Ένας οδηγός για να φέρει την ευδαιμονία σε μικρότερες, ζοφερές μέρες του χειμώνα

Ενώ ο χειμώνας είναι μια υπέροχη στιγμή για ήσυχες νύχτες στο σπίτι, μια σκοτεινή, ήσυχη νύχτα μετά την άλλη μπορεί να επηρεάσει ένα άτομο. Πριν το καταλάβετε, η ηρεμία που ίσως έχετε νιώσει στην αρχή της σεζόν μοιάζει περισσότερο με το χειμώνα μπλε το δεύτερο που χτυπά τον Φεβρουάριο.

Σίγουρα δεν είστε μόνοι σε αυτό το συναίσθημα. Στην πραγματικότητα, κοντά σε 20 έως 35% των ανθρώπων έχουν αγωνιστεί με ήπιες έως σοβαρές μορφές εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής, που συνήθως αναφέρονται ως SAD.

Σαν λειτουργικός ιατρός , είναι δουλειά μου να φτάσω στο κάτω μέρος του γιατί αισθάνεστε όπως εσείς. Στη συνέχεια, μόλις μάθετε τον λόγο πίσω από τα συμπτώματά σας, μπορείτε να μάθετε καλύτερα πώς να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα. Και όταν πρόκειται για το SAD, αυτό έχει να κάνει με τον ευτυχισμένο νευροδιαβιβαστή σας, τη σεροτονίνη.



Τα δικα σου επίπεδα σεροτονίνης μεταφορέα (SERT) αύξηση έως και 5% κατά τους χειμερινούς μήνες, γεγονός που οδηγεί σε λιγότερη σεροτονίνη στον εγκέφαλο. Επομένως, όσο λιγότερο από αυτόν τον ευτυχισμένο νευροδιαβιβαστή έχετε, τόσο πιο κάτω ή θλιβερό θα νιώσετε. Όμως, γνωρίζοντας αυτό, μπορούμε να επικεντρωθούμε στους πολλούς φυσικούς τρόπους ενίσχυσης της σεροτονίνης, ώστε να μπορείτε να ζήσετε σε μια πιο ήρεμη ευδαιμονία αυτόν τον χειμώνα:

1. Προσθέστε προσαρμογείς.

Τα Adaptogens είναι βότανα που βοηθούν το σώμα σας να αντιμετωπίσει το άγχος. Το προσαρμογόνο Mucuna pruriens περιέχει υψηλά επίπεδα L-DOPA, τον πρόδρομο της ντοπαμίνης. Ένα άλλο προσαρμογόνο που αγαπώ είναι ο ιερός βασιλικός. Σε μια μελέτη της ιατρικής της Αγιουρβέδα, 1 γραμμάριο ιερού βασιλικού ή τουλσί, χαμηλώθηκε κατάθλιψη, άγχος και συμπτώματα άγχους σε μόλις δύο μήνες. Αυτά τα προσαρμογόνα μπορούν να βρεθούν σε τσάι, κάψουλες ή σε σκόνη. (Psst, εδώ είναι πιο αναλυτικό οδηγός προσαρμογής .)

Διαφήμιση

2. Πηγαίνετε για θεραπεία μασάζ.

Προχωρήστε και περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα μασάζ. Η τακτική σωματική αγωγή όχι μόνο μειώνει την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη, αλλά και ενισχύει ντοπαμίνη και σεροτονίνη.

3. Βγες έξω.

Εντάξει, άκουσέ με. Το τελευταίο πράγμα που πιθανώς θέλετε να κάνετε είναι να βγείτε έξω όταν είναι παγωμένο, αλλά η έκθεση σε κρύο καιρό αυξάνει τόσο τη ροή του αίματος όσο και τις ενδορφίνες .

Πώς μπορώ να νιώσω σαν να κάνω σεξ

4. Δοκιμάστε τον βελονισμό.

Ο βελονισμός ήταν συνδεδεμένος σε αυξημένα επίπεδα τόσο σεροτονίνης όσο και ντοπαμίνης. Τόσο πολύ, στην πραγματικότητα, ότι στο μία μελέτη των ανθεκτικών στη θεραπεία ασθενών, η κατάθλιψη μειώθηκε μετά από μια μόνο συνεδρία λεπτού βελονισμού 30 λεπτών.

5. Κάντε κάποια άσκηση.

Ενώ η άσκηση μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε στον κρύο καιρό, η άσκηση και η μετάβαση του καρδιακού ρυθμού σας είναι ένας άλλος τρόπος για να δημιουργήσετε μια βιασύνη ενδορφινών. Εσωτερικές προπονήσεις HIIT είναι μια τέλεια λύση για να βγείτε έξω για την άσκησή σας.

6. Πάρτε το St. John's wort.

Αυτό το φυσικό φυτικό συμπλήρωμα χρησιμοποιείται εδώ και χρόνια στη Γερμανία ως εναλλακτική λύση στα αντικαταθλιπτικά λόγω της ικανότητάς του να αυξάνεται υποδοχείς σεροτονίνης και σηματοδότηση ντοπαμίνης . Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα για την αποτελεσματικότητά της, μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει μείωση της κατάθλιψης .

7. Συμπλήρωμα με βιταμίνη D.

Η διάθεσή σας και οι ορμόνες βασίζονται στη βιταμίνη D για να λειτουργούν άριστα. Δεδομένου ότι η έκθεση στον ήλιο είναι σχεδόν ανύπαρκτη το χειμώνα - εκτός αν είστε αρκετά τυχεροί για να ζήσετε κάπου όπως η Νότια Καλιφόρνια - θα πρέπει να πάρετε το βιταμίνη D. από κάπου αλλού. Επικεντρωθείτε σε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D, όπως κρόκους αυγών και ψάρια, αλλά η προσθήκη σε ένα συμπλήρωμα μπορεί επίσης να βοηθήσει, καθώς είναι δύσκολο να παίρνετε πάντα αρκετή βιταμίνη D μόνο από φαγητό.

Η λειτουργία εργαστηρίων μπορεί να σας δώσει μια ιδέα για το πού βρίσκονται τα επίπεδά σας, αλλά στην ιδανική περίπτωση στοχεύουμε σε μια περιοχή από 60 έως 80 ng / mL, οπότε μια καλή δόση μπορεί να είναι οπουδήποτε μεταξύ 2.000 και 6.000 IU ανά ημέρα.

8. Εξετάστε τη θεραπεία φωτός.

Μίμηση του ήλιου με lightboxes (μονάδες που εκπέμπουν έντονο φως) έχει δειχθεί σε πολλές μελέτες για την ανακούφιση του SAD. Έτσι, εάν δεν μπορείτε να πάρετε πραγματικό ήλιο, αυτό μπορεί να είναι το επόμενο καλύτερο πράγμα.

9. Διεγείρετε το κολπικό σας νεύρο.

Το νεύρο του κόλπου σας είναι ένα από τα κρανιακά νεύρα σας που συνδέει τον εγκέφαλό σας με το γαστρεντερικό σας σύστημα (γνωστό ως «δεύτερος εγκέφαλος» στην επιστημονική βιβλιογραφία). Η διέγερση αυτού του σημαντικού νεύρου με τρόπους όπως το παλμικό ηλεκτρομαγνητικό πεδίο ή το PEMF, έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει το κολπικό νεύρο και χρησιμεύει ως αποτελεσματική θεραπεία για την κατάθλιψη και μπορεί να ενισχύσει νορεπινεφρίνη και σεροτονίνη. Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής και διαλείπουσα νηστεία έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη λειτουργία του κολπικού νεύρου. Κατά ειρωνικό τρόπο, όταν μιλάμε για βελτίωση της διάθεσής σας κατά τους κρύους, σκοτεινότερους μήνες, ψυχρή θεραπεία Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον κολπικό τόνο. Πάγο, κανείς;

10. Πειραματιστείτε με την αρωματοθεραπεία.

Αιθέρια έλαια όπως έχει αποδειχθεί ότι η λεβάντα διεγείρει την παραγωγή σεροτονίνης, παρόμοιος σε φάρμακα κατά του άγχους όπως η λοραζεπάμη. Διαδώστε αυτό όλη την ημέρα στο σπίτι ή στη δουλειά και αναπνέετε στην ηρεμία.

πόσα διαφορετικά είδη διαλογισμού υπάρχουν

11. Μπείτε σε υπέρυθρη σάουνα.

Λατρεύω τις σάουνες και για καλό λόγο! Μόνο 15 λεπτά την ημέρα για χρήση υπέρυθρης σάουνας για ένα μήνα παρουσιάστηκε για τη μείωση της κατάθλιψης σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή.

12. Πιείτε περισσότερο τσάι.

Ζεστή στη φωτιά με ένα ζεστό φλιτζάνι βιολογικό τσάι. Πράσινο, μαύρο και άσπρο τσάι περιέχουν μια ένωση που ονομάζεται L-θεανίνη. Λ-θεανίνη παρουσιάστηκε για τη βελτίωση των νευροδιαβιβαστών όπως το γλουταμινικό, οι οποίοι δεν είναι ισορροπημένοι στην κατάθλιψη. Εναλλακτικά, μπορείτε να συμπληρώσετε μόνοι σας με L-θεανίνη.