5 προγεννητικές γιόγκα μετακινεί κάθε μαμά-που πρέπει να δοκιμάσει

Οι σύντομοι εννέα μήνες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δύσκολα δίνουν στον οργανισμό μας αρκετό χρόνο για να προσαρμοστεί στις τεράστιες αλλαγές που απαιτεί η μεταφορά ενός μωρού. Αλλά μπορούμε να εργαστούμε για να μειώσουμε το φορτίο με μια υγιεινή διατροφή - πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, εύκολα εύπεπτες πρωτεΐνες, υγιείς σύνθετους υδατάνθρακες και ένα συμπλήρωμα που εξασφαλίζει ότι παίρνετε αρκετά ωμέγα, μέταλλα και βιταμίνες.

Εκτός από τη διατροφή, η οποία είναι ζωτικής σημασίας, πρέπει επίσης να κινηθούμε! Και δίπλα στο περπάτημα, η γιόγκα είναι το επόμενο καλύτερο πράγμα για μια μητέρα.

Η εγκυμοσύνη δεν είναι ένας λόγος για να σταματήσετε να κινείστε, αλλά μάλλον, ένας πολύ καλός λόγος για να επανεκτιμήσετε τι είναι πραγματικά υγιής κίνηση. Διότι καθώς φροντίζετε καλύτερα τον εαυτό σας, φροντίζετε επίσης καλύτερα τη μικρή ζωή μέσα σας.

Ως μητέρα τριών όμορφων παιδιών και προπονητής εκπαιδευτής γιόγκα, μπορώ σίγουρα να πω ότι το έγκυο σώμα αξίζει λίγο επιπλέον TLC. Όταν το σώμα σας επεκτείνεται και προετοιμάζεται για την πιο εκπληκτική διαδικασία που μπορεί να αντέξει το ανθρώπινο σώμα, εδώ είναι οι πέντε προγεννητικές κινήσεις που πρέπει να έχω για τις μέλλουσες μητέρες.

Χαμηλή φτέρνα (Malasana) με μπροστινό δίπλωμα

Καθώς η κοιλιά σας μεγαλώνει γρήγορα, ασκείτε περισσότερο βάρος και πίεση στα πόδια, τους αστραγάλους και τα πόδια σας. Μόλις φτάσετε στο τέλος της εγκυμοσύνης σας, αυτές οι περιοχές του σώματος δεν μπορούν πλέον να αγνοηθούν, γι 'αυτό είναι επιτακτική ανάγκη να τις διατηρήσετε δυνατές!

Με τα πόδια σας έξω από τους γοφούς σας, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας σε θέση οκλαδόν, με την κοιλιά σας στο κέντρο. Πιέστε το βάρος σας πίσω στα τακούνια σας καθώς φτάνετε και γείρετε προς τα εμπρός, ανοίγοντας το πίσω μέρος του πίσω σώμα σας. Σκηνήστε τα δάχτυλά σας στο χαλί σας μπροστά σας και αρχίστε να πιάνετε στο πηγούνι σας.

Φανταστείτε ότι κρεμάτε τα τακούνια σας από ένα περβάζι καθώς πατάτε τα τακούνια σας χωρίς να τα τοποθετείτε στο πάτωμα. Εάν είναι δυνατόν, ρίξτε μια ματιά και παρατηρήστε εάν τα πόδια σας γυρίζουν μια συγκεκριμένη κατεύθυνση και προσπαθήστε να τα γυρίσετε παράλληλα.

Αναγνωρίστε εάν οι καμάρες έχουν καταρρεύσει ή όχι και εργαστείτε για να τις κρατήσετε ανυψωμένες. Παρατηρήστε το τέντωμα μέσα από τις καμάρες, τους αστραγάλους, τον τένοντα και τους μόσχους.

Αναπνεύστε βαθιά για πέντε μεγάλες εισπνοές και εκπνεύστε.

Ευρεία πλευρά Lunge (Skandasana)

Το να διατηρείτε τα ισχία σας ανοιχτά (ειδικά στο τέλος αυτών των εννέα μηνών!) Μπορεί να σας βοηθήσει στη διαδικασία του τοκετού και του τοκετού, κάνοντας χώρο για το μωρό να κατέβει μέσω του καναλιού γέννησης.

