπρός. Καθώς χαμηλώνετε και σηκώνετε το δάχτυλο του δακτύλου σας, χαμηλώστε και σηκώστε το χέρι σας. Καθώς τραβάτε το γόνατό σας, τραβήξτε τον αντίθετο αγκώνα σας προς τα νεύρα σας. Επαναλάβετε ενώ σταθεροποιείτε μέσω του πυρήνα σας. Συνεχίστε για 90 δευτερόλεπτα. 

Αλιεύματα γόνατος

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Φέρτε τα χέρια σας σε χαμηλό V δίπλα σας και σηκώστε τα γόνατά σας σε τραπέζι. 
2. Κρατήστε τα νεύρα σας πλέξιμο προς τα κάτω και το κουμπί της κοιλιάς σας οδηγεί προς το έδαφος κάτω από σας. 
3. Ξεκινώντας με ένα πόδι, επεκτείνετε το πόδι σας προς τα έξω και προς τα κάτω προς το έδαφος, φροντίζοντας να παραμείνετε σταθεροί μέσω του πυρήνα σας. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά. Εναλλάσσεται μεταξύ δεξιά και αριστερά.
4. Στη συνέχεια, φέρτε τα γόνατά σας μαζί και σιγά -σιγά αρχίζουν να πέφτουν και τα δύο πόδια έξω και κάτω προς το έδαφος, φροντίζοντας να εισπνέουν και να εκπνέουν με το κίνημα. Συνεχίστε αυτήν την ακολουθία για 2 λεπτά.

Σειρά σανίδων

1. Ξεκινήστε και σε όλα τα τέσσερα και περπατήστε τα πόδια σας πίσω σε ένα  σανίδα  (Παράλληλη και πλάτος ισχίου απόσταση μεταξύ τους).
2. Πιέστε τους αγκώνες σας ο ένας στον άλλο για να εμπλέξετε τους λατίνους σας. σηκώστε την καρδιά σας μέσα από τις ωμοπλάτες σας, πιέστε ελαφρώς το ουρά σας, πιέστε το δικό σας  εσωτερικοί μηροί , και flex μέσα από τα τακούνια σας. Κρατήστε για 1 λεπτό.
3. Τελειώστε αυτήν την ακολουθία με 1 λεπτό από ορειβάτες. Φέρτε ένα γόνατο για να συναντήσετε τον αγκώνα της ίδιας πλευράς και στη συνέχεια να επιστρέψετε. Πάρτε την ταχύτητα μέχρι να φτάσει ο χρόνος σας.

Παραλλαγές τεντώματος μεμονωμένα πόδια

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Βρείτε την ουδέτερη σπονδυλική σας στήλη: Σκεφτείτε τα ηβικά σας οστά και τα σημεία ισχίου που ευθυγραμμίζονται στο ίδιο επίπεδο.
2. Ανασηκώστε τα πόδια σας σε θέση επιτραπέζιου υπολογιστή. Οι κροτίδες σας πρέπει να είναι παράλληλες με το έδαφος και τα γόνατα που στοιβάζονται πάνω από τους γοφούς.
3. Καθώς εκπνέετε, επεκτείνετε το δεξί πόδι κατευθείαν σε μια διαγώνια, χωρίς να κλίνει στην πλευρά αυτή. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην επιτραπέζιψη με έλεγχο.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Συνεχίστε για 8 αναπνοές.

Bird Dog στο γόνατο

1. Ξεκινήστε και στα τέσσερα. Επικεφαλίστε τα γόνατά σας μερικά ίντσες από το έδαφος και κρατήστε.
2. Χωρίς να μετατοπίζετε τους γοφούς σας, εισπνέετε και επεκτείνετε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός. Εκπνεύστε καθώς τραγουδάτε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε τον αγκώνα σας προς τον κορμό σας. Φτάστε πίσω και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το στο έδαφος.
3. Εισπνεύστε καθώς επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας έξω, πιέστε μέσα από τις γλουτές. Προσπαθήστε να μην σηκώσετε το πόδι σας πολύ υψηλότερο από τον κορμό σας. Στη συνέχεια, εκπνέετε για να στρέψετε τη σπονδυλική σας στήλη και να τραγουδήσετε το σώμα σας προς τα μέσα.
4. Επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και το πόδι. Συνεχίστε για 8 αναπνοές.

Γόνατος βρύση

1. Ξεκινήστε και στα τέσσερα.
2. Εκπνεύστε για να επιπλέετε τα γόνατά σας μερικές ίντσες από το έδαφος.
3. Εισπνεύστε καθώς τα χαμηλώνετε αργά για να χτυπήσετε στο έδαφος.  Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας  για σταθεροποίηση του σώματος.
4. Συνεχίστε για 8 αναπνοές.