5 Κοινές τραυματισμοί τρέξιμο + Πώς να τα θεραπεύσετε και να τα αποτρέψετε

Το τρέξιμο περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενη κίνηση με υψηλό αντίκτυπο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε έναν αριθμό τραυματισμών κατάχρησης.

Ενώ οι τραυματισμοί είναι συνηθισμένοι, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να τους βοηθήσετε να τους αποτρέψετε (δηλαδή, φορώντας το δικαίωμα παπούτσι , τρέχοντας σε ήπιο έδαφος και ξεκουραστείτε όταν είναι απαραίτητο). Η κατανόηση των πιο συνηθισμένων τραυματισμών που τρέχουν είναι χρήσιμη για να γνωρίζετε πώς να τα αντιμετωπίζετε και να τους αποτρέψετε. 

Όταν εξετάζουμε μια ομάδα δρομέων, περίπου 30 έως 40% θα έχει τουλάχιστον έναν από τους πέντε πιο συνηθισμένους τραυματισμούς, Robert Gillanders, P.T., DPT , λέει στο MindBodyGreen. 'Οι τραυματισμοί του χαμηλότερου μισού και του κάτω άκρου είναι οι πιο συνηθισμένοι και το γόνατο είναι μακριά και το πιο συνηθισμένο από αυτά'.

Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί

Δρομέας γόνατο

Το γόνατο του Runner (που ονομάζεται επίσης σύνδρομο Patellofemoral Pain) επηρεάζει περίπου το 30% των δρομέων, λέει ο Gillanders. Μπορεί να προκληθεί από ζητήματα που σχετίζονται με τη δύναμη, την ευελιξία, την κινητικότητα των μαλακών ιστών και πολλά άλλα.

Τι είναι: Ερεθισμός της άρθρωσης μεταξύ του οστού του μηρού (a.k.a. του μηρού) και του γόνατος (a.k.a. Patella). 

Πώς να το αντιμετωπίσετε: Ενίσχυση και τέντωμα των μυών γύρω από το γόνατο, συμπεριλαμβανομένων των τετραγωνικών, hamstrings, και μυς ισχίου (Συγκεκριμένα οι γλουτές και οι μύες του περιστροφικού ισχίου).

Σύνδρομο ζώνης 

Η ζώνη Iliotibial (ζώνη IT) είναι η ινώδη ζώνη που υποστηρίζει το εξωτερικό του γόνατος, εξηγεί ο Gillanders. Το σύνδρομο της μπάντας είναι το δεύτερο πιο συνηθισμένο τραυματισμό που βλέπει. 

Τι είναι : Υπερβολική πίεση στη ζώνη πληροφορικής, που συνήθως προκαλείται από την αστάθεια του ποδιού ή των μυϊκών ανισορροπιών. 

Πώς να το αντιμετωπίσετε: Ενίσχυση των μυών που ελέγχουν τη σταθερότητα των ποδιών, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών και των γοφών (ειδικά των πλευρικών γοφών). Η βελτίωση της ισορροπίας μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη. Ο Gillanders συνιστά το πόδι, αυξάνεται, αφρώδης κυλίνδρος , Lunges και ασκήσεις γέφυρας. Κατάρτιση δύναμης, γιόγκα και Πιλάτες Μπορεί όλα να είναι χρήσιμα για την προώθηση ισορροπίας δύναμης και ευελιξίας.

Νάρθηκα 

Τα νάρθηκα Shin (που ονομάζονται επίσης σύνδρομο μέσου κνημιαίου στρες) εμφανίζονται συνήθως στην αρχή της εκπαίδευσης. Ο Gillanders βλέπει αυτούς τους τραυματισμούς κυρίως σε αθλητές γυμνασίου ή σε δρομείς που είχαν απομακρύνει το χρόνο και επιστρέφουν στην εκπαίδευση. 

Τι είναι: Οι μικρο-tears στους μύες που περιβάλλουν το shinbone. 

Πώς να το αντιμετωπίσετε: Εάν οι νάρθηκες shin προκαλούνται από υπερβολική προπόνηση, η κατάλληλη ανάπαυση είναι επιτακτική για την πρόληψη περαιτέρω τραυματισμού. Η βελτίωση της ευελιξίας στους μοσχάρι, τους γοφούς, τους αστραγάλους και το μεγάλο δάκτυλο θα επιτρέψει στο πόδι να κινηθεί σωστά κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών στο μέλλον. 

Αχιλλέα τενοντίτιδα 

'Ο τένοντας του Αχιλλέα είναι τεράστιος και μπορεί να πάρει έναν τόνο άγχους, αλλά μπορεί να συγκλονιστεί και από αυτό το άγχος', λέει. Αυτός ο τραυματισμός είναι κοινός στους δρομείς Sprint ή Hill. Τα συμπτώματα συχνά περιλαμβάνουν οίδημα και πόνο γύρω από τον τένοντα. 

Τι είναι: Ένας τραυματισμός κατάχρησης όπου ο τένοντας γίνεται ενοχλημένος. 

Πώς να το αντιμετωπίσετε: Η δύναμη, η ευελιξία και η ισορροπία είναι βασικά εξαρτήματα εδώ. Για να βοηθήσετε με τον πόνο, τον πάγο και να ξεκουραστείτε τον τένοντα του Αχιλλέα. Η τέντωμα της περιοχής τακουνιών και μοσχαριών μπορεί επίσης να βοηθήσει. Προσπαθήστε να αυξήσετε τα τείχη ή το μοσχάρι. 

Φυτική φρικίτιδα 

Η πελματιαία φασιίτιδα προκαλείται γενικά από την επαναλαμβανόμενη φύση και τον αντίκτυπο της λειτουργίας και είναι το πιο συνηθισμένο τραυματισμό στο πόδι υπερβολικής χρήσης 1 σε δρομείς. 

άντρας Τοξότης

Τι είναι: Μια φλεγμονή ή μικρο-δέντρα στον συνδετικό ιστό στο κάτω μέρος του ποδιού. 

Πώς να το αντιμετωπίσετε: Η ανάπαυση αυτού του τραυματισμού είναι δύσκολη, καθώς η καθημερινή δραστηριότητα απαιτεί στέκεται στα πόδια. Αυτοί τα πόδια και τα δάχτυλα εκτείνεται Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του πόνου, όπως μπορεί να ζυμώσει τον ιστό με γκολφ, λακρός ή μπάλα τένις. Η τοποθέτηση του ποδιού, που φορούν κάλτσες συμπίεσης και φορώντας τα κατάλληλα υποδήματα μπορούν να βοηθήσουν στη διασπορά της πίεσης βάρους. 

Είναι εντάξει να τρέχει ενώ τραυματίστηκε;

Το αν ένας δρομέας μπορεί να συνεχίσει να τρέχει ενώ τραυματίστηκε εξαρτάται από τη σοβαρότητα του τραυματισμού, λέει ο Gillanders.

Παρακολουθεί τους ασθενείς του χρησιμοποιώντας μια κλίμακα πόνου και τους συμβουλεύει με βάση τα ακόλουθα επίπεδα: 

• 1 έως 2 επίπεδα πόνου: Γενικά εντάξει για να εκπαιδεύσετε. 
• 3 έως 6 επίπεδα πόνου: Εξετάστε τη μετατόπιση των γραναζιών σε διασταυρούμενη κατάρτιση. 
• 7 και άνω: Ξεκουραστείτε και αφήστε τους ιστούς να θεραπευτούν.

Κάθε άτομο είναι διαφορετικό, όμως, και θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτεί έναν φυσιοθεραπευτή ή γιατρό πριν από την εκτέλεση ενώ τραυματίστηκε.

Εν τω μεταξύ, ο Gillanders προτείνει την ανάπαυση, το κερασάκι και την ανύψωση της τραυματισμένης περιοχής. 

Συμβουλές για την πρόληψη τραυματισμών:

Μιλήστε με ειδικούς για οποιονδήποτε πόνο που τρέχει

Ο Gillanders λέει ότι πολλοί από αυτούς τους κοινούς τραυματισμούς που τρέχουν μπορεί να αυξηθούν με ακατάλληλη εκπαίδευση, αυξημένη ένταση, αλλαγή στο παπούτσια ή έδαφος, κ.λπ.

Απλά μιλώντας σε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή σχετικά με αυτούς τους παράγοντες μπορεί να τους βοηθήσει να καταλάβουν τι μπορεί να προκαλούν τους τραυματισμούς και να τους βοηθήσουν στη θεραπεία τους.

Η αναγνώριση αυτών των παραγόντων μπορεί επίσης να αποτρέψει τους τραυματισμούς να προχωρήσουν. 

Ενώ τρέχοντας προπονητές και προσωπικούς εκπαιδευτές δεν είναι εξοπλισμένα για τη διάγνωση ή τη θεραπεία τραυματισμών τρέχουσας, μπορούν να παρέχουν συμβουλές σχετικά με το τρέξιμο βάδισμα, τα χρονοδιαγράμματα κατάρτισης, το σωστό έδαφος και άλλους παράγοντες που μπορεί να βοηθήσουν να διατηρήσουν τραυματισμούς στον κόλπο. 

Ξεκινήστε αργά και προχωρήστε

Η αύξηση της ταχύτητας και της απόστασης σε έναν άνετο ρυθμό είναι ένας εύκολος τρόπος για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμών.

Ο γενικός κανόνας, σύμφωνα με τον Gillanders, δεν είναι να αυξήσει την εβδομαδιαία χιλιόμετρα κατά περισσότερο από 10%. 

Για τους ανυπόμονους ή ανταγωνιστικούς δρομείς, να έχετε κατά νου ότι είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αργή και να κάνετε πρόοδο από το να τραυματιστείτε και να σταματήσετε να τρέχετε εντελώς. 

Αφήστε χρόνο να ανακάμψει μεταξύ των διαδρομών

Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι μέσω της διασταυρούμενης κατάρτισης. «Είτε κολυμπά στην πισίνα, είναι στην ελλειπτική, είτε με ποδήλατο», λέει, «το σώμα θα επωφεληθεί από την καρδιαγγειακή άσκηση. Δεν πρέπει πάντα να τρέχει». 

Πιλάτες και Γιόγκα είναι άλλοι καλοί τρόποι για να συνεχίσετε την ενίσχυση του σώματος, μειώνοντας παράλληλα τους κινδύνους υπερβολικής χρήσης, φυσιοθεραπευτή Meghan Cass, P.T., DPT, προηγουμένως είπε στο MBG .

Και μια μέρα ανάπαυσης - πλήρης στάση - είναι επίσης σημαντική κάθε τόσο. Για όσους χρησιμοποιούν την άσκηση ως τρόπο υποστήριξης της ψυχικής υγείας, δοκιμάστε διαλογισμός ή δημοσιοποίηση σε αυτές τις ημέρες πλήρους ανάπαυσης.