Στην υπεράσπιση του Napping: Τα αποκαταστατικά οφέλη ενός σύντομου snooze

Όποιος αισθάνθηκε ποτέ μια απογευματινή πτώση - ένα κύμα κόπωσης, ίσως μετά το μεσημεριανό, που σας αφήνει να αναρωτιέστε πότε ήρθε η ώρα για το κρεβάτι - έχει λαχταρούσε έναν γρήγορο υπνάκο γάτας. Την τελευταία φορά που αισθανθήκατε στον πειρασμό να πάρετε ένα μεσημεριανό Snooze, το κάνατε; Ή μήπως πείστε τον εαυτό σας ότι η παραμονή ξύπνιση θα ήταν ο πιο παραγωγικός τρόπος να περάσετε το χρόνο σας;

Λοιπόν, έχουμε κάποιες ειδήσεις σχετικά με το NAPS: Οι εμπειρογνώμονες του ύπνου λένε ότι μπορούν να έρθουν με πολλά οφέλη, όπως η ενίσχυση της εγκεφαλικής δύναμης και η αύξηση της ενέργειας.

Εδώ είναι τι να γνωρίζετε για το γιατί το napping μπορεί να είναι τόσο αποκαταστατικό και πώς να μεγιστοποιήσετε το naptime σας.

Γιατί υπνάκο; 

Τα NAP μπορούν να αναζωογονηθούν, ειδικά όταν βιώνετε μια απογευματινή πτώση, σύμφωνα με Wendy Troxel, Ph.D. , ψυχολόγος και ειδικός ύπνου.

Υπάρχει ένας λόγος για αυτή την πτώση. Σύμφωνα με τον Troxel, οι φυσικοί μας κιρκαδικοί ρυθμοί, οι οποίοι ελέγχουν όταν αισθανόμαστε πιο ξύπνιοι, βιώνουμε μια βουτιά γύρω στις 2 με 4 μ.μ. 'Είναι η στιγμή που οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να αισθάνονται υπνηλία', λέει.

Λαμβάνοντας έναν σύντομο υπνάκο γύρω από τότε μπορεί Ενισχύστε τη γνωστική λειτουργία 1 Και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο ενεργοποιημένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι NAP μπορούν επίσης να αποκαταστήσουν την εγρήγορση και να σας βοηθήσουν να σας βοηθήσουν τα συναισθήματα της κούρασης καθώς η μέρα συνεχίζεται, σύμφωνα με τη Janet Kennedy, Ph.D., κλινικό ψυχολόγο και ιδρυτή του Γιατρός ύπνου της Νέας Υόρκης .

Μελέτες των επιπτώσεων του Napping στους αθλητές έχουν δείξει ότι Οι NAP βελτίωσαν τις φυσικές επιδόσεις, τους χρόνους αντίδρασης, την προσοχή και τη βραχυπρόθεσμη μνήμη 2 . Ήταν μακρύτεροι από περίπου 90 λεπτά διαπιστώθηκε ότι είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για μερικούς αθλητές 3 . (Ωστόσο, οι ερευνητές του ύπνου προειδοποιούν ότι οι μακροχρόνιοι NAP μπορούν να έχουν κάποιες πιθανές αρνητικές επιπτώσεις στη συνολική υγεία του ύπνου σας.)

'Ένας σύντομος υπνάκο μπορεί πραγματικά να κάνει πολλά για την προσοχή, την εστίαση, την εγρήγορση, την εγρήγορση, ακόμη και τη μάθηση και τη μνήμη', λέει ο Kennedy.

Σεπ 4 ζωδιακός κύκλος

Εξ ου και γιατί Ellen Vora, M.D. , ολιστικός ψυχίατρος, είπε σε ένα Βίντεο Instagram Πρόσφατα ότι πιστεύει ότι οι NAP πρέπει να αποσταθεροποιηθούν.

'Πολιτιστικά, είμαστε οφειλόμενοι για μια διαδικασία αποσυμπίεσης γύρω από το Napping, από την άποψη της σκέψης γι 'αυτό ως τεμπέλης', δήλωσε ο Vora. 'Σκεφτόμαστε,' Αχ, θα κοιμηθώ όταν είμαι νεκρός. Ο ύπνος είναι για τους αδύναμους, είναι για τους τεμπέλης '. Αλλά στις ΗΠΑ, συνέχισε, αρχίζουμε να δεχόμαστε ότι ο ύπνος μπορεί να είναι ένα 'μυστικό όπλο' αντί για χάσιμο χρόνου.

Δεν μπορείς να υπνάκο; Είναι εντάξει επίσης

Τα οφέλη στην άκρη, οι NAP δεν είναι για όλους. Οι άνθρωποι που υποφέρουν από χρόνια αϋπνία ή άλλες διαταραχές του ύπνου πιθανότατα δεν πρέπει να γέννησαν, σύμφωνα με την Troxel.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι άνθρωποι που δυσκολεύονται να κοιμηθούν και να βιώνουν ποιοτικό ύπνο πρέπει να μεγιστοποιήσουν το 'τους' υπνοδωμάτιο , 'Αυτό είναι σαν μια οδήγηση πείνας, που μας λέει πότε ήρθε η ώρα να κοιμηθούμε.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να βρουν λιγότερο χρήσιμο από άλλους. Η Troxel έχει διαπιστώσει ότι το Napping δεν είναι πάντα η καλύτερη στρατηγική για μερικούς ανθρώπους να πάρουν μια μεσημεριανή ώθηση.

