5 Τρόποι για να καλύψετε τον ύπνο κάθε Σαββατοκύριακο (χωρίς να μπλέκετε με τον κιρκάδιο ρυθμό σας)

Έχει περάσει μια μεγάλη εβδομάδα. Η δουλειά ήταν φορολογική, οι δουλειές του σπιτιού που χρειάζονταν για να τελειώσεις και το άγχος από όλο αυτό σε άφηνε να ξοδέψεις. Το Σάββατο και η Κυριακή ξεχωρίζουν στο ημερολόγιο του γραφείου σας σαν φάροι ελπίδας, αλλά μπορεί ένα αποκαταστατικό πρόγραμμα ύπνου για το Σαββατοκύριακο να ξεπεράσει το χρέος ύπνου που έχετε συγκεντρώσει από Δευτέρα έως Παρασκευή;

Δείτε τι πρέπει να ξέρετε για το πώς είναι πραγματικά δυνατό να 'καλύψετε τον ύπνο' τα Σαββατοκύριακα και πώς να χρησιμοποιήσετε τις ημέρες άδειας προς όφελός σας.

30 Ιουλίου συμβατότητα με ζώδια

Πώς να ξεπληρώσετε το «χρέος ύπνου» τα Σαββατοκύριακα

Πιθανότατα σας έχουν προειδοποιήσει για να διατηρήσετε την υγεία σας κιρκάδιος ρυθμός , ένα καθορισμένο πρόγραμμα ύπνου στο οποίο η ώρα ύπνου και η ώρα αφύπνισης παραμένουν ίδιες, επτά ημέρες την εβδομάδα, είναι το κλειδί. Αυτό συμβαίνει επειδή, όταν 'χάνετε' ώρες ύπνου, μαζεύετε αυτό που ονομάζεται ' χρέος ύπνου », γνωστό και ως οι συλλογικές ώρες στέρησης ύπνου κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, μήνα, κ.λπ. 

Για παράδειγμα, εάν λειτουργείτε βέλτιστα σε οκτώ ώρες ύπνου, αλλά μόνο σε έξι ώρες ποιοτικής αναβολής, το χρέος ύπνου σας είναι δύο ώρες, αλλά αυτό αντιστοιχεί μόνο σε μία νύχτα. Οι αριθμοί αθροίζονται καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, επομένως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η τήρηση του συναγερμού είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε το Σάββατο το πρωί.

Ακόμα, σύμφωνα με ΟΥΡΑ σύμβουλος ύπνου και συνεργάτης επιστήμονας στο Brigham and Women's Hospital,  Rebecca Robbins, Ph.D. , το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για τον κύκλο του ύπνου σας σε αυτό το σενάριο είναι, κατά ειρωνικό τρόπο, να αλλάξετε πολύ λίγα σχετικά με το σχήμα σας.

Σκεφτείτε το ως εξής: Έχετε ποτέ ξυπνήσει το μεσημέρι ενός Σαββάτου το πρωί και να νιώσετε λίγο αναστατωμένοι; Σαν το κεφάλι σου ήταν σε σύννεφο; Αυτό συμβαίνει επειδή, για το σώμα σας, ο ύπνος αργά μοιάζει με το να ξυπνάτε σε μια νέα ζώνη ώρας. Εάν ξυπνούσατε στις 7 π.μ. από Δευτέρα έως Παρασκευή, αυτή η σημαντική αλλαγή στον χρόνο ύπνου «μπορεί να προκαλέσει το εσωτερικό βιολογικό μας ρολόι να μπερδευτείς», εξηγεί ο Ρόμπινς.

Επομένως, η διατήρηση του χρόνου ύπνου σας συνεπής είναι τόσο ζωτικής σημασίας όχι μόνο για το σύστημα ύπνου σας αλλά και για την υγεία σας. Δεν είναι πάντα ρεαλιστικό, όμως.

Η ζωή συμβαίνει, και όταν μπερδεύετε τις επαγγελματικές ευθύνες με τις ευθύνες του σπιτιού, τη σχολική εργασία, την οικογενειακή ζωή, τις κοινωνικές εκδηλώσεις κ.λπ., το ρολόι σε οκτώ ώρες τη νύχτα δεν είναι πάντα εφικτό.

Ευτυχώς, εάν δεν μπορείτε απολύτως να κοιμηθείτε αρκετά κατά τη διάρκεια της εργάσιμης εβδομάδας, υπάρχουν μερικές εφικτές στρατηγικές ύπνου που μπορείτε να εφαρμόσετε στο Σαββατοκύριακο σας που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε σωστά και να διασφαλίσετε ότι θα νιώσετε ξεκούραστοι και αποκατεστημένοι το πρωί της Δευτέρας.

