3 υποτιμημένες συμβουλές για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, από έναν καρδιολόγο

Πώς πρέπει να φροντίζετε για την υγεία της καρδιάς σας; Ίσως το σκεφτείτε αμέσως προπονήσεις καρδιο για να αντλήσετε το αίμα σας και να ασκήσετε αυτούς τους μυς της καρδιάς ή ίσως να καθαρίσετε Μεσογειακή διατροφή για να αποτρέψετε τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας.

Ωστόσο, σύμφωνα με πιστοποιημένο καρδιολόγο Michael Twyman, M.D. , που εστιάζει στην πρόληψη και την έγκαιρη ανίχνευση των καρδιακών παθήσεων, υπάρχουν κάποιες πιο υποτιμημένες συνήθειες που πρέπει να έχετε κατά νου. Σε αυτό το επεισόδιο του mindbodygreen podcast , ο Twyman βουτά σε όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας της καρδιάς—παρακάτω, βρείτε τις τρεις αδιαπραγμάτευτες συμβουλές του:

αριθμός αγγέλου 710

Υπνος.

«Η πιο σημαντική μέτρηση είναι το πόσο καλά κοιμάσαι», λέει ο Twyman. «Τότε είναι που τα μιτοχόνδριά σας ανακάμπτουν. Εάν δεν θεραπεύσετε τα μιτοχόνδριά σας τη νύχτα, δεν έχει σχεδόν καμία σημασία πόσο καλά τρώτε ή πόσο ασκείτε· το σώμα σας έχει σπάσει τις μιτοχονδριακές μηχανές και δεν πρόκειται να κάνετε ενέργεια εξίσου αποτελεσματικά».

Όταν κοιμάστε, το σώμα σας περνά σε «λειτουργία επιδιόρθωσης», επικεντρώνεται στην κυτταρική αναζωογόνηση και ο εγκέφαλός σας ξεπλένει τα απόβλητα. Είναι σαν να φορτίζετε τις μπαταρίες σας για μια κουραστική μέρα μπροστά, και σύμφωνα με τον Twyman, αυτή η επαναφόρτιση είναι απαραίτητη για τη μιτοχονδριακή (και την καρδιαγγειακή) υγεία. 'Αν έχετε χρόνια κόπωση, απλώς σέρνεστε όλη την ώρα, το μυαλό σας είναι ομιχλώδες, παθείτε χρόνιες λοιμώξεις όλη την ώρα... Αυτό είναι ένα σημάδι ότι τα μιτοχόνδριά σας δεν είναι αποτελεσματικά στο να παράγουν ενέργεια για εσάς', εξηγεί.

Δεν είναι περίεργο που οι μελέτες έχουν δείξει ότι οι συνήθειες ύπνου παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων (CVD). Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι κοιμόντουσαν κοντοί (γνωστοί και ως εκείνοι που κοιμόντουσαν λιγότερο από επτά ώρες κάθε βράδυ) είχαν α υψηλότερο επιπολασμό υπέρβαρου/παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και υψηλή αρτηριακή πίεση .

Αν και δεν υπάρχει «μαγική ώρα» που πρέπει να κοιμάστε (είναι περισσότερο θέμα ποιότητας παρά ποσότητας!), ο Twyman υποστηρίζει ότι γενικά θα πρέπει να αποκοιμηθείτε τρεις έως τέσσερις ώρες μετά τη δύση του ήλιου. Αν δυσκολεύεστε να κλείσετε, μη διστάσετε να ρίξετε μια ματιά στο αγαπημένο μας βοηθήματα ύπνου που υποστηρίζονται από την επιστήμη .

Σεβαστείτε την κιρκαδική βιολογία σας.

Στο θέμα του ύπνου, ο Twyman τονίζει επίσης τη σημασία του να ζεις σε αρμονία με τον κιρκάδιο ρυθμό σου. Η κιρκαδική βιολογία σας είναι τόσο σημαντική για τη γενική υγεία, στην πραγματικότητα, που τη θεωρεί ακόμη και το βήμα Νο. 1 στον δρόμο προς τη βέλτιστη ευεξία. «Η κιρκαδική βιολογία σας υπαγορεύει τον τρόπο επεξεργασίας των θρεπτικών συστατικών σας στο σύστημά σας», εξηγεί. «Οπότε πρέπει πρώτα να κατανοήσεις σωστά την κιρκαδική βιολογία σου».

Τούτου λεχθέντος, εκτός από το να προετοιμάζετε τον εαυτό σας για έναν καλό ύπνο, συνιστά επίσης να έχετε φυσικό, έντονο φως πρώτο πράγμα. «Ο πρωινός ήλιος χτυπά τους υποδοχείς στο μάτι σου που ονομάζονται μελανοψίνη. Αυτός ο ανιχνευτής μπλε φωτός λέει στο υπερχιασματικός πυρήνας στον εγκέφαλό σου ότι είναι μέρα, και αρχίζεις να φτιάχνεις διαφορετικές ορμόνες και νευροδιαβιβαστές για να σε ξυπνήσουν όλη την ημέρα. Στη συνέχεια, όταν ο ήλιος δύει και αυτός ο υποδοχέας δεν βλέπει πια μπλε φως, το σώμα ξέρει ότι είναι νύχτα. Η κορτιζόλη θα αρχίσει να πέφτει, η μελατονίνη θα αρχίσει να αυξάνεται. Αυτός ο καταρράκτης πρέπει να συμβεί για να έχει τη βέλτιστη υγεία», σημειώνει.

Όσον αφορά την καρδιαγγειακή υγεία, γνωρίζουμε ότι η κορτιζόλη έχει σημαντική επίδραση στις ορμόνες του θυρεοειδούς σας, οι οποίες επηρεάζουν το μεταβολισμό της τροφής που τρώτε. Όταν η κορτιζόλη πέφτει το βράδυ, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται ταυτόχρονα, γεγονός που καθιστά πιο πιθανό το σώμα σας να αποθηκεύσει την τροφή που τρώτε ως λίπος.

Ίσως γι' αυτό οι ξενύχτηδες (ή εκείνοι που πάνε για ύπνο αργά) μπορεί να έχουν α μειωμένη ικανότητα χρήσης λίπους για ενέργεια , που μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους και στη συνέχεια σε αυξημένο κίνδυνο για ασθένειες. Τα πρώιμα πουλιά, από την άλλη πλευρά (ή εκείνα που ξυπνούν με τον πρωινό ήλιο), έχει αποδειχθεί ότι χρησιμοποιούν περισσότερο λίπος για ενέργεια κατά την άσκηση και την ηρεμία, σε σύγκριση με τους ξενύχτηδες. 'Πρέπει να πάρουμε αυτά τα πράγματα σωστά πρώτα πριν οι άνθρωποι μπορέσουν πραγματικά να βουτήξουν στο θέμα της διατροφής', προσθέτει ο Twyman. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για να βελτιστοποιήσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας, αν ψάχνετε για έναν οδηγό.

Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη.

Το θέμα της πρωτεΐνης μπορεί να γίνει δύσκολο: Εάν είστε εξοικειωμένοι με τη συζήτηση για την καρδιαγγειακή υγεία, πιθανότατα γνωρίζετε ότι η υπερβολική ποσότητα κόκκινου κρέατος έχει συσχετιστεί με καρδιαγγειακό κίνδυνο, ανάλογα με τη βιολογία σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί ειδικοί συνιστούν να τρώτε φυτικά, εάν έχετε υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Ωστόσο, «η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι κρίσιμη», λέει ο Twyman, αλλά η λήψη αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να είναι δύσκολη χωρίς την προσθήκη ζωικών πηγών.

ονειρευόμουν τους βατράχους

«Θέλεις πάντα να εστιάζεις σε πρωτεΐνες ολικής τροφής αν είναι δυνατόν», συνεχίζει, όπως τα αυγά και τα ψάρια. Είναι επίσης μεγάλος υπέρμαχος ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για την υγεία της καρδιάς, γι' αυτό συνιστά να δίνετε προτεραιότητα στα ψάρια κρύου νερού όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο γαύρος, οι σαρδέλες και η ρέγγα (αναφέρονται επίσης ως ΣΠΑΣΙΜΟ ). «Αλλά αν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετά αυγά ή ψάρια στη διατροφή σας, τότε δεν είμαι αντίθετος με τις σκόνες πρωτεΐνης», σημειώνει. «Αν πρόκειται να βασιστείτε σε φυτά, πιθανότατα θα [φάτε] πολλή πρωτεΐνη μπιζελιού, επειδή οι άλλες δεν είναι τόσο βιοδιαθέσιμες». Δείτε εδώ το αγαπημένο μας σκόνες πρωτεΐνης μπιζελιού στην αγορά, αν θέλετε να κάνετε τη μετάβαση.

Το takeaway.

Η βέλτιστη υγεία της καρδιάς απαιτεί πολύ περισσότερα από το να γυμνάζεστε και να τρώτε καθαρά. Η δίαιτα είναι σημαντική, αναμφίβολα, αλλά θέλετε να ρυθμίσετε τα μιτοχόνδριά σας ώστε να μπορείτε να επεξεργάζεστε αυτά τα θρεπτικά συστατικά όσο καλύτερα μπορούν. Και όταν η μιτοχονδριακή σας υγεία λειτουργεί ομαλά, κάθε άλλη λειτουργία (συμπεριλαμβανομένης της καρδιαγγειακής) τείνει να αποδίδει στην κορυφή.

Ελπίζουμε να απολαύσετε αυτό το επεισόδιο! Και μην ξεχνάτε εγγραφείτε στο podcast μας στο iTunes , Google Podcasts , Spotify , ή Amazon Music !