Πώς να δοκιμάσετε την κρύα θεραπεία στο σπίτι: 6 πρωτόκολλα που υποστηρίζονται από ειδικούς

Οι περισσότερες από τις υπάρχουσες έρευνες για την έκθεση στο κρύο και τα πολλά οφέλη για την υγεία είναι σε ολόσωμη βύθιση μέχρι το λαιμό σε παγόλουτρο, πισίνα ή άλλο κρύο νερό. Ο λόγος για αυτό είναι καθαρά πρακτικός - είναι απλά πιο εύκολο να ελέγχονται όλες οι πειραματικές μεταβλητές με αυτόν τον τρόπο. Σε μια δεξαμενή εμβάπτισης, μπορείτε να μετρήσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια τις επιπτώσεις του κρύου, επειδή μπορείτε να ελέγξετε τη θερμοκρασία και την ποσότητα του δέρματος που εκτίθεται στο νερό έναντι του αέρα, ανεξάρτητα από τις διαφορές στο σωματικό βάρος, το ύψος και την επιφάνεια, ενώ στο ντους, δεν μπορώ πραγματικά να ελέγξω τίποτα από αυτά τα πράγματα.

Δεδομένου ότι η επιστήμη μόλις αρχίζει, οι ερευνητές δεν έχουν φτάσει ακόμη εκεί. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να επωφεληθείτε από τα οφέλη της έκθεσης στο κρύο με άλλους τρόπους. σημαίνει απλώς ότι δεν υπάρχουν ακόμη πρωτόκολλα βασισμένα σε στοιχεία.

25 αριθμός αγγέλου

Οι περισσότεροι από τους ερευνητές και τους εμπειρογνώμονες με τους οποίους μιλήσαμε συμφωνούν ότι το σημαντικό μέρος της έκθεσης στο κρύο - ανεξάρτητα από το πώς το κάνετε - είναι να νιώθετε άβολα.

Andrew Huberman, Ph.D., νευροεπιστήμονας από την Ιατρική Σχολή του Στάνφορντ και ο δημοφιλής οικοδεσπότης του podcast The Huberman Lab, λέει , «Θέλετε να κρυώσετε άβολα, αλλά όχι επικίνδυνα».

Με άλλα λόγια, θέλετε να φτάσετε στο μέρος όπου το μυαλό σας ουρλιάζει για να βγει, αλλά το σώμα σας μπορεί ακόμα να παραμείνει στο κρύο με ασφάλεια, χωρίς να ανατραπεί σε υποθερμία ή βλάβη των ιστών. Αυτό μπορεί να ακούγεται ασαφές, αλλά αυτή είναι μια από εκείνες τις πρακτικές που αφορούν πραγματικά να ακούτε το σώμα σας και να προσαρμόζεστε όπως χρειάζεται.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για σκόπιμη κατασκευή έκθεση στο κρύο στη ζωή σου. Ακολουθούν ορισμένες γενικές οδηγίες για να σκεφτείτε εάν κάνετε μπάνιο με πάγο, πηδάτε στον ωκεανό ή συμμετέχετε ένα κρύο ντους :

Πρώτα η ασφάλεια

Εάν έχετε οποιαδήποτε καρδιακά προβλήματα ή οικογενειακό ιστορικό καρδιακών προβλημάτων, μιλήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε την εμβάπτιση σε κρύο ή την έκθεση. Τα οφέλη αυτής της πρακτικής προέρχονται από τα άκρα στα οποία ωθεί το σώμα σας όσον αφορά ορμητικό στρες , αλλά το ορμητικό (ασφαλές) στρες ενός ατόμου είναι το καρδιακό στρες ενός άλλου ατόμου. Σε σπάνιες περιπτώσεις, η εμβάπτιση σε κρύο νερό έχει συνδεθεί με επικίνδυνα καρδιακά συμβάντα 1 σαν καρδιακές αρρυθμίες.

Ένας τρόπος για να μειώσετε αυτόν τον κίνδυνο μπορεί να είναι να ξεκινήσετε από υψηλότερες θερμοκρασίες και καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται όλο και περισσότερο στο κρύο, μπορείτε να χειρίζεστε όλο και χαμηλότερες θερμοκρασίες με μεγαλύτερη ασφάλεια. Επίσης, εάν έχετε διαταραχή της κυκλοφορίας, όπως αυτή του Raynaud, αυτή η πρακτική μάλλον δεν είναι για εσάς. Και πάλι, όταν έχετε αμφιβολίες, είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας. Να είστε έξυπνοι για οτιδήποτε προσπαθείτε.

Πόσο κρύο είναι αρκετά κρύο;

Δεν υπάρχει οριστικός αριθμός, αλλά μεταξύ των ειδικών η συναίνεση φαίνεται να είναι αυτή καφέ λίπος Η ενεργοποίηση γίνεται όταν φτάσετε κάτω από τους 59 βαθμούς Φαρενάιτ (δεκαπέντε βαθμούς Κελσίου). Τούτου λεχθέντος, αυτό που μετράει ως «άβολο» για ένα άτομο χωρίς πολύ καφέ λίπος μπορεί να είναι πάνω από αυτό το εύρος θερμοκρασίας, επομένως πρέπει να πειραματιστείτε λίγο με τη ζώνη άνεσης/δυσφορίας σας. Το ρίγος είναι επίσης μια καλή ένδειξη ότι κρυώνετε αρκετά.

Πόσο καιρό είναι αρκετό;

Θα ασχοληθούμε με συγκεκριμένες συστάσεις σε ένα λεπτό, αλλά μια γενική αρχή—είτε πηγαίνετε βόλτα το χειμώνα χωρίς μπουφάν είτε κάνετε κρύο ντους—είναι ότι όσο χαμηλότερη είναι η θερμοκρασία στην οποία εκτίθεστε, τόσο πιο σύντομη το χρονικό διάστημα που χρειάζεστε για να εκτεθείτε σε αυτό.

Λάβετε αυτό υπόψη όταν προσαρμόζεστε στο πώς μπορεί να αλλάξουν οι θερμοκρασίες κατά τη διάρκεια του έτους. Για παράδειγμα, το χειμώνα, το κρύο νερό που μπορείτε να πάρετε στο ντους σας θα μπορούσε να είναι δέκα έως είκοσι βαθμούς πιο κρύο από αυτό που θα έπαιρνα το καλοκαίρι.

Πόσο από το σώμα μου χρειάζεται να βρίσκεται στο νερό;

Οσο το δυνατόν! Εάν είστε πλήρως βυθισμένοι, το να πάτε μέχρι το λαιμό σας είναι αρκετό. Εάν κάνετε κρύο ντους, μερικοί άνθρωποι προτιμούν να σκύβουν το κεφάλι τους μέσα και έξω, αποφεύγοντας έτσι τον πονοκέφαλο.

Πόσο καιρό πριν δω τα οφέλη;

Αν μιλάμε για διάθεση, η απάντηση είναι άμεση. Κάθε περίπτωση έκθεσης σε κρύο νερό θα ενισχύστε την ντοπαμίνη σας 2 και νορεπινεφρίνη 3 και μπορεί να προσφέρει οφέλη όπως διανοητική διαύγεια και βελτιωμένη διάθεση.

Τα αποτελέσματα του καφέ λίπους χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο για να φανούν επειδή το ίδιο το καφέ λίπος χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να συσσωρευτεί. Κανείς δεν ξέρει με βεβαιότητα πόσο καιρό? Susanna Søberg, Ph.D., συγγραφέας μιας σημαντικής μελέτης για χειμερινή κολύμβηση και μεταβολισμός 4 , πιστεύει ότι μετά από μόλις μια σεζόν κολύμβησης δύο φορές την εβδομάδα, μπορεί να δείτε ένα όφελος. Η συνεχής έκθεση σε κρύο νερό με την πάροδο του χρόνου θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε τα αποθέματά σας καφέ λίπους και να δείτε τα μεγαλύτερα συνολικά μεταβολικά οφέλη.

Τι ώρα της ημέρας πρέπει να το κάνω αυτό;

Μια βουτιά στο κρύο νερό ή ένα παγωμένο ντους είναι βέβαιο ότι θα σας ξυπνήσει, οπότε η κοινή λογική μας λέει ότι η καλύτερη ώρα της ημέρας για αυτό θα ήταν το πρωί.

215 αριθμός αγγέλου

Η επιστήμη πίσω από αυτό βασίζεται στο γεγονός ότι μετά την αντίδραση του σώματος σε αυτό το αρχικό κρύο, θα αρχίσει να θερμαίνεται και να ανεβάζει τη θερμοκρασία του πυρήνα σας, καθώς και να ρίχνει αδρεναλίνη και ντοπαμίνη στην κυκλοφορία του αίματός σας. Αυτό είναι ένα πρόσθετο πλεονέκτημα εστίασης εάν έχετε μια σημαντική πρωινή συνάντηση. Αλλά επειδή το σώμα σας ξυπνά και γίνεται πιο σε εγρήγορση καθώς αυξάνεται η θερμοκρασία του πυρήνα σας, μην δοκιμάσετε ένα κρύο ντους ακριβώς πριν τον ύπνο.

Απόσπασμα από το The Χαρά Ευημερίας από τους Colleen Wachob και Jason Wachob. Πνευματικά δικαιώματα © 2023 από την Colleen Wachob και τον Jason Wachob. Ανατύπωση με άδεια της Balance Publishing, αποτύπωμα του Hachette Book Group. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.