5 λεπτά καθημερινής αναπνοής είναι αρκετά για να μειώσουν το άγχος + να βελτιώσουν τη διάθεση, νέα ευρήματα μελέτης

Δεν είναι μυστικό ότι ο διαλογισμός μπορεί να κάνει θαύματα για εσάς εγκεφαλική δύναμη και ψυχική υγεία . Προσπάθησε όμως όσο μπορείς, έστω και α γρήγορη ρουτίνα διαλογισμού μπορεί να είναι δύσκολο να απομακρυνθεί. Εάν αγωνίζεστε να συνεχίσετε μια καθημερινή πρακτική, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να αποκομίσετε τα οφέλη του διαλογισμού, μπορεί να είστε τυχεροί.

Ένα που δημοσιεύτηκε πρόσφατα σπουδές από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ 1 συνέκρινε διάφορες μεθόδους αναπνοής με τον τυπικό διαλογισμό. Διαπίστωσε ότι η αναπνοή - συγκεκριμένα κάτι που ονομάζεται κυκλικός αναστεναγμός - ήταν η πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της διάθεσης, στη διαχείριση του αναπνευστικού ρυθμού και στη μείωση του στρες.

Ανεπνευσε ευκολα.

Για αυτήν την έρευνα, περισσότεροι από 100 συμμετέχοντες άσκησαν μία από τις τέσσερις μεθόδους ενσυνειδητότητας για πέντε λεπτά κάθε μέρα για ένα μήνα. Οι μέθοδοι που δοκιμάστηκαν ήταν:

• Κυκλικός αναστεναγμός (ο νικητής): Επικεντρώνεται σε εκτεταμένες περιόδους εκπνοής με δύο ρινικές εισπνοές έως πλήρεις πνεύμονες ακολουθούμενες από πλήρη εκπνοή από το στόμα
• Αναπνοή κουτιού: Περιλάμβανε τέσσερα εξίσου χρονικά τμήματα αναπνοής: εισπνεύστε, κρατήστε, εκπνεύστε και κρατήστε
• Κυκλικός υπεραερισμός: Περιλαμβάνονταν βαθιές ρινικές εισπνοές και εκπνοές με πλήρες στόμα (25 κύκλοι) ακολουθούμενες από 25–30 δευτερόλεπτα κράτημα της αναπνοής με άδεια πνεύμονες
• Τυπικός διαλογισμός: Δεν είχε δομημένη αναπνοή και αντ' αυτού εστίαζε σε ενσυνείδητος διαλογισμός στρατηγικές

Και οι τέσσερις ομάδες παρουσίασαν θετικά αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου αναπνευστικού ρυθμού και της βελτίωσης της διάθεσης. Ωστόσο, οι ομάδες εργασίας αναπνοής παρουσίασαν μεγαλύτερες βελτιώσεις από την ομάδα διαλογισμού συνολικά, με τον κυκλικό αναστεναγμό να έχει την καλύτερη απόδοση.

Η μελέτη σημείωσε επίσης ότι δεν παρατηρήθηκε καμία επίδραση στον ύπνο σε καμία από τις ομάδες, γεγονός που υποδηλώνει ότι μπορεί να χρειαστούν μεγαλύτερες καθημερινές συνεδρίες ή πιο μακροχρόνιες μελέτες για να διερευνηθεί πώς η ενσυνειδητότητα θα μπορούσε να βοηθήσει με πιάνοντας καλύτερα zzz's.

Το γεγονός ότι μόλις πέντε λεπτά αναπνοής μπορούν να αναπαράγουν —και ακόμη και να ξεπεράσουν— ορισμένα από τα καλά μελετημένα αποτελέσματα του διαλογισμού είναι ένα πολλά υποσχόμενο εύρημα για όποιον δεν έχει χρόνο ή υπομονή.

Αλλά αν είστε ήδη αφοσιωμένος διαλογιστής, μην αισθανθείτε την ανάγκη να ανακινήσετε την πρακτική σας προς όφελος της αναπνοής. Ενώ τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης είναι πολλά υποσχόμενα, η έρευνα έχει πολύ δρόμο να διανύσει όσον αφορά τη μέτρηση των μακροπρόθεσμων επιπτώσεων της αναπνοής, καθώς και των επιπτώσεών της πέρα ​​από τον αναπνευστικό ρυθμό και τη διάθεση. Οι συγγραφείς της μελέτης σημειώνουν ότι σχεδιάζουν να επεκτείνουν το πεδίο της έρευνάς τους στο μέλλον.

Ένα από τα καλύτερα πράγματα σχετικά με την αναπνοή και τον διαλογισμό είναι ότι μπορείτε να κάνετε είτε αυτή τη στιγμή είτε στο σπίτι δωρεάν. «Αν ενδιαφέρεστε για ισχυρές πρακτικές μείωσης του στρες, αυτές οι μέθοδοι μηδενικού κόστους μπορούν να σας βοηθήσουν», έγραψε Andrew Huberman, Ph.D. , ένας συντελεστής της μελέτης, στο μια ανάρτηση στο Instagram .

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ:

Νιώστε καλύτερα σε μόλις 5 λεπτά.

Υγιεινες συνηθειες μπορεί να είναι δύσκολο να σχηματιστεί , αλλά κάτι τόσο προσιτό όπως μια πρακτική σύντομης αναπνοής είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε για μερικά εντυπωσιακά οφέλη. Αν θέλετε να ξεκινήσετε μια πρακτική ενσυνειδητότητας το νέο έτος, αυτή η μελέτη σας δίνει την πλήρη άδεια να αποκλείσετε μόνο πέντε λεπτά την ημέρα.

Σε τελική ανάλυση, όλοι μπορούμε να βρούμε πέντε λεπτά για να αναπνεύσουμε—ίσως ενώ ετοιμάζεται ο πρωινός καφές μας, ενώ περιμένουμε το λεωφορείο ή αντλούμε βενζίνη ή ενώ κάνουμε τη βραδινή ρουτίνα περιποίησης του δέρματος.

Αν θέλετε να βελτιώσετε την καθημερινή σας διάθεση φέτος, ενσωματώστε άσκηση που ενισχύει τις ενδορφίνες στη ρουτίνα σας μπορεί επίσης να βοηθήσει. Η λήψη ενός συμπληρώματος για τη διαχείριση του στρες μπορεί επίσης να εισαγάγει περισσότερη ηρεμία στη ζωή σας. Εδώ είναι μια λίστα με τα 14 αγαπημένα μας .

Το takeaway.

Νέα ευρήματα από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ επισημαίνουν κάτι που ονομάζεται κυκλικός αναστεναγμός ως ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του αναπνευστικού ρυθμού και τη βελτίωση της διάθεσης. Μπορείτε να το εφαρμόσετε μόνοι σας, αφιερώνοντας πέντε λεπτά την ημέρα σε σκόπιμη αναπνοή - απλώς επικεντρωθείτε σε εκτεταμένες περιόδους εκπνοής με δύο ρινικές εισπνοές έως πλήρεις πνεύμονες ακολουθούμενες από πλήρη εκπνοή από το στόμα.

ζωδιακό για τον Οκτώβριο