καθημερινό ωροσκόπιο σεξ

Συμβουλές για τη βελτιστοποίηση του προγράμματος ύπνου του Σαββατοκύριακου:

1. Κοιμηθείτε αργότερα αλλά όχι πολύ αργότερα: «Μπορείτε να παρατείνετε τον χρόνο αφύπνισης κατά περίπου μία ώρα χωρίς δυσμενείς συνέπειες», λέει ο Robbins στο mindbodygreen. «Δώστε στον εαυτό σας αυτή την επιπλέον ώρα αναβολής και μετά προσπαθήστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι όταν το ξυπνητήρι σας χτυπήσει».
2. Πάρτε έναν σύντομο υπνάκο: Η Ρόμπινς είναι για τους υπνάκους δύναμης, τους οποίους ορίζει ως ' 20λεπτος υπνάκος το απόγευμα Ωστόσο, οι μεσημεριανοί μεσημεριανοί ύπνοι μπορεί να είναι αντιφατικοί, επειδή εάν κάνετε πολύ μεγάλο υπνάκο, μπορεί να ξυπνήσετε νευριασμένοι, εκνευρισμένοι και ακατάλληλοι. Εάν νυστάζετε πολύ μετά από μια εβδομάδα υποβρύχιου snoozing, ο Robbins λέει ότι είναι εντάξει να πυροβολείτε για έναν υπνάκο 90 λεπτών, αλλά είναι προς το συμφέρον σας να μην υπερβείτε τη θάλασσα.
3. Πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα: Λένε το πρώιμο πουλί πιάνει το σκουλήκι , και αν είστε πρωινοί που απεχθάνεστε να χάσετε αυτές τις πρώτες ώρες της ημέρας, ο Robbins προτείνει να πηγαίνετε για ύπνο μια ώρα νωρίτερα αντί να κοιμάστε μια ώρα αργά για να σας βοηθήσει να ξεπληρώσετε το χρέος ύπνου.
4. Αναβαθμίστε τη νυχτερινή σας ρουτίνα: Τα χρέη ύπνου έχουν να κάνουν τόσο με την ποσότητα όσο και με την ποιότητα του ύπνου που καταναλώνετε κάθε βράδυ και ένας τρόπος για να βελτιώσετε τον χρόνο αναβολής σας είναι να βελτιώσετε τη νυχτερινή σας ρουτίνα με τέτοιο τρόπο ώστε να κοιμάστε. Τα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να το πετύχετε αυτό περιλαμβάνουν το να πίνετε α τσάι που προκαλεί ύπνο , όπως η λεβάντα ή η μέντα. εξάσκηση συνειδητός ύπνος , κατά την οποία συντονίζεστε με το σώμα σας και έξω από τον κόσμο γύρω σας, με στόχο να φτάσετε σε έναν βαθύ διαλογισμό. και λήψη ενός συμπληρώματος για την υποστήριξη του ύπνου   ότι ενεργοποιεί το ηρεμιστικό GABA  υποδοχείς στον εγκέφαλο για την προώθηση μιας αίσθησης ηρεμίας σε όλο το σώμα, μεταξύ άλλων.
5. Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας μια όαση ύπνου: Το πώς προετοιμάζεστε για ύπνο ονομάζεται υγιεινή του ύπνου σας και ένα αναπόσπαστο μέρος της εν λόγω υγιεινής ύπνου είναι η μετατροπή του υπνοδωματίου σας σε καταφύγιο ύπνου. Δείτε, όσο πιο άνετος ο χώρος ύπνου σας, τόσο πιο άνετα θα νιώθετε και τόσο πιο διατεθειμένοι να πέφτω για ύπνο , μείνε κοιμισμένος , και να έχεις όνειρα γλυκά . Μερικοί τρόποι για να το πετύχετε αυτό περιλαμβάνουν την εξάλειψη του μπλε φωτός από την κρεβατοκάμαρά σας τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο (σκεφτείτε smartphone, iPad, φορητούς υπολογιστές κ.λπ.), καθώς η εκπομπή μπορεί να εμποδίσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας. πνίγοντας κάθε ηχορύπανση με α ηχητική μηχανή ; και μειώνοντας τη θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρά σας περίπου 65 βαθμοί Φαρενάιτ .  

Το takeaway

Αν και είναι δελεαστικό να κοιμάστε τα Σαββατοκύριακα, οι ειδικοί στον ύπνο λένε ότι οι ώρες ύπνου και αφύπνισης δεν πρέπει να διαφέρουν περισσότερο από μία ώρα από μέρα σε μέρα. Για να μην συσσωρεύονται χρέη ύπνου, δώστε προτεραιότητα στο κλείσιμο των ματιών κατά τη διάρκεια της εβδομάδας όσο περισσότερο μπορείτε. Και μόλις φτάσει το Σαββατοκύριακο, στηρίξου καλά συγχρονισμένους υπνάκους και στρατηγικές υγιεινής στερεού ύπνου για βέλτιστη αποκατάσταση.