Εάν δεν είστε χαρτοπετσέτα, η Troxel προτείνει τη χρήση άλλων στρατηγικών όπως άσκηση , εκθέτοντας τον εαυτό σας σε φυσικό φως , συμμετέχοντας σε κοινωνικές αλληλεπιδράσεις, ή να πάρει μια απόλαυση, όπως ένας καφές DECAF (έμφαση αποσυνδέομαι ) Να αυξήσετε την ενέργειά σας κατά τη διάρκεια μιας απογευματινής πτώσης.

ΣΥΓΓΕΝΕΥΩΝ: Η οριστική λίστα με τα 9 καλύτερα συμπληρώματα ύπνου και βοηθήματα*

Πώς να πάρετε τον απόλυτο υπνάκο

Δεν υπάρχει κανένας τρόπος για τον ύπνο, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου ότι μπορεί να κάνει τα NAP σας πιο αποτελεσματικά:

• Κρατήστε το σύντομο και γλυκό: Ο Κένεντι συνιστά τη λήψη σύντομων 'Power NAP' περίπου 45 λεπτών ή λιγότερο. Σε μικρότερους NAP, θα μπείτε Στάδιο ένα ή δύο ύπνου , αλλά οι μακρύτεροι NAP μπορούν να σας κάνουν να γλιστρήσετε σε έναν βαθύτερο ύπνο, καθιστώντας το περισσότερο Δύσκολο να ξυπνήσω , και ενδεχομένως να επηρεάσει τον ύπνο σας τη νύχτα. 'Το σώμα κοιμάται, ιδιαίτερα στο βαθύ ύπνος θέλει να παραμείνει κοιμισμένος ', λέει ο Troxel.' Ο τρόπος για να καταπολεμηθεί ο οποίος είναι να κρατήσει τους NAP μικρότερους και μερικές φορές παίρνει κάποιο είδος δοκιμής και σφάλματος και πειραματισμού. ένα συμπλήρωμα ύπνου Μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε το νυχτερινό σας Zzz.
• Ορίστε ένα συναγερμό: Ο ευκολότερος τρόπος για να αποτρέψετε τον εαυτό σας από τυχαία υπερβολική εξόφληση είναι ο καθορισμός ενός συναγερμού. Βεβαιωθείτε ότι ο συναγερμός σας αφήνει χρόνο τόσο για τον ίδιο τον υπνάκο όσο και για το Ώρα να σας χρειαστεί να κοιμηθείτε .
• Μην καταστρέφετε την όρεξη του ύπνου σας: Το να χτυπάει πολύ αργά την ημέρα μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τον ύπνο σας τη νύχτα, λέει ο Troxel, κάνοντάς σας λιγότερο κουρασμένο αργότερα και ρίχνοντας τον κιρκαδικό ρυθμό σας. 'Είναι σαν να έχεις ένα σνακ πριν από το δείπνο', και καταστρέφοντας την όρεξή σας, λέει ο Troxel. 'Ομοίως, αν πάρετε έναν υπνάκο αργά την ημέρα, που μπορεί να χυθεί κάποια από αυτή την κίνηση για ύπνο, το οποίο θέλετε σε ένα μέγιστο επίπεδο κατά την ύπνο, ώστε να είστε σε θέση να κοιμηθείτε βαθιά και γρήγορα.'
• Αφήστε λίγο φως: Το Napping in Darkness μπορεί να 'ξεγελάσει' το σώμα σας να πέσει σε βαθύτερο ύπνο, λέει ο Κένεντι. Για να αποφύγετε αυτό, ο Nap σε ένα δωμάτιο με φυσικό φως ή ενεργοποιήστε το φως. 
• Διατηρήστε μια ρουτίνα: Το σώμα σας αρέσει ρουτίνα. Η Vora προτείνει ότι υπάρχουν δύο καλοί τρόποι προσέγγισης του Napping. Ένας από αυτούς είναι ο 'περιστασιακός εφάπαξ υπνάκο', ο οποίος μπορεί να χρειαστεί μετά από μια κακή νύχτα ύπνου ή όταν αισθάνεστε άρρωστοι. Το άλλο είναι ένα 'τακτικά προγραμματισμένο siesta' που το σώμα σας συνηθίζει με την πάροδο του χρόνου.
• Παρακολουθήστε τον ύπνο σας σε ένα ημερολόγιο: Η παρακολούθηση του ύπνου σας μπορεί να σας κάνει να γνωρίζετε τις επιπτώσεις που έχει η Napping στη συνολική υγεία του ύπνου σας. 'Για να μην είστε, ξαφνικά, δύο μήνες αργότερα, σε μια συνήθεια που συνειδητοποιεί ότι ο νυχτερινός ύπνος σας είναι κάπως πυροβολισμός', λέει ο Κένεντι. 

Η διαδρομή

Ενώ το Napping δεν είναι για όλους, ίσως είναι καιρός να αλλάξετε τη μελωδία σας στο μεσημέρι. Όταν γίνετε στρατηγικά - η κατά τη διάρκεια ενός σχετικά σύντομου χρονικού διαστήματος νωρίτερα την ημέρα - οι ΝΑΠ μπορούν να ενισχύσουν την ενέργειά σας και τη γνωστική σας ικανότητα, βοηθώντας σας να εξουσιοδοτήσετε μέσα από το απόγευμα να αισθανθείτε συναγερμός και να ενεργοποιήσετε.