4 σνακ για ύπνο που πραγματικά σας βοηθούν να κοιμηθείτε καλύτερα, εγκεκριμένο από ειδικούς

Σε έναν τέλειο κόσμο, α γευστικό δείπνο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά θα σε κρατούσε ικανοποιημένο όλη τη νύχτα. Μερικές φορές, όμως, αυτό δεν συμβαίνει: Μπορεί να αισθάνεστε λίγο νεκρός πριν κοιμηθείτε και αυτό είναι εντάξει! Είναι σημαντικό να ακούσετε αυτά τα υποδείγματα πείνας, αντί να κουλουριαστείτε στο κρεβάτι μετρώντας τις ώρες για το πρωινό. Ως κλινικός ψυχολόγος και ειδικός στον ύπνο Michael J. Breus, Ph.D. , επίσης γνωστός ως ' Ο γιατρός ύπνου , 'μετοχές στο podcast lifeinflux «Δεν θέλεις να κοιμηθείς γεμάτος, αλλά επίσης δεν θέλεις να κοιμάσαι πεινασμένος». Θεωρήστε την περίπτωση για ένα μικρό σνακ πριν τον ύπνο.



Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλα τα σνακ ίσα. Φυσικά, υπάρχουν εκείνοι που μπορούν σε συναρπάζει και σε εμποδίζει να φτάσεις στον ύπνο υψηλής ποιότητας (δηλ. γλυκά γλυκά και πρόχειρο φαγητό), ενώ άλλα περιέχουν μόνο τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για μια βαθύτερη αναβολή. Αυτή η λίστα συλλέγει το τελευταίο: παρακάτω, μια χούφτα σνακ που έχει εγκριθεί από τον ειδικό για υπνηλία για κάθε λαχτάρα αργά το βράδυ:

1.Τάρτα κεράσια

Τα ξινά κεράσια είναι πλούσια σε μελατονίνη , η ορμόνη που παράγεται φυσικά από το σώμα που είναι απαραίτητη για τον ύπνο. Μία τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη έδειξε ακόμη και ότι οι συμμετέχοντες που έπιναν χυμό τάρτας αυξημένα επίπεδα μελατονίνης , η οποία με τη σειρά της βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου και τη διάρκεια του ύπνου. Μια άλλη τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή, πιλοτική μελέτη διαπίστωσε ότι ο χυμός τάρτας ήταν όπως, αν όχι περισσότερο, αποτελεσματικό στη διαχείριση της αϋπνίας από τα προϊόντα βαλεριάνας και μελατονίνης.



λίστα ονομάτων πεσμένων αγγέλων

Δεν χρειάζεται απαραίτητα να έχετε αποχυμωτή. «Αγοράστε κεράσια και πάρτε το ως σνακ» Uma Naidoo, MD, πιστοποιημένος από το συμβούλιο ψυχίατρος, επαγγελματίας σεφ και συγγραφέας του Αυτός είναι ο εγκέφαλός σας στα τρόφιμα , λέει στο podcast lifeinflux : «Είναι το φαγητό μου».

Διαφήμιση

δύο.Αβοκάντο σε ένα κέικ ρυζιού



Σύμφωνα με τον Breus, το τέλειο σνακ για τον ύπνο δίνει έμφαση στους υδατάνθρακες, με περίπου «70% υδατάνθρακες και περίπου 30% είτε λίπος είτε πρωτεΐνη». Παρόλα αυτά, δεν μιλάει για ένα μπολ με ζυμαρικά - ολόκληρους, σύνθετους υδατάνθρακες διεγείρει την απελευθέρωση της σεροτονίνης , πράγμα που μετατρέπεται σε μελατονίνη στον επίφυση του εγκεφάλου. Όσο για την πρωτεΐνη και / ή το λίπος, αυτό σας κρατά να είστε κορεσμένοι όλη τη νύχτα, ώστε εσείς μην ξυπνάς στη μέση της νύχτας στα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

«Αυτό που θέλω να πω στους ανθρώπους να κάνουν είναι να πάρουν μερικές φέτες αβοκάντο και να το βάλουν σε ένα κέικ ρυζιού», σημειώνει ο Breus. «Αυτό είναι ένα τέλειο σνακ». Εναλλακτικά, εάν έχετε περισσότερη επιθυμία για γλυκό δόντι, μπορείτε να ανταλλάξετε το avo με μια κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου αντί για αυτά τα υγιή λίπη.

3.Ρεβύθια

Εγγεγραμμένος διαιτολόγος Jessica Cording, MS, R.D., CDN , του αρέσει να μαζεύει μια παρτίδα τραγανό, ολόκληρο ψητό ρεβύθια για σνακ πριν από το κρεβάτι. Για μερικούς λόγους: Πρώτον, τα ρεβίθια εμπίπτουν στην πολύπλοκη ομπρέλα υδατανθράκων, η οποία, και πάλι, μπορεί να διεγείρει τη σεροτονίνη. Αλλά τα ρεβίθια περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα μαγνήσιο , που έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει αποκαταστατικό, βαθύ ύπνο , ειδικά διατηρώντας υγιή επίπεδα GABA - έναν νευροδιαβιβαστή που προάγει τη χαλάρωση και μια ξεκούραστη νύχτα. Και τέλος, τα ρεβίθια είναι φυσικά γεμάτο θρυπτοφάνη , το αμινοξύ που είναι πρόδρομος της σεροτονίνης. Συνήθως, η γαλοπούλα των Ευχαριστιών λαμβάνει όλο το πανηγύρι της τρυπτοφάνης, αλλά θεωρείτε τα ρεβίθια μια πλούσια φυτική πηγή.

Τέσσερα.Μια ομελέτα



Ένας υποψήφιος για πρωινό-για δείπνο, η Naidoo σας προτείνει να έχετε μια ομελέτα το βράδυ. Αυτό συμβαίνει επειδή τα αυγά περιέχουν σημαντική ποσότητα μελατονίνης (η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και περισσότερο), καθώς και L-ορνιθίνη, ένα αμινοξύ που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου . Μη διστάσετε επίσης να ρίξετε μερικά λαχανικά στον αγώνα - σύμφωνα με τον Naidoo, τα σπαράγγια και το μπρόκολο είναι επίσης πλούσια σε μελατονίνη. (Βλέπω εδώ για το πώς να φτιάξετε την τέλεια ομελέτα για ύπνο.)

Το πακέτο.

Εάν αντιμετωπίζετε πείνα πριν από το κρεβάτι, μην τα αγνοήσετε! Όπως θα σας πουν οι ειδικοί, είναι καλύτερο να ακούσετε αυτά τα στοιχεία (υποθέτοντας ότι δεν προσπαθείτε γρήγορα ) έτσι το λάκτισμα του σακχάρου στο αίμα δεν θα σας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας. Ένα γρήγορο, γρήγορο σνακ για ύπνο είναι το κλειδί, και μερικά μπορούν ακόμη και να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας.

Ιανουάριος 6 ζωδιακός κύκλος

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.