3 απαραίτητες συμβουλές για την πρόληψη της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής, από έναν ψυχίατρο 

Ο χειμώνας έρχεται. Για μερικούς αυτή η πρόταση φέρνει ένα χαμόγελο στα πρόσωπά τους καθώς σκέφτονται τη χιονόπτωση, τις διακοπές και τις ζεστές νύχτες δίπλα στο τζάκι. Άλλοι φοβούνται τους λασπώδεις δρόμους, το σκοτάδι και τις χαμηλές θερμοκρασίες. Και για ένα σημαντικό μέρος του πληθυσμού, αυτά τα χειμερινά μπλουζ εμποδίζουν την καθημερινή τους λειτουργία, μια κατάσταση γνωστή ως εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD). 

' Πέντε τοις εκατό του ενήλικου πληθυσμού των ΗΠΑ πάσχει από ολικό SAD», ψυχίατρος Norman Rosenthal, M.D., μοιράζεται σε αυτό το επεισόδιο του mindbodygreen podcast .

Ο Rosenthal ήταν στην πραγματικότητα ο πρώτος επιστήμονας που περιέγραψε την εποχική συναισθηματική διαταραχή (και ανέπτυξε τη θεραπεία με φως ως αποτελεσματική θεραπεία). Ο ίδιος δηλώνει ότι το κλειδί για την καταπολέμηση του χειμερινού μπλουζ είναι η προετοιμασία κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου—γνωστός και ως τώρα. 

Παρακάτω, βρείτε μερικές από τις κορυφαίες συμβουλές του για την πρόληψη της εποχικής κατάθλιψης και την προληπτική φροντίδα για την ψυχική σας υγεία, ανεξάρτητα από την εποχή του χρόνου: 

Δώστε προτεραιότητα στο φως

Προετοιμαστείτε τώρα για το επικείμενο σκοτάδι, λέει ο Rosenthal. «Δεν συνειδητοποιούμε σε ποιο βαθμό τα σπίτια μας έχουν σκοτεινιάσει τον χειμώνα», εξηγεί. «Οι φράχτες έχουν υπερχειλίσει τα παράθυρα και πρέπει να κοπούν πίσω, τα παράθυρα έχουν δημιουργήσει ένα στρώμα βρωμιάς από το καλοκαίρι, το οποίο πρέπει να καθαριστεί…» Προσπαθήστε να εισάγετε περισσότερο φως στο χώρο σας, όπως μπορείτε από νωρίς. 

Ακόμα καλύτερα, 'Έχετε τουλάχιστον ένα δωμάτιο που είναι το 'φωτεινό δωμάτιό σας', μοιράζεται. Ίσως έχει ένα σωρό παράθυρα, και ίσως στολίζετε τους τοίχους με ένα ελαφρύ στρώμα χρώματος. Η Rosenthal συνιστά επίσης να επενδύσετε σε επιπλέον φωτιστικά για αυτό το δωμάτιο, εάν δεν τα έχετε ήδη. Κάντε το σχεδιασμό αυτού του δωματίου μια διασκεδαστική δραστηριότητα που ανυπομονείτε!

5η Ιουνίου ζώδιο

«Προετοιμαστείτε για το χειμώνα όταν δεν το χρειάζεστε», μοιράζεται. Αυτό σημαίνει προετοιμάζω, οπωσδήποτε. Κάνοντας τον χώρο σας έτοιμο για το επερχόμενο σκοτάδι, μπορεί να μην αισθάνεστε τόσο άσχημα μόλις φτάσει εκεί. 

Φυσικά, μπορείτε επίσης να επενδύσετε σε ένα ηλιακό φωτιστικό που θα σας βοηθήσει να διορθώσετε το φυσικό σας φως—περιηγηθείτε στις αγαπημένες μας επιλογές εδώ . 

Στοιβάξτε το κοινωνικό σας ημερολόγιο 

Σύμφωνα με τον Rosenthal, είναι πολύ συνηθισμένο να ενοποιείτε τους κοινωνικούς σας δεσμούς κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Τελικά, είναι κρύο, υγρό και σκοτεινό - δεν είναι η καλύτερη ατμόσφαιρα για να βγείτε έξω για κοινωνικά σχέδια. 

9η Ιουνίου ζώδιο

Αλλά οι κοινωνικές συνδέσεις είναι ζωτικής σημασίας για την ευημερία! Γι' αυτό σας ενθαρρύνει να κάνετε προληπτικά κοινωνικά σχέδια προτού χειμώνα για να σας ταξιδέψει στην εποχή. «Βάλτε σε λειτουργία το κοινωνικό σας ημερολόγιο», λέει. 'Πες, 'Άκου, δυσκολεύομαι [να κάνω σχέδια] το χειμώνα. Αν δεν σου τηλεφωνήσω σε μια ή δύο εβδομάδες, θα μου έκανες απλά ένα buzz; Ή μπορούμε να έχουμε ένα κανονικό μεσημεριανό ραντεβού'. 

Εάν είστε σε θέση να κάνετε ένα ταξίδι, προτείνει επίσης να προγραμματίσετε εκ των προτέρων τις χειμερινές σας διακοπές. «Κάντε κράτηση νωρίς όταν οι πτήσεις είναι φθηνότερες και τακτοποιήστε και τακτοποιήστε τον εαυτό σας», σημειώνει. «Προετοιμαστείτε όταν νιώθετε καλά». 

Προσπαθήστε να ασκηθείτε

Πιθανότατα δεν χρειάζεται να σας υπενθυμίσουμε ότι η σωματική δραστηριότητα είναι φανταστική για την ψυχική υγεία. Αλλά σε περίπτωση που χρειάζεστε μια ανανέωση: η άσκηση αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, κάτι που βοηθά το σώμα σας να αντλεί περισσότερο οξυγόνο στον εγκέφαλό σας—και πολλαπλές μελέτες 1 βρήκαν ότι α Ο καλά οξυγονωμένος εγκέφαλος μπορεί να διαχειριστεί καλύτερα το άγχος και την κατάθλιψη 2 .

Μια μελέτη μάλιστα διαπίστωσε ότι Η θεραπεία τρεξίματος και τα αντικαταθλιπτικά είχαν παρόμοια αποτελέσματα στην ψυχική υγεία 3 . (Διαβάστε την πλήρη ανάλυση της έρευνας εδώ .) 

Ωστόσο, σύμφωνα με τον Rosenthal, «Δεν είναι μόνο η αερόβια δραστηριότητα αλλά και η προπόνηση με αντίσταση» που είναι Α+ για την ψυχική υγεία. Πάρε αυτό meta-analysis 4 , για παράδειγμα, η οποία μελέτησε 33 τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές στις οποίες συμμετείχαν 1.877 συμμετέχοντες και διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις συσχετίστηκε με σημαντική μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων. 

20η Μαρτίου

Τούτου λεχθέντος, προσπαθήστε να κινηθείτε με όποιον τρόπο μπορείτε. Δεν χρειάζεται να πάτε για τρέξιμο στο παγωμένο κρύο για να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης—στην πραγματικότητα, μερικά κινήσεις ενδυνάμωσης στην άνεση του σπιτιού σας μπορεί να βελτιώσει την ψυχική σας υγεία.

Το takeaway 

Αν και δεν πάσχουν όλοι από πλήρες SAD, είναι πολύ συνηθισμένο να βιώνεις χειμερινά μπλουζ καθώς οι μέρες μικραίνουν και οι θερμοκρασίες πέφτουν. Τα καλά νέα είναι ότι ο καθένας μπορεί να επωφεληθεί από τις συμβουλές της Rosenthal. Το φυσικό φως, η κοινωνική σύνδεση και η άσκηση είναι όλα σημαντικά για τη συνολική ψυχική σας υγεία.

Ελπίζουμε να απολαύσετε αυτό το επεισόδιο με χορηγία ΞΕΦΩΝΗΤΟ ! Και μην ξεχνάτε εγγραφείτε στο podcast μας στο iTunes , Google Podcasts , Spotify , Amazon Music , ή YouTube !