3 Συμβουλές για να κοιμηθείτε όταν είστε αγχωμένοι, από έναν ψυχίατρο και νευροεπιστήμονα

Έχουμε πάει όλοι εκεί: Είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, κουρασμένοι αλλά καλωδιωμένοι, δεν μπορείτε να κλείσετε το μυαλό σας μετά από μια ιδιαίτερα αγχωτική μέρα. Συνεχίζετε να μηρυκάζετε τις ανησυχίες σας και μπορεί ακόμη και να αγχώνεστε για την αδυναμία σας να αποκοιμηθείτε, κάτι που μπορεί να κάνει το να πάτε για ύπνο πιο φρικτό το επόμενο βράδυ. Απλώς να ξέρετε ότι δεν είστε μόνοι - και πιστοποιημένος ψυχίατρος και νευροεπιστήμονας Dave Rabin, M.D., Ph.D. , συνιδρυτής του Apollo Neuro , είναι εδώ για να βοηθήσει.

Το να βιώνετε το άγχος είναι αναπόφευκτο, αλλά δεν χρειάζεται να τα βάζετε με το κλείσιμο των ματιών σας. Σε αυτό το επεισόδιο του mindbodygreen podcast , ο Rabin προσφέρει τα τρία fail-safe hacks του για να εξασφαλίσει μια καλή ξεκούραση, ακόμα και όταν νιώθετε άγχος :

Ασκήσεις αναπνοής

'Η αγαπημένη μου τεχνική είναι σχετικά απλή. Απλώς αναπνέετε με τον τρόπο που αναπνέετε όταν κοιμάστε', λέει ο Rabin. (Σκεφτείτε μακρές, αργές εισπνοές και εκπνοές.) '[Αναπνεύστε για] πέντε δευτερόλεπτα, κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, [μετά αναπνεύστε] πέντε ή έξι δευτερόλεπτα έξω. Απλώς συνεχίστε να το κάνετε αυτό και προσπαθήστε να γεμίσετε τους πνεύμονές σας τόσο βαθιά όσο εσείς μπορείς και τα αδειάζεις όσο μπορείς σε κάθε εκπνοή».

Ιανουάριος 30 ζωδιακός κύκλος

Αναπνέοντας συνειδητά με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ενεργοποιήσετε τη δική σας παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα , που σας βγάζει από μια απάντηση «μάχη-ή-φυγή» και σε μια νοοτροπία «ξεκούρασης και πέψης». 'Το σώμα σου αρχίζει να πέφτει και αρχίζεις να λες στο σώμα σου: 'Ε, είσαι ασφαλής. Είσαι αρκετά ασφαλής για να δώσεις προσοχή σε αυτή την αναπνοή. Αυτό σημαίνει ότι είσαι αρκετά ασφαλής για να αποκοιμηθείς'. ' λέει ο Ράμπιν. 

Καταπραϋντικό άγγιγμα

Σύμφωνα με τον Rabin, ένα χαλαρωτικό άγγιγμα μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς πιο γρήγορα, είτε το εφαρμόζεις μόνος σου είτε αγκαλιάζεσαι δίπλα σε ένα αγαπημένο πρόσωπο ή ακόμα και σε ένα κατοικίδιο. Ουσιαστικά, παρέχει μια αίσθηση ασφάλειας και ασφάλειας. «Γι’ αυτό είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείς χωρίς κουβέρτες», σημειώνει. «Επειδή οι κουβέρτες σου δίνουν μια αίσθηση άνεσης που σου επιτρέπει να νιώσεις ηρεμία». 

2ο ζωδιακό

Η έρευνα υποστηρίζει επίσης την επιστήμη της αφής: Ο Ράμπιν μελέτησε πώς το άγγιγμα επηρεάζει τον συναισθηματικό εγκέφαλο στο Τμήμα Ψυχιατρικής του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ και διαπίστωσε ότι «όταν σε αγγίζουν με αγάπη, όταν βιώνεις καταπραϋντική δόνηση ή μασάζ, ή κρατώντας ένα κατοικίδιο, υπάρχει κάτι συμβαίνει στην πραγματικότητα [στον εγκέφαλό σου] 1 », αφηγείται. «Σου λέει, 'Είμαι ασφαλής αυτή τη στιγμή.' Και είναι στην πραγματικότητα το ίδιο πράγμα που συμβαίνει όταν παίρνετε μια βαθιά αναπνοή, και είναι το ίδιο πράγμα που συμβαίνει όταν κάνετε βιοανάδραση [θεραπεία]». 

Αυτό ακριβώς τον οδήγησε στη δημιουργία Apollo Neuro , μια επιστημονικά υποστηριζόμενη συσκευή θεραπείας αφής που έχει κλινικά αποδειχθεί ότι αυξάνει την HRV και τη γνωστική απόδοση και ακόμη παρέχει ευκολότερη πρόσβαση στον διαλογισμό . «Συνειδητοποιήσαμε ότι υπάρχουν τρόποι να αναπαράγουμε δυνητικά τα οφέλη του καταπραϋντικού αγγίγματος και της βαθιάς αναπνοής εν κινήσει, ανακαλύπτοντας τι αισθάνονται οι υποδοχείς αφής στο δέρμα μας όταν αισθανόμαστε ασφαλείς και στέλνοντάς τους με δόνηση», προσθέτει. «[Είναι] σχεδόν σαν ένα τραγούδι για το δέρμα σου που το σώμα νιώθει και το στέλνει στον εγκέφαλο».

Απόλλων

Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Τέλος, μπορείτε επίσης να εμπλακείτε σε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, μια τεχνική που περιλαμβάνει τέντωμα ή διάταση ομάδων μυών σε όλο το σώμα σας, μία προς μία, και στη συνέχεια χαλάρωση τους ξανά.

«Βασικά απλώνεις το χέρι με τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών σου όσο πιο μακριά μπορείς, σαν ένα τέντωμα που φτάνεις ενώ είσαι ξαπλωμένος στο κρεβάτι», εξηγεί ο Ράμπιν. «Τεντωθείτε για πέντε δευτερόλεπτα καθώς εισπνέετε και χαλαρώνετε· μετά εκπνέετε και επαναλαμβάνετε αυτόν τον κύκλο φτάνοντας μέχρι το σώμα σας, απλώς απομακρύνοντας την επίγνωσή σας από τις σκέψεις σας για νωρίτερα εκείνη την ημέρα, πράγματα που πρέπει να κάνετε την επόμενη μέρα. ή όπου αλλού μπορούσε να πάει το μυαλό σου». Επιστρέφει την προσοχή σας στο σώμα σας και έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει τους ανθρώπους κοιμηθείτε περισσότερο και έχετε πιο ξεκούραστο εγκεφαλικό προφίλ κατά τη διάρκεια του ύπνου .

Σεπ 27 ζωδιακού κύκλου

Το takeaway

Εάν αισθάνεστε πολύ αγχωμένοι για να κοιμηθείτε, δοκιμάστε τα hacks Rabin για να βοηθήσετε τα μάτια σας να βαρύνουν (μη διστάσετε να τα συνδυάσετε με ένα συμπλήρωμα ύπνου που υποστηρίζεται από την επιστήμη εάν χρειάζεστε κάποια επιπλέον βοήθεια). Απλώς προσπαθήστε να μην ανησυχείτε πολύ εάν δεν λειτουργήσουν αμέσως: 'Εάν δεν έχετε μάθει πώς να κάνετε αυτές τις τεχνικές, μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσετε να τις κάνετε. Μπορεί να πάρει χρόνο', σημειώνει. «Μπορούν να λειτουργήσουν αρκετά γρήγορα, αλλά μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος—μερικές φορές μερικές μέρες—για να το καταφέρουμε». Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες πρακτικές ευημερίας, η συνέπεια είναι το κλειδί.

Ελπίζουμε να απολαύσετε αυτό το επεισόδιο με χορηγία Apollo Neuro ! Και μην ξεχνάτε εγγραφείτε στο podcast μας στο iTunes , Google Podcasts , Spotify , ή Amazon Music !