4 λόγοι για τους οποίους λαχταράτε γλυκά μετά από ένα γεύμα + Συμβουλές εγκεκριμένες από την RD για να σταματήσετε

Τελειώσατε το γεύμα σας, ίσως ακόμη και καθαρίσατε το πιάτο σας, αλλά το γεύμα δεν αισθάνεστε εντελώς πλήρες μέχρι να φάτε λίγο γλυκό. Δεν είστε σίγουροι πώς και γιατί αναπτύχθηκε, αλλά το νυχτικό της επιλογής σας είναι μια γλυκιά απόλαυση. Το απολαμβάνεις, το ανυπομονείς, αλλά ταυτόχρονα νιώθεις κάπως ιδιοκτησία των πόθων. Είσαι αρκετά σίγουρος η πολλή ζάχαρη δεν είναι εντάξει , ας βρούμε λοιπόν λίγη ελευθερία φαγητού, σωστά;

Εξήγησε η λαχτάρα για ζάχαρη.

Όταν η ζάχαρη μεταβολίζεται, ενεργοποιεί τα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου μας, απελευθερώνει οπιοειδή και ντοπαμίνη και μας δίνει ευχαρίστηση , βοηθώντας τον εγκέφαλό μας να παρακινηθεί να επαναλάβει αυτή τη συνήθεια. Αυτός είναι ένας ενσωματωμένος μηχανισμός επιβίωσης που μας βοηθά να επιλέγουμε γλυκό αντί πικρό, που σε πολλές περιπτώσεις στην άγρια ​​φύση σήμαινε ασφαλές έναντι τοξικό. Η επιθυμία ενός γλυκού μετά το γεύμα μπορεί να οφείλεται σε διάφορους λόγους.

Ίσως δημιουργήσατε τη συνήθεια να τρώτε κάτι γλυκό μετά τα γεύματα, ακόμα κι αν δεν το λαχταρούσατε ιδιαίτερα, και τώρα είναι μια αυτόματη συνήθεια. Ή το γεύμα σας δεν είχε πληρότητα ή ευχαρίστηση, οπότε τώρα ψάχνετε για περισσότερα. Το γεύμα σας χτύπησε το umami; Ήταν πολύχρωμο και ελκυστικό στα μάτια; Το διασκέδασες? Σε γέμισε; Θα μπορούσε να οφείλεται στο ότι υποφέρετε από τρελά αυξανόμενα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και το σώμα και ο εγκέφαλός σας αναζητούν το επόμενο υψηλό σάκχαρο. Ή έχετε μια συναισθηματική σχέση με τα γλυκά, η οποία σχετίζεται με τη δική σας παραγωγή ντοπαμίνης , ένας νευροδιαβιβαστής που σχετίζεται με την ευχαρίστηση. Αυτό μπορεί να πάει πίσω μέχρι την παιδική ηλικία. Ήταν το επιδόρπιο μια ιδιαίτερη οικογενειακή εκδήλωση; Οι γονείς σου σε αντάμειψαν με γλυκά; Ή ίσως είσαι με γενετική προδιάθεση να έχεις ένα «γλυκό δόντι».

Τα καλά νέα είναι ότι ανεξάρτητα από τον λόγο, οι πόθοι είναι συνήθως βραχύβια (αν και μπορεί να κορυφωθούν αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας). Ας αναλύσουμε γιατί τα νιώθετε και εύκολες συμβουλές για να καταπολεμήσετε το τραγούδι σειρήνας των γλυκών μετά το γεύμα:

Είναι από συνήθεια.

Ο εγκέφαλός μας είναι προγραμματισμένος να βρίσκεται σε αυτόματο πιλότο όσο το δυνατόν περισσότερο για να αποτρέψει την περιττή προσπάθεια. Το τμήμα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για την ενεργό λήψη αποφάσεων και τη σύνθετη σκέψη είναι το προμετωπιαίος φλοιός . Το τμήμα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για τις συνήθειες είναι το βασικά γάγγλια . Όταν ο εγκεφαλικός μας φλοιός φορολογείται καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας από την τυπική σύγχρονη κουλτούρα και καριέρα, τα βασικά γάγγλια αναλαμβάνουν και βασιζόμαστε στις συνήθειές μας, ώστε να μπορούμε να κάνουμε ένα διάλειμμα από τη λήψη αποφάσεων. Εάν έχετε εύκολη πρόσβαση σε γλυκά στο σπίτι ή στο εργασιακό σας περιβάλλον, τα βασικά γάγγλια σας μπορεί απλώς να σας οδηγήσουν σε αυτές τις εύκολες θερμίδες ξανά και ξανά.

Πώς να σταματήσετε:

Αναμφισβήτητα, η αλλαγή συνήθειας εξηγείται καλύτερα από Το Habit Loop του Charles Duhigg . Απαριθμεί τρία κύρια συστατικά μιας συνήθειας: το σύνθημα , ο ρουτίνα, και το ανταμοιβή . Το σύνθημά σας μπορεί να είναι το τέλος του δείπνου, η ώρα της ημέρας ή όταν κάθεστε να ξεκουραστείτε για το βράδυ. Η ρουτίνα σας είναι να αρπάξετε κάτι γλυκό για να φάτε. Η ανταμοιβή διαφέρει από άτομο σε άτομο και μπορεί να είναι ένα κύμα ντοπαμίνης και ευχαρίστησης, επιπλέον θερμίδες επειδή το δείπνο δεν ήταν αρκετό, ή να αισθάνεστε χαλαροί ή καταπονημένοι από την ημέρα σας. Ο Duhigg συνιστά μόνο να προσπαθήσετε να αλλάξετε τη ρουτίνα, διατηρώντας το σύνθημα και την ανταμοιβή ίδια. Η νέα σας ρουτίνα μπορεί να είναι να κάνετε πέντε pushups κάθε φορά που νιώθετε την επιθυμία να πάτε να πάρετε κάτι γλυκό ή να φτιάξετε ένα τσάι, να κάνετε ένα χαλαρωτικό μπάνιο, να φάτε ένα φρούτο ή να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο. Ο εντοπισμός του κύκλου της συνήθειάς σας και η δυνατότητα να κάνετε κάτι γι 'αυτό απαιτεί ενδοσκόπηση και επίγνωση.

Δεν τρως αρκετά.

Η ορμόνη της πείνας, η γκρελίνη, θα σας ενημερώσει εάν δεν έχετε χορτάσει να φάτε. Και όταν η γκρελίνη σας δεν έχει ηρεμήσει από την ορμόνη του κορεσμού, η λεπτίνη, τα γλυκά και οι τροφές πλούσιες σε θερμίδες μετά το δείπνο γίνονται πολύ πιο ελκυστικές, ειδικά εάν είστε ήδη υπέρβαροι ή παχύσαρκοι .

Πώς να σταματήσετε:

Προσπαθήστε να πιέσετε την ώρα του δείπνου σας προς τα πίσω, ώστε να είναι πιο κοντά στην ώρα του ύπνου. Με αυτόν τον τρόπο, δεν αισθάνεστε τόσο πεινασμένοι πριν τον ύπνο. Αν πάτε για ύπνο γύρω στις 11 π.μ. και έχετε φάει δείπνο στις 5:30, πιέστε το δείπνο σας πίσω γύρω στις 7 μ.μ. για μια εβδομάδα και δες αν αυτό βοηθάει. Μαζέψτε το δείπνο σας με ινώδεις τροφές—όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Εκτός από τις φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη αυξάνει τον κορεσμό , οπότε ίσως χρειαστεί να αυξήσετε και την πρωτεΐνη σας. Και τέλος, αυξήστε τις συνολικές θερμίδες του γεύματός σας. Ενώ το Η πλειοψηφία των Αμερικανών καταναλώνει υπερβολικά θερμίδες , εάν το στομάχι σας εξακολουθεί να γουργουρίζει μετά το δείπνο, μπορεί να είναι σημάδι ότι δεν χορταίνετε. Προσπαθήστε να αυξήσετε το δείπνο σας κατά 100 έως 200 θερμίδες. Τα λίπη όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το λάδι είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε θερμίδες στα γεύματα και λαχτάρα για ζάχαρη για σκουός .

Προσέξτε όμως, κάποιοι παράγοντες αυξάνουν τη γκρελίνη και μειώνουν τα επίπεδα λεπτίνης σας, όπως α έλλειψη ύπνου και άγχος , επομένως η πείνα σας (από μόνη της) δεν είναι πάντα μια αξιόπιστη ένδειξη για το πόσο πρέπει να φάτε.

Τρως πολύ γρήγορα.

Όταν τελειώσετε ένα γεύμα μέσα σε λίγα λεπτά, μόλις περιόρισε τη δική σας εμπειρία ευχαρίστησης από το φαγητό . Θα νιώσετε επίσης πιο πεινασμένοι μετά από αυτό το γεύμα των 10 λεπτών από ό,τι θα κάνατε αν το ίδιο γεύμα σας χρειαζόταν 30 λεπτά για να τελειώσετε. ο τα περισσότερα από αυτά που γευόμαστε βασίζεται στην όσφρησή μας και όταν «εισπνέουμε» το φαγητό μας, δεν αφιερώνουμε αρκετό χρόνο για να εισπνεύσουμε όλα τα αρώματα. Αυτό περιορίζει την ικανότητά μας να απολαμβάνουμε το φαγητό μας και να αντλούμε ευχαρίστηση από τη διατροφική εμπειρία (για να μην αναφέρουμε την αποτελεσματική πέψη και απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών).

Πώς να σταματήσετε:

1222 δίδυμη φλόγα

Βοηθήστε τον εαυτό σας στο γεύμα σας. Στόχος να γίνει μόνο με το μισό γεύμα μετά από 10 λεπτά. Το να κάθεσαι δίπλα σε αυτόν που τρώει πιο αργά, να αφήνεις κάτω τα σκεύη σου μετά από κάθε μπουκιά και να μασάς κάθε μπουκιά περισσότερες φορές μπορεί να σε επιβραδύνει. Επίσης, πιέστε τον εαυτό σας να πατήσει το κουμπί παύσης πριν πάρετε αυτό το σνακ. Θα επιβιώσεις από τη λαχτάρα, υπόσχομαι. Θυμηθείτε, μια λαχτάρα συνήθως διαρκεί μόνο λίγα λεπτά, οπότε αποσπάστε την προσοχή σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου για να ξεπεράσετε το έντονο συναίσθημα. Κάντε μια βόλτα, προλάβετε να πλύνετε ρούχα ή προετοιμαστείτε για την επόμενη μέρα σας.

Τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα.

Απλοί υδατάνθρακες και αυτοί με α Ο υψηλός γλυκαιμικός δείκτης και το φορτίο αφομοιώνονται γρήγορα και αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρό σας , προκαλώντας το πάγκρεας σας να αντλεί ινσουλίνη, η οποία τελικά προκαλεί πτώση ή «κατάρρευση» του σακχάρου στο αίμα. Παραδείγματα απλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν τρόφιμα με βάση το λευκό αλεύρι, αρτοσκευάσματα, επιδόρπια, καραμέλες, χυμούς και σόδα. Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι σε αυτές τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα, ειδικά εκείνοι που είναι προδιαβητικοί ή διαβητικοί, γεγονός που σας κάνει να αισθάνεστε αδύναμοι, τρέμουλοι, ναυτία ή κόπωση. Αυτό σας στέλνει στο κυνήγι για κάτι, δηλαδή ένα ζαχαρούχο φαγητό, για να νιώσετε «καλύτερα» εκείνη τη στιγμή.

Πώς να σταματήσετε:

Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετές φυτικές ίνες κάθε μέρα για να ελαχιστοποιήσετε τυχόν μεταβολές του σακχάρου στο αίμα, τουλάχιστον 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες. Επιλέξτε πιο συχνά σύνθετους υδατάνθρακες, όπως φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά, που αφομοιώνονται πιο αργά και δεν απαιτούν τόση ινσουλίνη. Και ποτέ μην το υδατάνθρακες μόνο! Η προσθήκη λίπους και πρωτεΐνης στο γεύμα ή στο σνακ σας μπορεί επίσης να βοηθήσει. Προσέξτε επίσης τις μερίδες σας, ½ φλιτζάνι έως 1 φλιτζάνι (ή λιγότερο) στα γεύματα καλύπτει τις ανάγκες των περισσότερων μη αθλητών σε υδατάνθρακες. Αντικαταστήστε την κανονική ζάχαρη με ερυθριτόλη, στέβια ή φρέσκα/κατεψυγμένα φρούτα μειώστε την πρόσληψη επεξεργασμένης ζάχαρης , που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτών των άγριων ταλαντεύσεων.

Ψάχνετε ακόμα για τα γλυκά;

Αν είσαι γενετικά προδιάθεση για λαχτάρα για γλυκά , αυτό δεν σημαίνει ότι είστε χαμένη υπόθεση. Πολλές από αυτές τις συμβουλές μπορούν ακόμα να βοηθήσουν. Ψάξτε για φρούτα αντί για επιδόρπιο ή σοκολάτα για να ηρεμήσετε το γλυκό σας με πιο υγιεινό τρόπο.

Τρώτε συναισθηματικά γλυκά; Δεν είσαι μόνος. Την επόμενη φορά που θα λαχταρήσετε ένα γλυκό, αναρωτηθείτε, τι ψάχνετε πραγματικά; Είναι αυτή η ανακουφιστική αίσθηση του σπιτιού; Είναι για να θυμάσαι τους παππούδες σου; Είναι για να ανταμείψετε τον εαυτό σας για σκληρή δουλειά ή για να γιορτάσετε ένα επίτευγμα; Σχεδιάστε υγιεινούς τρόπους χωρίς φαγητό για να αποκτήσετε αυτό το ευχάριστο κύμα ντοπαμίνης, όπως η άσκηση, η απόλαυση της φύσης, ο έρωτας με τον σύντροφό σας, η εκδήλωση ευγνωμοσύνης ή μια προτιμώμενη μορφή αυτοφροντίδας.

Όλοι έχουμε απολαύσει μια γλυκιά απόλαυση μετά από ένα γεύμα, αλλά όταν νιώθετε ότι είστε δέσμιοι των λαχταριών, ήρθε η ώρα να κάνετε κάτι για αυτό. Ενώ μπορείτε να πάτε «κρύα γαλοπούλα» στη ζάχαρη ή να ενώσετε α πρόκληση για την εξάλειψη της ζάχαρης και να σημειώσετε κάποια πρόοδο, η αποφυγή πιθανότατα δεν θα διαρκέσει για πάντα. Η αλλαγή συνήθειας απαιτεί μεγάλη προσπάθεια εκ των προτέρων και μπορεί να χρειαστεί μερικές εβδομάδες έως και οκτώ μήνες να γίνει αυτόματο, αλλά η εξάσκηση αυτών των στρατηγικών μπορεί να σας εξοπλίσει για να χειριστείτε καλύτερα την επόμενη φορά που θα χτυπήσετε τη λαχτάρα για ζάχαρη.