προφίλ ωροσκοπίου γενεθλίων

Στέκεται με τα πόδια σας παράλληλα και ουδέτερη τη λεκάνη σας, μετακινηθείτε προσεκτικά σε ένα Wide-Leg Forward Fold (Prasarita Padattonasana). Διατηρήστε την ενεργή πίεση στο δεξί πόδι, αλλά φροντίστε να μην κυλήσετε στον εξωτερικό αστράγαλο και αρχίστε να λυγίζετε το αριστερό γόνατο, σπρώχνοντας προς τα αριστερά.

Συμπλέξτε την κοιλιά του μωρού σας (φανταστείτε να σηκώνετε το μωρό από το πάτωμα), καθώς χρησιμοποιείτε τον αριστερό σας αγκώνα και τον ώμο πιέζοντας στον αριστερό μηρό, για να δημιουργήσετε χώρο στην εσωτερική βουβωνική χώρα και τους γοφούς. Καθώς πηγαίνετε προς τα αριστερά, κρατήστε την πίεση στο δεξί πόδι και το πόδι. Στη συνέχεια, δουλέψτε για να καθίσετε πίσω σε ένα φανταστικό πάγκο πίσω σας.

Αναπνεύστε βαθιά για μερικές αναπνοές και επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Ανακλινόμενη έκδοση ισχίου (Supta Matsyendrasana Variation)

Κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετική, αλλά συνιστάται συχνά οι έγκυες μητέρες να περιορίζουν το χρονικό διάστημα στην πλάτη τους για να διατηρήσουν τη βέλτιστη ροή αίματος στο μωρό σας και στο κάτω μέρος του σώματός σας. Εδώ είναι ένα μεγάλο τέντωμα ισχίου και κάτω πλάτης που σας επιτρέπει να ξαπλώνετε χωρίς να ξαπλώνετε στην πλάτη σας.

8 Ιανουαρίου συμβατότητα με τα ζώδια

Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε μια κουβέρτα ή στήριγμα πίσω σας και ελάτε να ξαπλώσετε στην πλάτη σας. Ανοίξτε τα πόδια σας τόσο φαρδιά όσο το χαλάκι γιόγκα σας (ή απλώς πιο πλατύ από τα ισχία σας). Με το κεφάλι σας να χαλαρώνει σε ουδέτερο (μπορεί να χρειαστείτε ένα στήριγμα κεφαλής), σύρετε τα χέρια σας σε σχήμα Τ ή θέση κάκτου, χαλαρώνοντας τους ώμους προς τα κάτω προς το πάτωμα.

Αναπνεύστε ήρεμα, ελευθερώστε το αριστερό γόνατο για να πέσει προς τα μέσα και το καλύτερο που μπορείτε, προσπαθήστε να φέρετε το αριστερό γόνατο κάτω από την υποδοχή του ισχίου και όχι διαγώνια προς τα μέσα. Αυτό δεν διασφαλίζει ροπή στο γόνατο και πλήρη τέντωμα του ισχίου.

Καθώς το αριστερό γόνατο πέφτει προς τα μέσα, το δεξί γόνατο πέφτει προς τα έξω. Τώρα υπερβάλλετε την ανύψωση του αριστερού ισχίου, του γλουτιού και της αριστερής πλευράς της κάτω πλάτης και της σπονδυλικής στήλης. Επιτρέποντας τη βαρύτητα ή την ήπια ενθάρρυνση από τη δική σας δύναμη, αφήστε το προς τα κάτω γόνατο να κινηθεί προς το πάτωμα όσο μπορείτε χωρίς πόνο.

Ως παραλλαγή, μπορείτε να διασχίσετε τον αστράγαλο του ποδιού που πέφτει προς τα έξω πάνω από το γόνατο που πέφτει προς τα μέσα ή να στηρίξετε το πόδι που πέφτει προς τα έξω όπως απαιτείται. Εργαστείτε σε κάθε πλευρά είτε με μια δυναμική κίνηση εισόδου και εξόδου χρησιμοποιώντας την αναπνοή σας, ή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε κάθε πλευρά.

Πόζα αγελάδας (Bitilasana)

Η μεταφορά αυτού του επιπλέον βάρους δεν φορολογεί μόνο το κάτω μέρος της πλάτης, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει σφίξιμο στους κοιλιακούς. Και ανάλογα με το πόσο μεγάλο είναι το μωρό σας, μπορεί επίσης να ασκήσει μεγάλη πίεση στο διάφραγμα και να προκαλέσει ακανόνιστες αναπνοές.

Και στα τέσσερα, λυγίστε τους αγκώνες σας καθώς εισπνέετε και νιώστε τα καθισμένα κόκαλά σας ανοιχτά καθώς το ουρά σας στρέφεται προς τα πάνω. Ακολουθήστε αυτήν τη δράση προς τα εμπρός καθώς η κοιλιά πέφτει και το στέρνο και η καρδιά σας βγάζουν από την κοιλιά και προς τα εμπρός ανάμεσα στα χέρια σας.

Σε μια εισπνοή, αρχίστε να επιμηκύνετε αργά τα χέρια κρατώντας τη ζώνη του ώμου όσο το δυνατόν πιο ανοιχτή, με τα χέρια απλωμένα. Προσέλκυση πίσω στα χέρια καθώς η καρδιά τραβά προς τα εμπρός για περισσότερο χώρο και απελευθέρωση.

Εστιάστε στη δημιουργία χώρου στο μπροστινό σώμα και στην επιμήκυνση ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης, όχι μόνο στην κάτω πλάτη. Σε μια εκπνοή, ακολουθήστε την Cat Pose τραβώντας τον ομφαλό σας και πιέζοντας το πηγούνι σας, στρογγυλοποιώντας τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω.

Διαφορετικά, επιστρέψτε σε μια επιτραπέζια θέση και επαναλάβετε το Cow Pose αρκετές φορές, κινώντας με την αναπνοή σας.

Παραλλαγή Frog Pose (Mandukasana)

Αυτή η παραλλαγή του Frog Pose είναι ένα άλλο μεγάλο άνοιγμα ισχίου για μια μαμά. Έρχεται ένα σημείο στην εγκυμοσύνη όταν ένα καθιστικό κούμπωμα δεν λειτουργεί πια, οπότε αυτή η στάση προσφέρει μια εναλλακτική λύση για το άνοιγμα των εσωτερικών γοφών και το τέντωμα των εσωτερικών μηρών. Θα νιώσετε επίσης ανακούφιση στο κάτω μέρος της πλάτης.

Ξεκινώντας από μια θέση γονατιστή με τα γόνατα πολύ φαρδιά, αφήστε τα πόδια να αγγίξουν προς το παρόν. Κρατώντας απαλή στήριξη της κοιλιάς του μωρού, εισπνεύστε και αρχίστε να ανεβαίνετε προς τα εμπρός, μετατοπίζοντας το βάρος σας στο εσωτερικό μέρος του οστού του γόνατος / κάτω μηρού, δεν πρέπει να υπάρχει πόνος. Να είστε προσεκτικοί για να μην προχωρήσετε πολύ μπροστά ή θα χάσετε το τέντωμα.

14 Ιουλίου ζώδιο

Στηρίζοντας το σωματικό σας βάρος είτε στα αντιβράχια σας, ένα μπλοκ γιόγκα, μια κουβέρτα ή ένα σφιγκτήρα τοποθετημένο κάτω από το στήθος, αρχίστε να στηρίζετε το σωματικό σας βάρος κάτω και να αφήσετε την κοιλιά του μωρού σας να κρεμάσει με απαλό πυρήνα.

Σε αυτό το σημείο τα πόδια σας μπορεί ή όχι να μείνουν μαζί. Παραμείνετε εδώ για αρκετές βαθιές αναπνοές ή δημιουργήστε μια δυναμική κίνηση κουνώντας μέσα και έξω από αυτήν την στάση για έναν «πηδώντας βάτραχο».

Η γκαλερί είναι ευγενική προσφορά του συγγραφέα

Και θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: