Οι 7 καλύτερες στάσεις γιόγκα για να πυροδοτήσουν αυτούς τους κοιλιακούς και να ενισχύσουν τον πυρήνα σας

Η γιόγκα σάς βοηθά να συγκεντρωθείτε με πολλούς τρόπους - η έρευνα έχει δείξει ότι μια τακτική πρακτική μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση καλύτερος ύπνος , διαχείριση άγχους , και ψυχική υγεία . Και, από τη φυσική πλευρά των πραγμάτων, είναι επίσης ένας φανταστικός τύπος κίνησης που βοηθά στην οικοδόμηση ενός ισχυρού και σταθερού πυρήνα.

Ενώ όλοι οι μύες στον πυρήνα σας (γλουτοί, πλάτη, κοιλιακοί) ενεργοποιούνται σε όλη τη ροή γιόγκα, παρακάτω, πιστοποιημένος εκπαιδευτής γιόγκα και υπάλληλος mbg Amanda Quadrini δείχνει μερικές στάσεις που στοχεύουν ιδιαίτερα τους κοιλιακούς μυς σας. Κάνετε αυτές τις ασκήσεις ως αυτόνομη βασική προπόνηση ή ενσωματώστε τις στην αγαπημένη σας ακολουθία - έτσι κι αλλιώς, θα πυροδοτήσετε αυτούς τους κοιλιακούς και θα χτίσετε ένα ισχυρότερο κέντρο:

1.Επιτραπέζια λαβή (επιτραπέζια πρέσα)

Η Amanda Quadrini κάνει μια επιτραπέζια λαβή

Εικόνα απόΧάνα Σβόμπ/ Lifeinflux



πώς να συνδεθείτε με την ενέργεια του σύμπαντος
  1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες, στοιβάζονται απευθείας πάνω από τους γοφούς σας και κλίνει παράλληλα με το πάτωμα.
  2. Τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στους μηρούς σας κάτω από τα γόνατά σας. Πιέστε τα αντιβράχια σας στους μηρούς σας, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας από το χαλί.
  3. Κρατήστε την πλάτη σας κολλημένη στο χαλί τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη και εμπλέκοντας τον πυρήνα σας. Εδώ συμβαίνει η εργασία - η καμπύλη που κρατά το κάτω μέρος της πλάτης σας από το έδαφος σε ουδέτερη θέση δεν πρέπει να είναι εκεί, πράγμα που θα φωτίσει πραγματικά τους κοιλιακούς σας.
  4. Πιέστε τα αντιβράχια σας στους μηρούς σας και τους μηρούς σας στα αντιβράχια σας ενώ εμπλέκετε τον πυρήνα σας. Θυμηθείτε να κρατάτε τα γόνατά σας πάνω από τους γοφούς σας (είναι φυσιολογικό να θέλετε να τα φέρνετε πιο κοντά στο πρόσωπό σας, αλλά προσπαθήστε να μην το κάνετε). Συνεχίστε να κρατάτε και πιέστε όσο πιο δυνατά μπορείτε, κρατώντας τις ωμοπλάτες σας από το χαλί.
  5. Κρατήστε για 10 έως 12 αναπνοές, αφήστε το πιεστήριο και συνεχίστε με δύο ακόμη σετ.
Διαφήμιση

δύο.Επιτραπέζια λαβή με μπλοκ

Amanda Quadrini Κάνοντας μια επιτραπέζια λαβή με μπλοκ γιόγκα

Εικόνα απόΧάνα Σβόμπ/ Lifeinflux

πώς να απαλλαγείτε από βακτήρια στο δέρμα σας
  1. Λήψη α μπλοκ γιόγκα μεταξύ των αντιβράχιων και των μηρών σας, πιέστε και τα δύο αντιβράχια στο μπλοκ διατηρώντας ταυτόχρονα αυτή τη συστολή στον πυρήνα σας. Ξεκινήστε αργά να μετατοπίζετε περισσότερη δύναμη στο αριστερό αντιβράχιο σας, για να κρατήσετε το μπλοκ στη θέση του μεταξύ του αριστερού αντιβραχίου και του αριστερού μηρού.
  2. Με τα δύο αντιβράχια ακόμα στο μπλοκ, δείξτε το δεξί σας δάχτυλο. Ξεκινήστε αργά να τραβήξετε το δεξί σας γόνατο μακριά από το μπλοκ και κρατώντας την κάμψη 90 μοιρών στο δεξί σας γόνατο, αγγίξτε το δεξί σας δάχτυλο στο χαλί. Από εκεί, επαναφέρετε το δεξί σας γόνατο στο μπλοκ, κρατήστε το για εισπνοή και, στη συνέχεια, αλλάξτε τις πλευρές στην εκπνοή σας.
  3. Το πάνω μέρος του σώματός σας και το μπλοκ πρέπει να παραμείνουν ακίνητα στην ισομετρική λαβή, οι ωμοπλάτες να σηκώνονται από το χαλί, καθώς σηκώνετε και χαμηλώνετε τα εναλλάξ πόδια.
  4. Μπορείτε επίσης να το δοκιμάσετε με ίσια πόδια αντί να διατηρείτε την καμπή των 90 μοιρών. Σε αυτήν την περίπτωση, ισιώστε αργά το δεξί σας πόδι καθώς το χαμηλώνετε για να αιωρείται 2 ίντσες από το χαλί, κρατήστε το για μια αναπνοή και, στη συνέχεια, επαναφέρετε το γόνατό σας στο μπλοκ. Κρατήστε και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.
  5. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να καθοδηγήσετε την κίνησή σας, εισπνέοντας καθώς επαναφέρετε το γόνατό σας στο κέντρο και εκπνέετε καθώς χαμηλώνετε το πόδι σας προς το χαλί. Μπορείτε να κάνετε τρεις επαναλήψεις σε ένα πόδι και στη συνέχεια να αλλάξετε ή να εναλλάξετε τα πόδια έως ότου έχετε κάνει τρεις και στις δύο πλευρές.

3.Σανίδα αντιβράχιου

Πώς να κάνετε μια σανίδα βραχίονα για να λειτουργήσετε ολόκληρο το σώμα σας

Εικόνα απόΧάνα Σβόμπ/ Lifeinflux

  1. Ξεκινήστε με σανίδα (ή υψηλή ώθηση) με τους ώμους στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς και το σώμα σε ευθεία γραμμή.
  2. Χαμηλώστε τους βραχίονες σας, με το ένα χέρι κάθε φορά, διατηρώντας τους ώμους και τους αγκώνες στη σειρά. Πιέστε τα χέρια και τα αντιβράχια σας προς τα κάτω καθώς τραβάτε την κοιλιά σας προς τα πάνω και προς τα μέσα.
  3. Σπρώξτε τα τακούνια πίσω και εμπλέξτε τους μηρούς σας, πιέζοντάς τους μαζί. Κοιτάξτε ακριβώς μπροστά από τα χέρια σας, διατηρώντας το λαιμό σας σύμφωνα με τη σπονδυλική σας στήλη.
  4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Βγείτε από απαλά στα γόνατά σας.

3.Βρύση με γόνατο σανίδα

Παραλλαγή σανίδας με βρύσες γόνατος

Εικόνα απόmbg Δημιουργικό

  1. Ξεκινήστε με σανίδα, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς και ο λαιμός είναι ουδέτερος. Το σώμα σας θα σχηματίσει μια ευθεία γραμμή καθώς ελαφρώς πιέστε τους γλουτούς σας και μπλοκάρει και εμπλέκεις τον πυρήνα σου. Θα πρέπει να νιώσετε μια μακρά γραμμή ενέργειας από το στέμμα του κεφαλιού σας μέχρι τα τακούνια σας.
  2. Από εδώ, κρατώντας τη σανίδα, φέρτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας. Καθώς πιέζετε τον πυρήνα και τα δεξιά σας λοξός , νιώστε αυτήν την ισομετρική λαβή και κρατήστε τους ώμους σας στοίβες πάνω από τους καρπούς σας. Στη συνέχεια, κρατώντας το γόνατό σας εκεί που βρίσκεται, χτυπήστε αργά το δεξί σας γόνατο στο χαλί καθώς εισπνέετε.
  3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το γόνατό σας προς τη μύτη σας κάνοντας μια σπονδυλική στήλη σαν γάτα, κυριαρχώντας στους ώμους σας και δημιουργώντας χώρο στον άνω θώρακα. Καθώς πιέζετε τον πυρήνα σας, το πίσω μέρος του σώματός σας θα έχει περισσότερο χώρο για να ανοίξει.
  4. Επιστρέψτε για να εισπνεύσετε και να αλλάξετε πλευρές. Συνεχίστε καθώς συνδέετε την αναπνοή σας με την κίνηση.
  5. Ολοκληρώστε 20 έως 30 επαναλήψεις (μία επανάληψη = και τις δύο πλευρές). Μπορείτε να επιλέξετε να ολοκληρώσετε ένα σετ 10 μία πλευρά κάθε φορά ή εναλλακτικά αριστερά προς τα δεξιά.

5.Πόζα βάρκα ( Ναβασάνα )

Navasana - Σκάφος

Εικόνα απόmbg Δημιουργικό

  1. Αρχίστε να κάθεται με τα πόδια σας μπροστά σας, λυγισμένα έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να αγγίζουν το έδαφος. Φέρτε τα χέρια σας πίσω σας, τοποθετώντας τα χέρια σας σύμφωνα με τους ώμους σας, δάχτυλα που δείχνουν προς το μπροστινό μέρος του χαλιού.
  2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και αρχίστε να ακουμπάτε πίσω, σηκώνοντας τα πόδια σας από το πάτωμα, ισορροπώντας στα κόκαλα σας.
  3. Με ενεργά πόδια, φέρτε τους μηρούς σας σε μια τραχιά γωνία 45 μοιρών και κλίνει παράλληλα με το πάτωμα. Πιέστε τα πόδια σας και λάμψτε το στήθος σας προς τα πάνω, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
  4. Φέρτε τα χέρια σας στις πλευρές των ποδιών σας, παράλληλα με το πάτωμα. Εάν είστε σταθεροί εδώ, ξεκινήστε να επεκτείνετε τα πόδια μέχρι να διαμορφώσετε σαν V.
  5. Αναπνεύστε και κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε σε μια εκπνοή.

6.Σκάφος δημιουργεί πλευρική κρίση

βάρκα θέτουν πλευρικές δυστοκίες

Εικόνα απόmbg Δημιουργικό

  1. Αρχίστε να κάθεται με τα πόδια σας μπροστά σας, λυγισμένα έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να αγγίζουν το έδαφος. Φέρτε τα χέρια σας πίσω σας, τοποθετώντας τα χέρια σας σύμφωνα με τους ώμους σας, δάχτυλα που δείχνουν προς το μπροστινό μέρος του χαλιού.
  2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και αρχίστε να ακουμπάτε, σηκώνοντας τα πόδια σας από το πάτωμα, ισορροπώντας στα οστά σας.
  3. Με ενεργά πόδια, φέρτε τους μηρούς σας σε μια τραχιά γωνία 45 μοιρών και κλίνει παράλληλα με το πάτωμα. Πιέστε τα πόδια σας και λάμψτε το στήθος σας προς τα πάνω, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
  4. Φέρτε τα χέρια σας στην προσευχή πάνω από τα γόνατά σας, με ενεργό τρικέφαλο. Αυτό είναι το κέντρο.
  5. Σε μια εκπνοή, στρίψτε αργά προς τα δεξιά, δείχνοντας τα χέρια σας προς τα δεξιά με ενεργά χέρια. Αφήστε το αριστερό σας δάχτυλο να αγγίξει το έδαφος.
  6. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στο κέντρο, επαναλαμβάνοντας από την άλλη πλευρά. Αυτό είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.

7.Στριμμένη κρίσιμη στιγμή

στριμμένη κίνηση

Εικόνα απόmbg Δημιουργικό

πού να αγοράσετε φθηνά φυτά εσωτερικού χώρου
  1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στην πλάτη σας, με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τους αγκώνες προς τα έξω. Σηκώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα γόνατα πάνω από τους γοφούς, σχηματίζοντας μια σωστή γωνία με τα πόδια σας. Οι κνήμες πρέπει να είναι παράλληλες με το δάπεδο.
  2. Πιέστε τον πυρήνα σας και γείρετε την ουρά σας ελαφρώς προς τα εμπρός καθώς πιέζετε το χαμηλό σας πίσω στο έδαφος, αφήνοντας όσο το δυνατόν λιγότερο χώρο ανάμεσα στην πλάτη και το χαλί. Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτήν τη σύνδεση με το πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια.
  3. Με το πηγούνι πιεσμένο, πιέστε τους κοιλιακούς σας και βγάλτε τους ώμους σας από το χαλί. Καθώς σηκώνετε, επεκτείνετε το αριστερό πόδι ευθεία, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών. Προσεγγίστε τον αριστερό σας βραχίονα και τον ώμο προς το δεξί γόνατο, απομονώνοντας τη συστροφή στον πυρήνα.
  4. Επιστρέψτε αργά προς τα κάτω με τον τρόπο που μπήκατε, κρατώντας το πηγούνι στραμμένο καθώς χαλαρώνετε και επαναφέρετε τον αριστερό ώμο και το γόνατό σας πίσω στην κεντρική θέση. Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά, φτάνοντας προς τα αριστερά.
  5. Ολοκληρώστε 20 έως 30 επαναλήψεις (μία επανάληψη = και τις δύο πλευρές). Μπορείτε να επιλέξετε να ολοκληρώσετε ένα σετ 10 μία πλευρά κάθε φορά ή εναλλακτικά αριστερά προς τα δεξιά.

Προσθέστε αυτές τις πόζες abs στην πρακτική σας μερικές φορές την εβδομάδα για να χτίσετε επιπλέον θερμότητα και να χαράξετε αυτόν τον πυρήνα.

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.