Πρέπει να πάτε Pescatarian; Οφέλη από τη διατροφή + Ένα γεύμα 2 ημερών

Ίσως έχετε ακούσει αυτή τη σύνθετη λέξη στο παρελθόν. Μπορεί ακόμη και να υπαινίσσεται έναν ακόμη «τελικό» όρο διατροφής στον κόσμο της υγείας και ευεξίας, αλλά δεν είστε ακόμα σίγουροι για το νόημά του.

Συνδυάστε τις λέξεις ψάρι («ψάρι» στα ιταλικά) και χορτοφάγος και παίρνεις πεκαταριακός : ένας φιλικός προς τα ψάρια τρόπος διατροφής που προσφέρει τα οφέλη μιας φυτικής διατροφής, με περιθώριο ευελιξίας. Δεν είναι μυστικό ότι μερικά από τα πιο υγιή, πληθυσμοί με τη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής σε όλο τον κόσμο τρώνε πολλά ψάρια, μαζί με φυτικά τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, ολικής αλέσεως , υγιή λίπη, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.



Είτε θεωρείτε τον εαυτό σας χορτοφάγο, φυτικό καλή ζωή ή απλά ψάχνετε τρόπους για να ενσωματώσετε περισσότερα ψάρια που προέρχονται ωμέγα-3 και πρωτεΐνη στη διατροφή σας, εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τον τρόπο ζωής των πεσκάτων.



Σε αυτό το άρθρο

Τι είναι ο pescatarianism;

Παρόλο που δεν υπάρχει αυστηρός ορισμός ή σύνολο κατευθυντήριων γραμμών για αυτήν την πρακτική διατροφής, «ένας pescatarian είναι κάποιος που περιλαμβάνει ψάρια διατηρώντας παράλληλα μια χορτοφαγική διατροφή. Με άλλα λόγια, ένας pescatarian είναι ένα άτομο που θα καταναλώνει ψάρια και θαλασσινά αλλά όχι κόκκινο κρέας, κοτόπουλο ή χοιρινό », λέει. Amy Kimberlain, RDN, CDCES , εγγεγραμμένος διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. «Θα περιλαμβάνουν επίσης tofu, φασόλια, λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά. Μερικοί χορτοφάγοι τρώνε αυγά και γαλακτοκομικά. μερικοί δεν το κάνουν. '

Με μια ματιά, οι pescatarians και οι χορτοφάγοι μπορεί να μοιάζουν πολύ, με την κοινή εστίαση στα φυτά ως βάση τους. Αλλά η κύρια διάκρισή τους έγκειται στην πηγή ζωικών (ψαριών και θαλασσινών) έναντι φυτικών πρωτεϊνών. Ένας χορτοφάγος δεν τρώει ψάρι και ένας πεσκάτας.



Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι ο pescatarianism δεν είναι νέος στην ανθρώπινη ιστορία. Πολλοί πολιτισμοί έχουν ακολουθήσει μια φυτική διατροφή που κυριαρχεί σε ψάρια για θρησκευτικούς, κοινωνικούς, υγειονομικούς και πολιτιστικούς λόγους σε όλες τις χιλιετίες. Ωστόσο, ο όρος πεκαταριασμός - και οι διατροφικές συμπεριφορές που σχετίζονται με αυτό - δεν εμφανίστηκαν επίσημα στον γενικό πολιτισμό μέχρι τα τέλη του 20ού αιώνα.

Διαφήμιση

Πώς διαφέρει από ημι-χορτοφάγος ή ευγενικός ;

Δύο άλλοι βουητοί όροι, γνωστοί στον τομέα ευεξίας, είναι ημι-χορτοφάγος και ευγενικός , τα οποία δεν πρέπει να συγχέονται με τον pescetarian. Με βάση το φαγητό με βάση τα φυτά, οι ημι-χορτοφάγοι και οι flexitarians θα καταναλώνουν ζωικές πρωτεΐνες εδώ και εκεί (σκεφτείτε το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο κ.λπ.), εξηγεί ο Kimberlain - αν και η συχνότητα είναι μεταβλητή και συγκεκριμένη στις ανάγκες ενός ατόμου.

«Το έχω δει σε ασθενείς που θα τρώνε περιστασιακά ζωικές πρωτεΐνες, αλλά ο κύριος στόχος τους είναι να βελτιώσουν την υγεία τους, οπότε η πλειονότητα των πιάτων τους περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά», λέει. «Αυτό τους επιτρέπει λίγο περισσότερη ευελιξία στις επιλογές φαγητού τους χωρίς να αισθάνονται καμία πίεση για να αποκλείσουν περιστασιακά τρόφιμα που μπορεί να τους αρέσει».



Για τους pescatarians, η απόλαυση φαγητού από τη θάλασσα ξεπερνά το «τώρα και μετά» - τείνουν να τρώνε ψάρια όσο λίγο ή συχνότερα θέλουν.

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία από το να είσαι pescatarian;

Ο τρόπος με τον οποίο θρέφουμε και τροφοδοτούμε το σώμα μας έχει ευρεία επίπτωση στη συνολική ευημερία μας. Για πολλούς, το να γίνεις πεσκάτης συνεπάγεται την αύξηση των οφελών για την υγεία και των δύο κόσμων: μια φυτική διατροφή που επικεντρώνεται σε υγιεινές τροφές και μια δίαιτα με επίκεντρο τα ψάρια γεμάτη με πλούσια σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη. Ο Kimberlain σημειώνει ότι τα οφέλη που βιώνουν οι πεσκάτες οφείλονται πιθανώς στη συνέργεια των φυτών και των ψαριών.

Μήπως αυτό το στυλ φαγητού μοιάζει με άλλες παγκοσμίου φήμης πρακτικές, όπως μεσογειακός και Μπλε ζώνη δίαιτες; Ενώ ο pescatarianism μπορεί να έχει πολλά κοινά και με τα δύο είδη διατροφής, δεν μοιάζουν εξ ολοκλήρου. Μια βασική διαφορά είναι ότι το Μεσογειακή διατροφή δεν αποκλείει συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων · Ευνοεί ολόκληρα τα φυτικά τρόφιμα και τα ψάρια, αλλά μπορεί επίσης να περιλαμβάνει ζωικές πρωτεΐνες πέρα ​​από τα θαλασσινά. Το ίδιο ισχύει και για τους μακροχρόνιους ανθρώπους στις περιοχές Blue Zone - ενώ υπάρχει μεγάλη έμφαση φυτική διατροφή , αυτά τα άτομα μπορεί επίσης να περιλαμβάνουν βόειο κρέας, πουλερικά και άλλες ζωικές πρωτεΐνες (αν και με φειδώ) στη διατροφή τους.

Όσον αφορά την πεσκαταριακή διατροφή, συγκεκριμένα, υπάρχουν ορισμένα οφέλη που πρέπει να σημειωθούν.

Μπορεί να είναι υγιές για την καρδιά.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ πεσεταριανή διατροφή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και άφθονα ωμέγα-3 υγιή για την καρδιά. Η έρευνα δείχνει ότι δύο ή περισσότερα γεύματα θαλασσινών την εβδομάδα μπορεί να μειωθούν συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια και καρδιακές παθήσεις . Μία μελέτη διαπίστωσε ακόμη ότι η υψηλότερη πρόσληψη ψαριών (πάνω από 14,56 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες και 10,89 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες) συσχετίστηκε με χαμηλότερη συνολική θνησιμότητα , μεταξύ των 240.729 ανδρών και 180.580 γυναικών ερευνητών παρατήρησαν.

Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι αντιφλεγμονώδη δράση των ωμέγα-3 στα ψάρια μπορεί να εξηγήσει αυτά τα προνόμια μακροζωίας. Τα λιπαρά ψάρια, συγκεκριμένα (σαρδέλες, σκουμπρί ή σολομός), φορτώνονται σε αυτά τα λιπαρά οξέα.

Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της φλεγμονής.

Η φλεγμονή είναι η βασική αιτία πολλών ασθενειών, και πολλών πεσκαταρίων και φυτικά τρόφιμα μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδη ιδιότητες. Η κατανάλωση ωμέγα-3, για παράδειγμα, έχει συνδεθεί με αντιφλεγμονώδη οφέλη και υποστήριξη συστήματος ενδοκανναβινοειδών .

Προωθεί πολλά ωμέγα-3.

Η κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών αυξάνει την πρόσληψη ωμέγα-3 , που, όπως αναφέρθηκε, μπορεί να προσφέρει ορισμένα οφέλη - από τη μείωση της φλεγμονής στο σώμα έως την προώθηση της υγείας του εγκεφάλου. Εκτός από τα λιπαρά ψάρια, σπόροι chia , λιναρόσπορους, ή καρύδια είναι εξαιρετικές με βάση τα φυτά πηγές ωμέγα-3.

«Τα θαλασσινά είναι η πλουσιότερη διατροφική πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3 DHA, τα οποία βοηθούν την καρδιά, τον εγκέφαλο και τα μάτια μας και είναι απαραίτητα για μια υγιή εγκυμοσύνη» Frances Largeman-Roth, RDN , συγγραφέας του Smoothies & Juices: Πρόληψη Θεραπεία Κουζίνα . «Μια δίαιτα πλούσια σε θαλασσινά (τα οποία οι περισσότεροι από εμάς δεν παίρνουν αρκετά) θα βοηθούσε στην παροχή αυτού του ζωτικού θρεπτικού συστατικού. Το λιπαρό ψάρι είναι επίσης ένα πηγή βιταμίνης D - ένα βασικό θρεπτικό συστατικό στο οποίο πολλοί Αμερικανοί έχουν έλλειψη. '

Το ψάρι προσφέρει μια πηγή πλήρους πρωτεΐνης.

Η υψηλή πυκνότητα θρεπτικών ουσιών των πεκαταριακών τροφών μπορεί να βοηθήσει στη διασφάλιση της βέλτιστης πρόσληψης πρωτεϊνών. Τα ψάρια και τα θαλασσινά, ειδικότερα, είναι πηγές πλήρους πρωτεΐνης, και με τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. «Επίσης, σε αντίθεση με το κόκκινο κρέας, είναι χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά και είναι καλύτερο για τον κίνδυνο καρδιακής και αρτηριακής πίεσης», λέει ο Largeman-Roth.

Υπάρχουν άλλοι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν μια πεσεταριανή διατροφή;

Ανάλογα με τον pescatarian που ρωτάτε, μπορεί να λάβετε διαφορετικές απαντήσεις ως προς το «γιατί» επιλέγουν να τρώνε με αυτόν τον τρόπο. «Εδώ είναι μερικοί γενικά παρατηρούμενοι λόγοι: ανησυχίες για την υγεία, με στόχο τη χορτοφαγική, μείωση του περιβαλλοντικού αποτυπώματος, ανησυχίες για σκληρότητα των ζώων, θρησκεία και προτίμηση γεύσης», λέει ο Kimberlain. Με άλλα λόγια, τα κίνητρα μπορεί να ποικίλουν και να είναι περίπλοκα.

«Αν ανησυχείτε για την υγεία της καρδιάς ή έχετε ιστορικό καρδιακών παθήσεων στην οικογένειά σας, μπορεί να επωφεληθείτε από το να πηγαίνετε pescatarian», λέει ο Largeman-Roth. «Αν σας αρέσουν τα θαλασσινά και θέλετε να τα ετοιμάσετε, το να γίνετε πεσκάριος θα σας ταιριάξει. Υπάρχουν τόσες πολλές γεύσεις και υφές στον κόσμο των θαλασσινών και πολλές από τις επιλογές είναι βιώσιμες ».

Βιωσιμότητα

Πολλοί άνθρωποι στρέφονται σε μια πεσκατιανή διατροφή με την ελπίδα να μειώσουν το περιβαλλοντικό τους αποτύπωμα τρώγοντας βιώσιμα ψάρια και φυτικά τρόφιμα.

Βιώσιμα θαλασσινά οι πρακτικές μπορούν να ανακουφίσουν την πίεση στα υδάτινα οικοσυστήματα, την καταστροφή ενδιαιτημάτων, τα απειλούμενα είδη και υπεραλίευση , για να αναφέρουμε μερικά. Εάν το περιβάλλον είναι ένα από τα κίνητρά σας, εκτός από την ιεράρχηση των βιώσιμων θαλασσινών, προσπαθήστε να αναζητήσετε θαλασσινά πέρα ​​από τα μεγαλύτερα, πιο απειλούμενα είδη. Επιπλέον, όσο υψηλότερη είναι η αλυσίδα των ψαριών που θα πάτε (γνωστό και ως μεγαλύτερο ψάρι), τόσο πιο πιθανό θα βρείτε υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου , mbg Συλλογικό μέλος και λειτουργικός ιατρός Mark Hyman, MD, είπε προηγουμένως mbg. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε να επιλέξετε μικρότερα κονσερβοποιημένα ψάρια και θαλασσινά όπως άγριο σολομό, ρέγγα, σκουμπρί, μύδια, μύδια, σαρδέλες και αντσούγιες .

γυναίκα gemini aries άντρας

Ευημερία των ζώων

Η ηθική, οι προσωπικές αξίες και οι ανησυχίες για την καλή διαβίωση των ζώων είναι άλλοι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν να ακολουθήσουν μια δερματική δίαιτα. Παρόμοια με το γιατί οι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή, οι προσωπικές πεποιθήσεις (κοινωνικές, προσωπικές, πολιτιστικές, πνευματικές κ.λπ.) είναι συχνά πρωταρχικός παράγοντας.

Πιθανά μειονεκτήματα και κίνδυνοι μιας πεσκαταριακής διατροφής.

Όπως πάντα, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας εάν σκέφτεστε μια σημαντική τροποποίηση της διατροφής. Κάθε άτομο οι διατροφικές απαιτήσεις και η γενετική δομή είναι μοναδική και μπορεί να ανταποκρίνεται διαφορετικά στην κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών.

Ο υδράργυρος και άλλοι ρύποι αποτελούν καθολική ανησυχία και τα θαλασσινά και τα ψάρια δεν αποτελούν εξαίρεση . Όπως αναφέρθηκε, τα μεγαλύτερα ψάρια (και τα ψάρια που τρώνε άλλα ψάρια) τείνουν να έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο από τα μικρότερα ψάρια όπως οι σαρδέλες, η ρέγγα ή το σκουμπρί. Εάν ανησυχείτε, η επιλογή ψαριών με χαμηλότερο υδράργυρο μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή. Ένα μεγάλο ακρωνύμιο που πρέπει να θυμάστε είναι ΣΠΑΣΙΜΟ - σαρδέλες, σκουμπρί, αντσούγιες, σολομό και ρέγγα. Τονος σε κονσερβα , η πέστροφα στη λίμνη ή οι γαρίδες είναι άλλες επιλογές που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Οι έγκυες γυναίκες και τα παιδιά πρέπει επίσης να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση ψαριών. «Οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία θα πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε κεραμίδια, πορτοκάλι, τραχύ, σκουμπρί, καρχαρία, ξιφία και τόνο Bigeye λόγω του υδραργύρου που περιέχουν», λέει ο Largeman-Roth. «Οι γυναίκες που είναι έγκυες, θηλάζουν ή προσπαθούν να μείνουν έγκυες μπορούν ακόμα να τρώνε πολλά θαλασσινά (ακόμα, επιλογές χαμηλότερου υδραργύρου), καθώς το ωμέγα-3 DHA βοηθά στην υποστήριξη μιας υγιούς εγκυμοσύνης και παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά».

Τι μπορείτε να φάτε σε μια πεσκαταριακή διατροφή;

Τι να φας:

  • Ολικής αλέσεως
  • Καρπός
  • Λαχανικά
  • Λαχανικά
  • Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα (προαιρετικά)
  • Ψάρια & εγωιστές
  • Ξηροί καρποί και σπόροι

Τι να μην φάτε:

  • Πουλερικά
  • κόκκινο κρέας
  • Αγριο παιχνίδι
  • Αρνάκι

Pescatarian συνταγές για να ξεκινήσετε.

Το δείγμα της πεσκάτας λιανικής.

  • Veggies (φρέσκα και κατεψυγμένα)
  • Φρούτα (φρέσκα, αποξηραμένα και κατεψυγμένα)
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Αυγά
  • Ξηροί καρποί και σπόροι
  • Υγιή έλαια (EVOO, λάδι αβοκάντο, λάδι καρύδας, λιναρόσπορο)
  • Κονσερβοποιημένο ψάρι και θαλασσινά
  • Ψάρια (φρέσκα και κατεψυγμένα)
  • Οστρακοειδή (φρέσκα και κατεψυγμένα)
  • Όσπρια και όσπρια
  • Ολικής αλέσεως
  • Ψευδογράφοι (quinoa, farro, φαγόπυρο, αμάραντος)

Πρόγραμμα γεύματος 2 ημερών.

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι οι ακρογωνιαίοι λίθοι της πρωτεϊνικής διατροφής, ακολουθούμενο από φυτικά, πυκνά θρεπτικά συστατικά. Για να ξεκινήσετε, αυτό το διήμερο πρόγραμμα γεύματος θα σας δώσει μια γεύση από τις καθημερινές διατροφικές συνήθειες ενός pescatarian. Επειδή υπάρχουν ατελείωτες ευκαιρίες για να είστε δημιουργικοί, προσπαθήστε να επιλέξετε θρεπτικά πιάτα και υγιεινά στυλ μαγειρέματος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα πεσκαταρικά γεύματά σας.

Ημέρα 1

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Κυριακάτικο πρωινό Ρουστίκ Μπιτς + Καφές βοτάνων με ψητές ρίζες

Μεσημεριανό: Κέικ σολομού με Chimichurri + Naidoo's Berries & Cream

Δείπνο: Γρήγορη & θρεπτική συσκευασία ψαριού βουτύρου (δοκιμάστε να πειραματιστείτε με υψηλής ποιότητας σαρδέλες ή αντσούγιες για ένα υπέροχο γύρισμα) + Ζωμός οστών από τη θάλασσα

Ημέρα 2

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Σοκολάτα Avo Smoothie + Τοστ λεμόνι Blackberry

Μεσημεριανό: Τα καλύτερα υγιή Tacos ψαριών στον κόσμο + Cookies χωρίς ψήσιμο

Δείπνο: Ρολά γαρίδας αβοκάντο + Πεπτικό τονωτικό

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.