Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

Πάνω από 40 & Πρόβλημα ύπνου; Εδώ είναι 7 συμβουλές από έναν ειδικό ορμονών

Είστε εξαντλημένοι Όμως, για κάποιο λόγο, αντί να αναβάλλετε, ξαπλώνετε ξύπνιοι ανησυχώντας για τους λογαριασμούς, τα οικογενειακά προβλήματα και τις επερχόμενες κοινωνικές εκδηλώσεις. Ή μήπως σηκώνεστε αρκετές φορές για να ελέγξετε τα παιδιά σας; Ακούγεται οικείο?





Εάν ναι, δεν είστε μόνοι. Σύμφωνα με μια μελέτη του Εθνικό Ίδρυμα ύπνου , πάνω από τους μισούς Αμερικανούς αγωνίζονται μερικές φορές για να κοιμηθούν καλά. Υπάρχει μια ατελείωτη λίστα λόγων για τους οποίους δεν μπορούμε να κοιμηθούμε τη νύχτα, και για τις γυναίκες υπάρχει ένα επιπλέον επίπεδο πολυπλοκότητας— ορμονικές αλλαγές . Στην πραγματικότητα, πολλές γυναίκες αναφέρουν νυχτερινές εφιδρώσεις που είναι τόσο κακές που δεν μπορούν να κοιμηθούν.

Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε γι 'αυτό; Πώς επιλύουμε το αίνιγμα του ύπνου; Ως ειδικός σε θέματα OB / GYN και ορμονών, είμαι εδώ για να σας βοηθήσω.



Γιατί δεν κοιμάσαι καλά;

Καταρχάς! Γιατί δεν κοιμόμαστε καλά; Ας φτάσουμε στο τέλος αυτού του προβλήματος. Για γυναίκες που είναι εμμηνόπαυση και εμμηνοπαυσιακή , τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη μπορούν να κυμαίνονται άγρια ​​καθώς ο οργανισμός ετοιμάζεται να περάσει από τα αναπαραγωγικά χρόνια. Αυτές οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν τα πάντα, από τα επίπεδα στρες και τη διάθεση έως τη θερμοκρασία του σώματος, ακόμη και την αναπνοή σας. Και, φυσικά, το μαντέψατε. μπορεί επίσης να διαταράξει το δικό σας κιρκαδικός ρυθμός (ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης). Και τα συμπτώματα μπορεί να ξεκινήσουν ήδη από το δικό σας στα μέσα της δεκαετίας του '30 .



Όλες αυτές οι διαταραχές σημαίνουν ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν κοιμόμαστε αρκετά. Όταν κοιμόμαστε, μπορεί να είναι ανήσυχος ύπνος, κατά τον οποίο ξυπνάμε αρκετές φορές. Μπορεί να είστε ένας από αυτούς που ξυπνούν πολύ νωρίς και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ξανά. Όλη την ημέρα, αισθάνεστε υπνηλία, σαν να χρειάζεται να κοιμηθείτε.

11 Ιανουαρίου ζωδιακός κύκλος

Θέματα ύπνου όπως αυτό μπορεί τελικά επηρεάζουν τη συνολική υγεία σας . Θα πρέπει να το αντιμετωπίσετε κάποια στιγμή. Και έτσι το έκανα. Κάθισα μια μέρα, πήρα μια βαθιά ανάσα, και είπα: «Θα τακτοποιήσουμε αυτό το πράγμα ύπνου, ώστε να αρχίσουμε να ξεκουράζουμε ξανά ένα καλό βράδυ».



Μόλις το έκανα ως προτεραιότητα, άρχισα να μαθαίνω μερικά σημαντικά πράγματα για το γιατί δεν κοιμόμαστε καλά τη νύχτα και ανακάλυψα μερικές εξαιρετικές στρατηγικές για να ξεπεράσω όλα αυτά τα ζητήματα.



Διαφήμιση

7 στρατηγικές για καλύτερο ύπνο.

Έχω συγκεντρώσει επτά σημαντικά πράγματα που πιστεύω ότι θα σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε. Ελπίζω να τα δοκιμάσετε και να βρείτε το μονοπάτι πίσω στο μέρος όπου μπορείτε να κοιμάστε ήσυχα και να παίρνετε το υπόλοιπο που χρειάζεστε κάθε βράδυ:

1.Καθαρίστε τη διατροφή σας.

Τι εμείς τρώει επηρεάζει τον τρόπο ύπνου μας . Αυτό συχνά παραβλέπεται, αλλά υπάρχουν πραγματικά επιστημονικά δεδομένα για τη δημιουργία αντιγράφων ασφαλείας. Εάν τρώτε πολύ ζάχαρη, λίπη και υδατάνθρακες τα βράδια, μπορεί να μην κοιμάστε επίσης. Μόλις συνδυάσουμε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με άλλα προβλήματα όπως το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, αίσθημα παλμών της καρδιάς και εξάψεις, μπορείτε βασικά να αποχαιρετήσετε τον ύπνο μιας καλής νύχτας.



Το μόνο πράγμα που με βοήθησε περισσότερο από οτιδήποτε άλλο είναι το δικό μου Κετο-πράσινη δίαιτα. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και αυτό βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Όπως είμαι βέβαιος ότι γνωρίζετε, όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας είναι έντονα κυμαινόμενα, μπορεί να βλάψει με πολλούς διαφορετικούς τομείς της υγείας μας, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου. Γι 'αυτό η δίαιτα Keto-Green είναι τόσο χρήσιμη. Βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων ορμονών και λειτουργεί ακόμη και για την επαναφορά του κιρκαδικού ρυθμού μας.



δύο.Δοκιμάστε φυσικά βοηθήματα ύπνου.

Υπάρχουν πολλά βοηθήματα φυσικού ύπνου στην αγορά σήμερα. Μερικά από αυτά δεν είναι τόσο υγιή όσο άλλα, οπότε φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα, ώστε να μπορείτε να καταλάβετε πλήρως τι πρόκειται να βάλετε στο σώμα σας. Ένα από τα αγαπημένα μου που θέλω να συστήσω σε όσους πάσχουν από αϋπνία είναι βιολογικά προγεστερόνη . Αυτό μπορεί επίσης να λειτουργήσει καλά για ανισορροπίες ορμονών και προβλήματα διάθεσης. Μπορείτε να το πάρετε σε στοματική μορφή ή ως κρέμα που εφαρμόζεται στο δέρμα. Θα πρέπει να δείτε μια βελτίωση στα πρότυπα ύπνου σας, καθώς και στη συνολική σας ιδιοσυγκρασία.

Μερικές φορές προτείνω 5-υδροξυτρυπτοφάνη (5-HTP), ένα χημικό υποπροϊόν του πρωτεϊνικού δομικού στοιχείου L-τρυπτοφάνης. Έχει πολλές καλές χρήσεις και οι ασθενείς έχουν αναφέρει εξαιρετικά αποτελέσματα με λίγες παρενέργειες. Όταν λαμβάνεται από το στόμα, το 5-HTP μετατρέπεται σε σεροτονίνη και μετά σε μελατονίνη. Με υψηλότερα επίπεδα μελατονίνης, βλέπουμε μεγαλύτερο βάθος και ποιότητα ύπνου. Αυτό λαμβάνεται καλύτερα με άδειο στομάχι πριν από τον ύπνο. Οι τυπικές δόσεις κυμαίνονται από 50 έως 200 χιλιοστόγραμμα. Μερικοί ασθενείς λαμβάνουν βιταμίνη Β6 μαζί με 5-HTP και αναφέρουν καλύτερα αποτελέσματα.

Εκτός από αυτό, μπορείτε να πάρετε 1 έως 3 χιλιοστόγραμμα μελατονίνης γύρω στο ηλιοβασίλεμα κάθε μέρα. Οι ασθενείς αναφέρουν ότι λειτουργεί καλύτερα όταν λαμβάνονται νωρίτερα το βράδυ σε αντίθεση με τον ύπνο. Το μαγνήσιο L-θρεονικό είναι επίσης ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα για αποκαταστατικό ύπνο.



31 Οκτωβρίου ζωδιακός κύκλος

3.Απενεργοποιήστε όλα τα ηλεκτρονικά έως τις 9 μ.μ.

Πιθανότατα το έχετε καταλάβει αυτό, αλλά για να αποσυνδεθείτε πραγματικά από το άγχος και τις δραστηριότητες της ημέρας, είναι σημαντικό να απενεργοποιήσετε όλες τις συσκευές σας. Αυτό περιλαμβάνει υπολογιστές και smartphone. Αυτές οι συσκευές διαθέτουν οθόνες LED που είναι πολύ πιο φωτεινές από αυτές που βλέπουμε στην καθημερινή ζωή. Αυτά τα Τα έντονα φώτα μπορούν να διαταράξουν τον κιρκαδικό ρυθμό σας , παραγωγή μελατονίνης, και έτσι τα πρότυπα ύπνου σας. Εάν απολύτως δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, προτείνω μια εφαρμογή που ονομάζεται Ροή . Αυτή η εφαρμογή μειώνει το μπλε φως στην οθόνη σας και μπορείτε να το ορίσετε για συγκεκριμένους προγραμματισμένους χρόνους. Το F.lux μπορεί να κάνει την οθόνη του υπολογιστή σας να μοιάζει με την ώρα της ημέρας. Για παράδειγμα, εάν είναι πρωί έξω, μπορεί να μιμηθεί το φως που θα είχατε δει συνήθως το πρωί. Μπλε φως λέει στα μάτια μας ότι δεν είναι νυχτερινή, οπότε το σώμα σας δεν θα παράγει μελατονίνη. Υπάρχουν άλλα gadgets στην αγορά, όπως γυαλιά μπλοκαρίσματος μπλε φωτός και οθόνες αποκλεισμού μπλε φωτός για iPhone.

Τέσσερα.Κόψτε τα διεγερτικά.

Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν ένα ποτήρι κρασί το βράδυ, και μερικοί θα έχουν τσάι ή καφέ με ζάχαρη. Όλοι έχουμε τις κακές μικρές μας συνήθειες που γνωρίζουμε ότι πιθανώς δεν βοηθούν στον ύπνο. Αν και τα αλκοολούχα ποτά αρχικά σας κάνουν να νιώσετε υπνηλία, το το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τους κύκλους ύπνου σας , ειδικά ο ύπνος REM (ονειρεύεται). Όλοι οι άνθρωποι απαιτούν τον ύπνο REM για να μας βοηθήσουν να ξυπνήσουμε και να είμαστε ανανεωμένοι και έτοιμοι για την ημέρα.

Νοέμβριος 7ος ζωδιακός κύκλος

5.Συνεχίστε τις δραστηριότητες ενίσχυσης της ωκυτοκίνης.

Οξυτοκίνη είναι διάσημη για το ότι είναι γνωστή ως «ορμόνη σύνδεσης». Παράγεται όταν απολαμβάνουμε τη ζωή. Δεν είναι τόσο απλό; Αγκαλιάστε τα αγαπημένα σας πρόσωπα, παίξτε με τα κατοικίδια ζώα σας, γελάστε κάθε μέρα. Φτιάξτε μερικές ζεστές φιλίες. Απολαύστε σεξ και οργασμούς. Όλες αυτές οι εργασίες διεγείρουν την απελευθέρωση της οξυτοκίνης. Αυτή η «συνδετική» ορμόνη έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα . Σας αφήνει να νιώθετε ήρεμοι και γαλήνιοι με τον κόσμο. Όταν αισθανόμαστε αγαπημένοι και γαλήνιοι, αυξάνουμε την ποιότητα ζωής μας και βελτιώνουμε τον τρόπο ύπνου μας.

6.Δημιουργήστε ένα καταφύγιο ύπνου.

Η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να είναι το δικό σας ιδιωτικό καταφύγιο, ένα μέρος όπου μπορείτε να πάτε και να χαλαρώσετε. Όλοι χρειαζόμαστε έναν ελεύθερο χώρο όπου δεν χρειάζεται να εργαστούμε, να ανταποκριθούμε ή να είμαστε ειδικοί. Σύμφωνα με την έρευνα, μπορείτε να δημιουργήσετε αυτό το χαλαρωτικό περιβάλλον με λίγες προσαρμογές. Κρατα το θερμοκρασία δωματίου σε άνετο επίπεδο (65 ° F). Μόλις είστε έτοιμοι να ενεργοποιήσετε τη νύχτα, σβήστε όλα τα φώτα. ΕΝΑ το εξαιρετικά σκοτεινό δωμάτιο βελτιώνει τον ύπνο και μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις εξάψεις.

Υπάρχει κάποια διαμάχη σχετικά με τη χρήση της κρεβατοκάμαράς σας για παρακολούθηση τηλεόρασης, εργασία και άλλες δραστηριότητες. Πολλοί ειδικοί συνιστούν τη χρήση τους μόνο για ύπνο ή ερωτική. Επίσης, προσπαθήστε να περιορίσετε την ακαταστασία στο ελάχιστο. Όταν η κρεβατοκάμαρά σας μοιάζει και μοιάζει με την προσωπική σας όαση, θα κοιμάστε καλύτερα. Χρειαζόμαστε όλοι έναν χώρο που είναι δικός μας.

7.Δημιουργήστε ένα υγιές νυχτερινό τελετουργικό.

Η ηρεμία μετά από μια κουραστική μέρα απαιτεί λίγη προσπάθεια. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε το δικό σας βραδινές δραστηριότητες που σας χαλαρώνουν . Μερικά από τα πιο δημοφιλή περιλαμβάνουν τσάι χαμομηλιού, αιθέρια έλαια λεβάντας , ακούγοντας χαλαρωτική μουσική και διαλογισμό. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε πράγματα όπως να τεντώσετε απαλά τους μύες σας ή να κάνετε μια μικρή βόλτα. Η βαθιά αναπνοή και ο διαλογισμός βοηθούν στη ρύθμιση των ορμονών, ώστε να υποστηρίζουν όλους τους φυσικούς ρυθμούς στο σώμα μας.

Όλοι γνωρίζουμε πόσο εκπληκτικό νιώθουμε μετά από έναν υπέροχο ύπνο. Το σώμα μας έχει ό, τι χρειάζονται για να συνεχίσει να λειτουργεί σε βέλτιστα επίπεδα όταν τρώμε και κοιμόμαστε σωστά. Μπορεί ακόμη και να διαπιστώσετε ότι όταν αρχίζετε να κοιμάστε καλύτερα, οδηγεί σε θετικές αλλαγές στην υγεία.

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: