5 ασκήσεις Barre για να αυξήσετε την ευελιξία σας

Οι προπονήσεις Barre είναι συνώνυμες με το κούνημα και το κάψιμο. Ωστόσο, κάτι που δεν πρέπει να ξεχνάμε είναι η ικανότητα χρήσης της μπάρας για αύξηση της ευελιξίας.

Ακριβώς όπως σε μια τάξη μπαλέτου, η μπάρα χρησιμοποιείται για να βοηθήσει το τέντωμα των μυών σε όρθια θέση. Εάν δεν έχετε μπάρα μπαλέτου, μην ανησυχείτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή ακόμη και ένα πάγκο.

Η στάση σε τέντωμα μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της ευελιξίας περισσότερο από ό, τι στο πάτωμα γιατί ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης αφαιρείται από την εξίσωση. Το τέντωμα στο έδαφος απαιτεί και τα δύο, ενώ με τη στάση μπορείτε να απομονώσετε τα πόδια και τη σπονδυλική στήλη, με αποτέλεσμα τη συνολική αυξημένη ευελιξία.

Έτσι, εάν αισθάνεστε εξαντλημένοι, δοκιμάστε αυτές τις πέντε ασκήσεις barre για να αυξήσετε την ευελιξία:

1.Η δεύτερη θέση τοποθετείται με πλευρική κάμψη.

Εικόνα απόMichelle Duvall

Αυτή η άσκηση βοηθά στο τέντωμα και το άνοιγμα των γοφών καθώς και των πλευρών του σώματος.

Πως να:

Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου, με τα πόδια να περιστρέφονται εξωτερικά (αυτή είναι η δεύτερη θέση του μπαλέτου). Πάρτε μια ζώνη αντίστασης (ή τυλιγμένη πετσέτα) και κρατήστε την πάνω από το κεφάλι σας (ή μπροστά από το στήθος σας). Στη συνέχεια λυγίστε και τα δύο γόνατα, κατευθύνοντας τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών ενώ κάμπτετε στη δεξιά πλευρά. Ισιώστε και τα δύο πόδια και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Κάντε αυτό 8 έως 10 φορές ανά πλευρά.

Συμβουλές:

• Κρατήστε τα γόνατα στραμμένα προς τα πάνω.
• Τραβήξτε τα κοιλιακά μέσα.
• Διατηρήστε τη μπάντα.
• Το Tailbone δείχνει στο πάτωμα.

δύο.Δεύτερη θέση με σπονδυλική περιστροφή.

Εικόνα απόMichelle Duvall

Αυτή η άσκηση αυξάνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης σε περιστροφή, επιτρέποντας στη σπονδυλική στήλη να γίνει πιο ευέλικτη.

Πως να:

Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου, με τα πόδια να περιστρέφονται εξωτερικά (σε δεύτερη θέση μπαλέτου). Πάρτε μια ζώνη αντίστασης (ή τυλιγμένη πετσέτα) και κρατήστε την μπροστά από το στήθος σας. Κρατήστε το δεξί χέρι στραμμένο προς τα μπροστά (μόνο εάν χρησιμοποιείτε τη ζώνη) και αρχίστε να περιστρέφετε προς τα αριστερά. Τραβήξτε τη μπάντα όσο μπορείτε όσο κοιτάζοντας πάνω από τον αριστερό ώμο. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Συνεχίστε να το κάνετε αυτό 8 έως 10 φορές ανά πλευρά.

Συμβουλές:

• Κρατήστε και τα δύο μετωπικά οστά ισχίων στραμμένα προς τα μπροστά.
• Το Tailbone δείχνει στο πάτωμα.
• Κρατήστε τα γόνατα στραμμένα προς τα πάνω.
• Τραβήξτε τα κοιλιακά μέσα.

3.Κάμψη και επέκταση στην μπάρα.

Εικόνα απόMichelle Duvall

Η κάμψη και η επέκταση βελτιώνουν επίσης την ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης. Επιτρέπει επίσης αυξημένη ευελιξία στα μετέπειτα τεντώματα.

Πως να:

Σταθείτε απέναντι από μια μπαρέτα ή καρέκλα μπαλέτου με τα πόδια παράλληλα και πλάτος του ισχίου. Ξεκινήστε κοιτώντας ψηλά προς την οροφή, αψιδώνοντας το πάνω μέρος της πλάτης για επέκταση της σπονδυλικής στήλης. Στη συνέχεια, φέρτε το πηγούνι προς το στήθος και λυγίστε τα γόνατα για να στρογγυλοποιήσετε τη σπονδυλική στήλη για κάμψη της σπονδυλικής στήλης. Κρατήστε πίσω μόνο αν κρατάτε σταθερή ανθεκτική μπάρα. αν όχι, κρατήστε ελαφρά την μπάρα ή την καρέκλα και περιστρέψτε τη σπονδυλική στήλη. Τότε σηκωθείτε. Επαναλάβετε αυτές τις ενέργειες 8 έως 10 φορές.

Συμβουλές:

• Αποφύγετε την υπερβολική έκκριση του λαιμού στην επέκταση.
• Αποφύγετε την υπέρβαση του κάτω μέρους στην επέκταση.
• Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά.

Τέσσερις.Τετράγωνο τέντωμα με το συγκρότημα.

Εικόνα απόMichelle Duvall

Αυτό το τέντωμα είναι για τα τετρακέφαλα, τα οποία δουλεύουν πολύ σε τάξεις barre και στη ζωή!

Πως να:

Πάρτε ένα ζώνη αντίστασης ή πετσέτα και τυλίξτε το γύρω από τον δεξιό αστράγαλο. Κρατήστε την μπάρα ή την καρέκλα με το αριστερό χέρι. Αρχίστε να τραβάτε τα γόνατα το ένα προς το άλλο και τραβήξτε τη ζώνη ή την πετσέτα σηκώνοντας τη δεξιά πτέρνα προς τα κάτω. Δημιουργήστε περισσότερο ένα ενεργό τέντωμα στα τετρακέφαλα πιέζοντας το δεξί πόδι στην πετσέτα ή το λουράκι.

libra άνδρας virgo γυναίκα

Συμβουλές:

• Πιέστε τα μπροστινά οστά του ισχίου προς τα εμπρός.
• Το Tailbone δείχνει στο πάτωμα.
• Τραβήξτε τα κοιλιακά μέσα.

5.Κορδόνια τέντωμα στην μπάρα.

Εικόνα απόMichelle Duvall

Αυτό το τελικό τέντωμα συνδυάζει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης και την ευελιξία του μπλοκαρίσματος.

Πως να:

Σταθείτε παράλληλα με την μπάρα με τα πόδια σε μια ελαφρά εξωτερική περιστροφή και τα τακούνια αγγίζουν (αυτή είναι η πρώτη θέση μπαλέτου). Πάρτε το πόδι μακρύτερα από την μπάρα μπαλέτου και σηκώστε το πάνω στην μπάρα, ώστε το πίσω μέρος του αστραγάλου να ακουμπά στην μπάρα. Σηκώστε τον ίδιο βραχίονα με το πόδι προς τα πάνω και αρχίστε να διπλώνετε προς τα εμπρός προς το τέντωμα. Κρατήστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Συμβουλές:

• Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη μεγαλύτερη.
• Εάν το πόδι δεν μπορεί να φτάσει στην μπάρα, σταθείτε σε ένα μπλοκ γιόγκα.
• Κρατήστε το όρθιο πόδι ίσιο.
• Αναπνέω !

Και θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: